Gjør kroppen din klar for treningsseire

Du slenger ikke bare en brødform med bananbrøddeig i en kald ovn. Du forvarmer ovnen først, så tar du formen inn. Å hoppe over det trinnet kan føre til resultater du aldri ville ha lagt ut på sosiale medier. Vel, det samme gjelder kroppen din før du begynner en treningsøkt. Du må varme opp.

Akkurat som forvarming, tar oppvarmning kroppen din gradvis fra hvile til full bevegelse, så du kan få resultatene du svetter for, forklarer Nike Master Trainer Joe Holder. «En oppvarming øker blodsirkulasjonen til musklene du vil bruke, det gir kortvarig forbedring i bevegelsesrekkevidden din, og det forbereder deg mentalt på økten», sier han.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Alle disse faktorene kan kombineres for en øyeblikkelig prestasjonsfortjeneste. Faktisk så en evaluering publisert i «Journal of Strength and Conditioning Research» på 32 studier, og fant ut at i 79 prosent av dem forbedret folk som varmet opp før treningsøktene totalprestasjonene sine. Og det kan naturligvis hjelpe deg med å få mer styrke og forbedret hjerte og kar-tilstand, spesielt over tid.

Risikoen ved snarveier

Vi skjønner, tanken på å bruke flere ekstra minutter på treningsøkten når det er vanskelig nok å finne tid til selve økten får en til å himle med øynene. Men det er bedre enn å miste energien eller kjempe mot stramme muskler og kramper, som kan føre til forstuinger, forstrekninger og sårhet. Alt dette kan skje hvis du dropper oppvarming, sier Michele Olson, PhD, senior klinisk professor i sportsvitenskap ved Huntingdon College i Montgomery i Alabama, og en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist.

Det er fordi «alle vevene og organene dine, inkludert musklene og hjertet ditt, trenger mer oksidert, næringsrikt blod som sirkulerer på økte nivåer for at de skal fungere skikkelig under en treningsøkt», forklarer hun. Å øke oksygen under en oppvarming kan også hjelpe deg med å unngå å føle deg svimmel eller at hjertet hopper over noen slag, legger hun til. (Det siste er ikke nødvendigvis unormalt, sier Olson, men det er ikke bra for hjertet ditt på lang sikt heller.)

Like umorsomt: «Å trene med stramme muskler kan tukle med kroppsholdningen din, noe som gir dårligere motorikk i de største musklene dine», forklarer David Reavy, prestasjonsterapiekspert og grunnlegger av React Physical Therapy i Chicago. For eksempel, de av oss som sitter ved et skrivebord hele dagen har gjerne stramme hoftemuskler, sier han, noe som kan gjøre at bekkenet ditt stikker frem litt (dette kalles en anterior bekkentilt). Dette stenger ned bukmuskulaturen din og setemusklene dine under løping og løfting, noe som gjør alt det harde arbeidet mindre effektivt.

En formel å følge

Ok, det er derfor du burde varme opp. Så til hvordan. Olson anbefaler å bruke 10–15 minutter på oppvarmingen, selv om hun påpeker at jo mer intens eller omfattende treningsøkten er, desto lenger og mer nøye burde oppvarmingen være. Holder er enig, men advarer mot å overdrive det, for en for lang og hard oppvarming kan faktisk virke mot deg. Et typisk eksempel: Et studie i «Journal of Applied Physiology» fant ut at syklister som deltok i en intens 20 minutters oppvarming hadde mer muskelsårhet og mindre pedalkraft under treningsøkten enn de som hadde mildere og kortere oppvarming.

Holder foreslår å holde oppvarmingen til en 4 eller 5 på innsatsskalaen mellom 1 og 10, slik at du ikke tømmer deg for energi under hovedaktiviteten. Og hvis du har dårlig tid foreslår Olson at du tar ned intensiteten i begynnelsen av selve treningsøkten, for de første minuttene kan generelt fungere som oppvarmingstid.

