Takle matsuget uten skyld
Veiledning
Denne artikkelen handler ikke om å «slutte med søt og salt mat». Denne handler om å «lære å takle matsuget og nå spise-målene du har satt deg».
- Å holde deg selv ansvarlig ved å gjenkjenne triggere og ernæringshull kan hjelpe deg med å kontrollere matsuget.
- Spis godbitene! Trikset er å bruke et rangeringssystem for å vurdere hvor tilfredsstillende de egentlig er før du fortsetter å kjøre på.
- Gjør kostholdet ditt variert, og du vil fokusere på de mange valgene du har i stedet for det som er forbudt – og holde deg på sporet i det lange løp.
Les videre for å finne ut mer …
1. Sjokolade
2. Iskrem
3. Pommes frites
4. Pizza
5. Kaker
Hvis du fikk vann i munnen og rumling i magen av å lese denne listen, er du så forutsigbar: Dette er noe av maten som folk oftest har lyst på, ifølge noen undersøkelser.
Men hva er egentlig matsug, og hvor kommer det fra? La oss se nærmere på de fete detaljene så du kan stoppe matsuget fra å sabotere dine beste kostholdsintensjoner og din generelle fremgang.
Forstå trangen
Enkelt forklart er en kostholdsrelatert trang et plutselig eller gnagende behov for å spise noe, og vanligvis mye av det. Og det involverer typisk mat som en personlig trener eller lege kan heve øyenbrynene over. Matsug forekommer ofte når du er sulten og har lavt blodsukker og lite energi – noe som er oppskriften på impulsspising, ifølge Katherine Haysbert, som er sertifisert ernæringskonsulent og kokk som bruker naturlige ingredienser. Men matsug kan også oppstå når du er stappmett. (Har du noen gang spist en stor sjokoladekake etter at du har spist en kombinasjon av suppe, salat og smørbrød? Vi tenkte oss det.)
Det å gi etter for matsuget kan gi deg følelsen av at du har mistet kontrollen, fordi på en måte har du nettopp det. Kroppene våre har et hedonistisk, eller nytelsessøkende, system. Det fungerer sammen med appetitten din for å hjelpe deg med å ta avgjørelser om hva du spiser, basert på «belønningen» en bestemt mattype gir, forklarer dr. Krista Scott-Dixon, undervisningsdirektør ved Precision Nutrition.
Selv om matsug kan stamme fra et psykologisk behov for næring – som når du hopper over frokosten og noen timer senere praktisk talt sikler over synet av et smørbrød – er de fleste tilfeller av matsug psykologisk knyttet til det Scott-Dixon liker å kalle den «følelsesmessige bedøvelsen», eller komforten, som man får av enkelte typer mat. Med andre ord er den kaken naturligvis helt fantastisk god, men den kan også minne deg om da du bakte kaker som barn, noe som gjør deg nostalgisk.
Hvorfor vi kjenner en trang etter søppelmat
Har du lurt på hvorfor du aldri kjenner et begjær etter gulrøtter eller mandler, selv om du vanligvis spiser ganske sunt? (Og om du gjør det, er det veldig imponerende.) Sett bort fra trøstematfaktoren kommer ofte matsuget når vi er ute av balanse, så vi har en tendens til å gå etter karbohydratrik mat for å få et raskt energiløft, sier Haysbert. Men om du noen gang har gulpet i deg en sjokolade eller en kurv med pommes frites og gått tilbake til «hangry»-modus kort tid etterpå, vet du at det løftet ikke varer.
I tillegg til dette kan du få en skyldfølelse som et resultat av konflikten mellom ønske- og likesystemene dine, sier Scott-Dixon. Noen ganger har du lyst på mat, men så når den ikke opp til forventningene dine når du spiser den. Da registrerer ikke hjernen belønningen din som en belønning. Det å unngå den konflikten er én måte å gi etter for bare det matsuget som får deg til å føle deg bedre på, ikke verre.
