Få mest mulig ut av å trene med munnbind

Da treningssentrene åpnet igjen etter å vært lukket på grunn av covid-situasjonen, virket det kanskje overbeskyttende – eller til og med litt paranoid – å bruke munnbind på tredemøllen eller ved knebøystativet. Men om vi spoler fremover til nå, er det mange steder, inkludert noen store kjeder, som krever at du har på munnbind fra du kommer inn døren til du forlater stedet igjen. Det er nemlig slik at enkelte studier har funnet at bruk av munnbind på offentlig sted kan redusere risikoen for virussmitte ved å hindre overføring av virusbærende dråper i luften og på overflater.

«Under innendørs trening er munnbind enda viktigere for å redusere spredningen av luftbårne partikler», sier dr. Amerigo Rossi, assisterende professor i helse- og treningsvitenskap ved Long Island University. Under hvile puster vi nemlig ut ca. 250 milliliter per sekund, mens under intens trening kan vi puste ut ca. 3000 milliliter per sekund. Kraften og volumet av utpustet luft er mye større – noe som betyr at det er flere sjanser for at man kan spre noe videre uten å være klar over det.

For å være så trygg som mulig foreslår Rossi å øke den fysiske avstanden til fire meter når det er mulig, og selvfølgelig ha på seg munnbind til enhver tid. Hvis den siste delen føles vanskeligere enn den første, kan du lese dette og puste litt lettere.

1. Stol på at luft strømmer gjennom materialet.
Alle som noen gang har gjort mer enn å stå stille i et kirurgisk munnbind eller bomullsmunnbind, vet at å trene med det kan være litt kvelende, for å si det mildt. Men årsaken er ikke oksygenmangel. Det skyldes at når du svetter mens du bruker munnbind, fanger munnbindet noe av varmen kroppen din prøver å kvitte seg med når kjernetemperaturen øker. Dette kan forhindre at kroppen din kjøler seg ned effektivt, sier dr. Christopher Lundstrom, som foreleser i sport og treningsvitenskap ved University of Minnesota. Det er lite sannsynlig at du overopphetes bare fra å ha på deg munnbind, men hjernen din føler temperaturøkningen og få deg til å bremse, sier han. Treningen kan føles vanskeligere, noe som er helt OK, legger han til, så lenge du tar hensyn til kroppen din og ikke presser for hardt under varme og/eller fuktige forhold.

Hvis det ikke gir hjelper, så kan du prøve å tenke på at den kvelende følelsen bare er en følelse. «Når vi puster ut normalt, går luften i en ganske lineær retning, så vi er sikre på at vi har pustet ut», sier Rossi. «Men med munnbind går luften også ut gjennom sidene og beveger seg over ansiktet vårt, noe som kan få oss til å føle oss klaustrofobiske.»

2. Forleng hvilepausene.
Hvis du holder på å venne deg til å bruke munnbind under fysisk aktivitet, «kan det ta litt lenger tid for deg å komme deg, få tilbake pusten og føle deg klar igjen», sier Lundstrom. Sinnet og kroppen din trenger rett og slett å bli vant til litt varmere og tettere omstendigheter. Multipliser den normale hviletiden med 1,5 (hvis du for eksempel pleier å hvile 1 minutt mellom intervaller, kan du ta ytterligere 30 sekunder mellom settene), foreslår Lundstrom. Eller bruk samtaletesten: Du vet når du er klar når du det er uproblematisk å snakke igjen.

Selv når du er på tredemøllen eller innendørssykkelen eller driver med en annen stabil aktivitet, skal du ikke vær redd for å redusere farten for en pause med aktiv restitusjon hvis du føler deg svimmel eller uvel. Det kan være et tegn på at du ubevisst har endret det normale pustemønsteret fordi munnbindet føles «annerledes», sier Rossi.

3. Fokuser på dyp pust i magen.
Mer om pustemønster: Noen ganger når vi føler at vi ikke får nok luft, blir åndedrettene våre grunne, forklarer Rossi. Anstrengt pust, som hovedsakelig er bruker bryst- og nakkemuskulaturen, kan gi unødvendig økt puls og en følelse av angst og tretthet, sier han. Alle disse symptomene gjør det ikke bare vanskelig for deg å slappe av og finne flyten, de kan også øke frekvensen av opplevd anstrengelse, eller hvor hardt du tror du jobber, noe som kan få deg til å gi deg tidligere. For å forhindre panikkpust under trening kan du prøve å telle pusten for å holde den jevn og konsistent. Pust inn i to til tre sekunder, og pust deretter ut like lenge.

Og når du hviler mellom intervallene eller etter treningen, kan du fokusere på å puste enda roligere bruke diafragmatisk pust, også kalt magepust. Pust sakte inn gjennom nesen mens du kjenner at magen utvides, og la magen falle når du sakte puster ut gjennom munnen. Dette kan hjelpe deg med å restituere raskere.

4. Ta med et ekstra munnbind.
Svetten og fuktigheten du produserer når du puster ut, kan føre til at det blir ganske fuktig under munnbindet. «Hvis munnbindet er helt gjennomvått, blir det veldig vanskelig å puste», sier Lundstrom. «Det mister sin porøse kvalitet og kan potensielt blokkere den optimale utvekslingen av oksygen og karbondioksid.» Løsningen? Ta med to munnbind til hver treningsøkt, slik at du kan bytte til et tørt når du merker at det første blir fuktig. Enda bedre, bare legg en bunke av dem i treningsbagen din.

Livet med munnbind vil sannsynligvis ikke ta slutt på en stund ennå, men det positive er at trening med munnbind blir lettere. Som enhver annen fysisk utfordring du gir deg i kast med, tilpasser kroppen seg til slutt. Men hvis du ikke er overbevist, kan du alltids trene ute når det er mulig. Der kan du enkelt utøve fysisk distansering, fjerne munnbindet når ingen er i nærheten, og tryggere ta inn friluftslivets gleder.