Utover disse retningslinjene er rammeverket nedenfor en flott oppvarmingsstruktur for enhver treningsøkt. På slutten burde du være svett, sier Olson, en nøkkelindikasjon på at du er klar for å gi alt.

Generell forberedelsestid (5 minutter)

Først, begynn mykt ved å skumrulle store muskelgrupper og stramme områder, som midtre del av ryggen, lårmuskler, legger og ankler, som Holder sier de fleste ikke bruker nok tid på. Hvis du ikke har en skumrulle, bruk en lacrosseball eller en annen hard ball for å komme inn i de områdene. Gå så over til lett kondisjonstrening, for å «få pulsfrekvensen opp en smule og kroppen vant til generelle bevegelser som kan brukes i alle aktiviteter», sier han. Dette vil også hjelpe med å få mer oksygen til musklene dine, sier Olson. Tenk jogging, hopping eller bevegelser i flere retninger via sideshuffles og carioca. (Hvis du ikke kjenner til disse øvelsene eller noen av de andre som blir nevnt, vil et raskt Google-søk forklare deg hvordan de gjøres. Bare sørg for å klikke på en side fra en vel ansett kilde, som en autorisert fysioterapeut eller trener.)

Leddarbeid + aktiviseringsøvelser (3 til 5 minutter)

Fokuser deretter på å mobilisere bestemte ledd ved å gjøre bevegelser som hoftesirkler, skuldersirkler og halvknelende hofteåpnere — alt som «jobber for å utvide bevegelsesfriheten din [hvor mye et ledd kan bevege seg i ønskede retninger]» , sier Holder, som har et nylansert Advance-program i Nike Training Club-appen som prioriterer denne typen arbeid. Å smøre disse leddene vil hjelpe deg med å bevege deg bedre og mer effektivt, sier han. Gjør deretter aktiveringsøvelser, som hjelper med å «skru på» viktige muskler, spesielt kjerne- og setemuskulaturen, ved å etablere en forbindelse mellom dem og hjernen din. Dette forbereder musklene på å sette opp tempoet ditt, styrken din eller det treningsøkten krever. Prøv et sett hver av birddog, planke og rumpeløft, foreslår Holder.

Dynamiske bevegelser + lett spenst (2 til 5 minutter)

Nå er det på tide å få inn bevegelser som supplerer din spesifikke treningsøkt. Begynn med dynamiske, eller aktive, bevegelser, som gjør at musklene og leddene dine kan jobbe seg gjennom sin fulle bevegelsesrekkevidde, noe som øker den umiddelbare rekkevidden, sier Holder. (Statisk bøyning, som bøyning til siden, kan forminske kraften som går ut, påpeker han.) Fullfør så med lett spenst, også kjent som eksplosiv hopping, øvelser for å vekke sentralnervesystemet ditt. Et aktivert sentralnervesystem hjelper deg med å generere kraft raskere og mer effektivt under treningsøkten, sier Holder.

Så hvordan ser det ut hvis du drar ut på en løpetur? Olson liker gående utfall og Frankenstein-spark, også kalt lekesoldater (hvis du aldri har sett Monty Pythons ikoniske «Ministry of Silly Walks»-sketsj, er den verdt å se), mens Holder foreslår gående hase-scoops, knee tucks og skipping A (igjen, Google er din venn her). Hvis du skal ta knebøy, tenk sumoknebøy, så knebøy med hopp. Og for en HIIT-treningsøkt, prøv trege knebøy eller utfall med kroppsvekt, sier Olson, så tauhopping, ankelhopp eller tuck jumps, legger Holder til.

En oppvarmet kropp er som det smøraktige bananbrødet du har tatt ut av ovnen. Varmt, spenstig og den perfekte måten å begynne en dag — øh, treningsøkt, på.

Tekst: Rozalynn Frazier
Illustrasjon: Xoana Herrera

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.