Her finner du ut hvordan du gjør det – i tillegg til andre måter ekspertene anbefaler du kan håndtere sultfølelsen på.
1. Spis godt så ofte som mulig.
Når vi opplever regelmessige episoder med matsug, er det ofte kroppen vår som sier at den ikke har det den trenger akkurat nå. Neste gang det skjer, må du ta en alvorsprat med deg selv for å finne ut mer om den følelsen. Du kan oppleve store ernæringshull som lurer kroppen til å tro at den trenger det eller det for å overleve, sier Haysbert, og det må du passe på. Fokuser på et balansert kosthold med karbohydrater, sunt fett og proteiner, der de fleste av måltidene skal bestå av rene råvarer eller minst mulig prosessert mat. Du kan også vurdere å kontakte en kostholdsekspert om du fremdeles sliter med konstante fristelser. Matsuget forsvinner kanskje ikke med en gang, men med utholdenhet burde du merke en forbedring.
2. Få mer søvn.
Søvn er en svært god metabolsk regulator, sier Scott-Dixon. Ifølge forskningen kan søvnmangel øke aktiviteten i det grådige hedonistiske systemet, noe som kan øke lysten til å spise og noen ganger overspise. Ha som mål å få rikelig med søvn (minst sju timer per natt, ifølge ekspertene) for å holde forbrenningen i gang og redusere sannsynligheten for å kjenne på matsug.
3. Ikke spis rundt matsuget.
Om du noen gang har stått imot fristelsen etter potetgull ved å først spise grønnsaker og så salte kringler, og så har du omsider gitt etter for potetgullet, da vet du at du kunne ha spart deg for en del stress og kalorier om du bare hadde tatt potetgullet med én gang. Dette skjer ofte fordi du spiser rundt belønningen hjernen er ute etter, ifølge Haysbert. Og berøvelsen kan forhindre fremgangen. Hopp over spiralen du ikke klarer å slutte å tenke på, men ikke gjør det om du ikke håndterer neste steg …
4. Vær sann mot deg selv.
Hele det ønske- kontra likesystemet? For å navigere deg gjennom det må du være dønn ærlig om maten du begjærer, faktisk er verdt det. For å gjøre det må du roe ned og virkelig smake på det du spiser – og vurdere i sanntid for å se om det samsvarer med de høye forventingene du hadde, sier Scott-Dixon. Du kan prøve å rangere det: Er det 4 av 5 stjerner, eller nærmere 2 eller 3? Om det er det siste, kan du kanskje legge fra deg det som er igjen, og gå videre (og huske det øyeblikket for å fortsette å styrke din besluttsomhet i fremtiden). Om det er det første, så må du for all del nyte hver eneste bit, se det som å ta ansvar, ikke som unnasluntring. Husk at det helt menneskelig å spise nydelig mat, sier Haysbert.
5. Utvid dietten din.
Når det er sagt, så føler du deg kanskje ikke så menneskelig når du begrenser deg selv ved å ha mange regler om hva du ikke skal spise, og stresse over alt du spiser – og det kan bidra til en episoder med matsug, sier Haysbert. Matsug kommer sjeldnere når vi har et variert kosthold, fordi kroppene våre får en mer tilfredsstillende mengde næring fra en rekke matkilder, sier hun. Det er også naturlig å ønske ting vi har sagt til oss selv at vi «ikke kan» ha, legger hun til. Skift fokus til alt du kan ha (for eksempel en skål med korn og masse grønnsaker og proteiner i stedet for én rett med proteiner og to sideretter), og utvid alternativene dine ved å prøve ny og sunn mat, foreslår Haysbert.
Så: Du vil ikke ha mat-FOMO, det vil føles lettere å nå ernæringsmålene dine, og du vil fortsette fremgangen. Hvem ønsker ikke det?
Tekst: Brooke Slade
Illustrasjon: Davide Bonazzi
TA EN KIKK
For mer ernæringsråd for det virkelige liv, utforsk et bibliotek med artikler med råd direkte fra ernæringsekspertene selv.