Ta sunne valg med letthet

Alle sliter på et eller annet tidspunkt med å ta sunne valg. Man har faktisk dedikert et helt fagfelt til å forsøke å forstå prosessen fullt ut: beslutnings-nevrovitenskap. Forskere prøver å finne ut hvordan hjernen nærmer seg en beslutning, det vil si hvordan de ubevisste faktorene spiller inn, og hvordan alle – inkludert deg – kan bruke den informasjonen til å nå et hvilket som helst mål.

Dette er hva de vet så langt: Hjernens beslutningstaking kan klassifiseres i to systemer, for enkelhet kaller vi dem system 1 og system 2, sier forskeren dr. Paul Laursen, professor i treningsvitenskap ved Auckland University of Technology på New Zealand. «System 1 får deg til å tenke raskt. I dette systemet tenker du flukt, du er reaktiv og ikke alltid like tydelig, forklarer han. System 1 overtar når et ekorn løper ut i veien og du må bestemme deg for om du skal bremse, svinge eller fortsette fremover. Eller når du smeller igjen døra etter en opphetet diskusjon eller instinktivt plukker opp et glassbrott med bare hendene. System 1-beslutninger er sånt som bare skjer.

I system 2 er du mer gjennomtenkt. «Du bruker mer tid, og du er mer i en parasympatisk, eller «hvile og fordøye»-modus, som vanligvis lar deg ta klarere avgjørelser», sier Laursen. Å trene deg selv i å bruke dette systemet – til det bedre – er nøkkelen til å ta sunne valg i det daglige, spesielt når stress, sult, tretthet eller andre følelsesmessig utfordrende tilstander ber deg om å handle (eller reagere) raskt. Når du tar deg tid, kan du evaluere resultatene av alternativene dine for å komme frem til den beste beslutningen for deg, forklarer Laursen.

For eksempel hvis du skal bestille frokost. Du ser på arme riddere, men kan også bestille avokadosmørbrød. Hvis du tar deg tid og lar system 2 slå inn, kan det bety at du velger avokadosmørbrødet siden du vet det vil gi deg mer stabil energi i løpet av ettermiddagstreningen, fordi du vil få i deg mer fett og protein og mindre sukker. (Det kan også bety at du velger arme riddere fordi du heller vil ha det, men at du deler det med partneren din slik at du ikke føler deg fullt så tappet senere.) Å ta seg tid trenger ikke bety at du skal bruke flere timer på å vurdere hva du skal bestille til frokost. Det kan ta bare et minutt, men det er fremdeles mye mer tid enn tiden det tar å ta et rundstykke ut av brødkurven. (Når tiden virkelig er knapp, antyder nyere forskning publisert i «Nature Human Behaviour» at å begrense alternativene til bare to kan hjelpe deg med å komme frem til din beste beslutning raskere.)

Du kan trene på å bli flinkere til å ta deg tid, sier Laursen. I første omgang kan du prøve å gi deg selv minst 60 sekunder noen ganger om dagen for å ta en avgjørelse, for eksempel når du bestemmer hvor lenge løpeturen skal vare eller om du vil ta en kopp kaffe på ettermiddagen. Du vil kanskje oppleve at du tar en lengre løpetur fordi du kom til å tenke på at det ville bli den eneste muligheten du ville få til alenetid den dagen, eller at du velger å droppe den ekstra koffeinen på ettermiddagen fordi du ikke vil risikere en natt til med dårlig søvn.

Å lære seg å praktisere dette vil være ekstra nyttig i følelsesmessige øyeblikk, når det å aktivere tanken i system 2 ikke vil være en bevisst prioritet. For eksempel etter en frustrerende samtale med sjefen din og du kanskje opplever at den reaktive, raskt tenkende system 1-hjernen skriker: «Ta deg en drink!» Men hvis du da har system 2 på plass kan det inspirere deg til å heller velge en times yoga, lese eller tegne for å finne roen.

Kommer du deg ikke ut av den emosjonelle, reaktive tankegangen? Prøv å fokusere på pusten, som «hjelper med å roe nervesystemet, senker stresshormonet kortisol og hjelper deg å klarne hodet», sier Eric Stefanski, prestasjonspsykologi-trener og eier av Elevation Athletics and Lifesparq i Boulder, Colorado. En teknikk han foreslår er box breathing: Inhaler gjennom nesen mens du teller til fire, hold pusten i fire, pust ut gjennom nesen i fire, og hold i fire. Gjenta dette i to minutter eller så lenge du trenger, for å finne roen igjen.

Hvis du fremdeles føler at du sliter med å ta beslutninger, kan du begynne å tenke langsiktig, sier dr. Sebastian Gluth, sjef for Center for Decision Neuroscience ved Universitetet i Basel, Sveits, og hovedforfatter av studien «Nature Human Behaviour». Det betyr at du visualiserer hvem du ønsker å være og hvordan du ønsker å føle deg uker, måneder eller år i framtiden, og at du aktiverer et nytt system: det prospektive minnesystemet. Forskning viser at dette hjelper deg med å ta mer tålmodige og tilfredsstillende beslutninger, sier Gluth.

Med denne tilnærmingen ender du kanskje opp med å bestille avokadosmørbrødet ikke bare fordi du vet at det vil hjelpe deg med å prestere bedre under treningen samme dag, men også fordi du vet at hvis du har en solid treningsøkt i dag vil du sannsynligvis føle deg mer trygg og motivert foran treningen i morgen, og dermed fortsette den følelsesmessige syklusen som hjelper deg med å holde deg i rute med treningen din.

Selv om du ikke kan mikrostyre hver eneste lille beslutning du tar hver eneste dag (noe så utmattende!), har du nå innsikt i hvordan du lettere kan navigere deg gjennom beslutninger som kan lede deg til et bedre velvære både på kortere og lengre sikt. Valget er ditt om du bruker det eller ei. Men forhåpentligvis er det nå en beslutning som vil være enklere å ta.