Jakie buty są najlepsze w przypadku nadmiernej pronacji?
Przewodnik zakupowy
Jeśli podczas biegu Twoje stopy przetaczają się do wewnątrz, warto zainwestować w buty dla osób z nadmierną pronacją, aby zadbać o stabilizację i wygodę.
Jeśli podczas biegu lub chodu Twoje stopy przetaczają się do wewnątrz, jest to znak nadmiernej pronacji – najpowszechniejszego typu kontaktu stopy z podłożem. W takim przypadku warto zainwestować w buty do biegania zapewniające odpowiednie wsparcie, aby móc biegać komfortowo.
Podczas biegu lub chodu częścią stopy, która jako pierwsza ma kontakt z podłożem, powinno być śródstopie. Gdy środek stopy zalicza kontakt z podłożem, ciężar ciała i siła uderzenia rozkładają się równomierne. Co więcej, Twoja stopa przetoczy się wtedy o 15% do wewnątrz, naturalnie spłaszczając łuk stopy. Maksymalizuje to amortyzację wstrząsów oraz przekłada się na odpowiednie ułożenie kostek i nóg, co pozwala unikać urazów. Jest to tak zwana neutralna pronacja.
Szacuje się jednak, że ruch większości ludzi charakteryzuje się nadmierną pronacją. Przetoczenie się stopy u ludzi z nadmierną pronacją jest o wiele większe niż ten skromny, 15-procentowy ruch do wewnątrz. Po wylądowaniu na zewnętrznej części pięty zapada się łuk stopy, a ciężar ciała przenosi się na jej wewnętrzną część, przez co nacisk podczas odpychania się od podłoża przypada na pierwszy i drugi palec.
Jak znaleźć najlepsze buty dla osób z nadmierną pronacją?
Niektóre modele butów zaprojektowano specjalnie z myślą o nadmiernej pronacji. Pozwalają one zapobiegać tendencji do zbytniego przetaczania stopy do wewnątrz dzięki większej amortyzacji i lepszemu wsparciu łuku stopy.
Buty zapewniające większą stabilizację dla osób z nadmierną pronacją stabilizują stopę dzięki funkcji kontroli ruchu w podeszwie środkowej, znanej jako system medial post. Wsparcie w środkowym obszarze (twardszy materiał w podeszwie środkowej) pomaga utrzymywać stopy, kostki i nogi w odpowiedniej pozycji. Pozwala to na płynniejsze przenoszenie ciężaru z pięty na palce bez nakładania dodatkowego nacisku na duży palec podczas odpychania się od podłoża.
Zapewniające wsparcie buty Nike zostały zaprojektowane z myślą o maksymalnej amortyzacji. Szersza przednia część buta zwiększa stabilizację, a bardziej zaokrąglona podeszwa zewnętrzna ułatwia przetaczanie stopy. Oto na co warto zwrócić uwagę podczas wybierania najlepszych butów dla osób z nadmierną pronacją.
Strategiczna amortyzacja
Jeśli masz tendencję do nadmiernej pronacji, potrzebujesz odpowiedniej technologii amortyzacji. Najlepsza będzie miękka i sprężysta pianka, która zapewnia jednocześnie stabilizację, taka jak pianka Nike React. Amortyzuje ona wstrząsy podczas każdego kroku bez osłabiania zwrotu energii.
Pianka Nike React amortyzuje każdy krok, powracając do swojego oryginalnego kształtu i dając uczucie pewności pod stopą podczas pokonywania kolejnych kilometrów. To również najtrwalsza z pianek Nike.
Trwałość i stabilizacja
Buty, które są zbyt elastyczne, mogą tylko pogłębić Twoją naturalną tendencję do przetaczania stopy do wewnątrz. To ważne, aby buty zapewniały stopom stabilizację.
Buty do biegania Nike Zoom Structure wyróżniają się dynamicznym systemem wsparcia o potrójnej gęstości w podeszwie środkowej. System wykorzystuje przeciwstawne kliny z pianki o różnych gęstościach, aby spowolnić zakres nadmiernej pronacji. Buty wyposażono również w asymetryczne linki Nike Flywire, które otaczają stopę i zapewniają wsparcie bez dodatkowego obciążania.
Pewne wsparcie łuku stopy
Gdy stopa przetacza się do wewnątrz, jej łuk naturalnie się zapada. Potrzebujesz więc butów ze sztywną podeszwą środkową, która dopasowuje się do naturalnego kształtu łuku stopy i chroni go dzięki dodatkowemu wsparciu. Dzięki temu poprawiasz ułożenie stopy i swoją biegową wydajność.
Postaw na buty w kształcie kołyski, które pozwalają na płynniejsze przenoszenie ciężaru z pięty na palce. Zapewniają one wsparcie podczas trzech faz kroku – elastyczność w momencie unoszenia stopy znad podłoża, płynność ruchu podczas poruszania stopy do przodu oraz amortyzację łuku stopy przy kontakcie stopy z podłożem.
Wzmocnienie zapiętka
Powszechną cechą butów zapewniających stabilizację jest wzmocniony zapiętek, który daje maksymalne wsparcie stopom z nadmierną pronacją w trakcie całego biegu. Zapiętek to wyściółka i podszewka w tylnej części buta, która zapobiega ślizganiu się stopy i zwiększa stabilizację przy każdym kroku. To kluczowa kwestia dla biegaczy z nadmierną pronacją – w mniej stabilnych butach są oni narażeni na skręcenia kostki i ból.
Jak ustalić, czy ma się skłonność do nadmiernej pronacji
Nie tak łatwo ocenić specyfikę swojego kroku. Być może dokuczają Ci jednak bóle stopy lub problemy z kolanami, a to może mieć związek z tym, jak stawiasz stopę. Jeśli nie wiesz, czy należysz do kategorii osób z supinacją, nadmierną pronacją czy inną przypadłością, zapoznaj się z tym poradnikiem, dzięki któremu ocenisz, czy masz nadmierną pronację.
1.Określ swój rodzaj kroku
Możesz to zrobić, współpracując z podiatrą lub fizykoterapeutą, który przeprowadzi analizę chodu. Jeśli nie masz dostępu do podiatry, nagraj się podczas chodzenia lub biegania. Jeśli zauważysz, że podczas biegu Twoje stopy przetaczają się do wewnątrz, jest to znak, że masz nadmierną pronację stóp.
Kolejną oznaką nadmiernej pronacji, którą można zauważyć podczas analizy kroku, jest przypadłość znana jako koślawość kolan. Nadmierna pronacja stopy może doprowadzić do wygięcia kolana i jego rotacji wewnętrznej. W przypadku naprawdę poważnej nadmiernej pronacji możesz zobaczyć w lustrze właśnie taki widok.
2.Przyjrzyj się swoim butom
Kolejnym sposobem jest przyjrzenie się swojej ulubionej parze butów do biegania. Czy jedna strona jest bardziej zużyta niż druga? Jeśli Twoje buty są bardziej zużyte na wewnętrznej krawędzi (zwłaszcza pod dużym palcem), to znak, że mamy do czynienia z nadmierną pronacją. Jeśli natomiast zauważysz, że są naprawdę mocno znoszone, jest to znak, że czas na ich wymianę.
3.Wykonaj test na mokro
Mokrymi stopami stań na powierzchni, która pozwoli Ci zobaczyć odcisk swojej stopy (suchy beton, papier do pakowania itd.). Jeśli widzisz odcisk całej stopy i łuku, to znak, że łuk się zapada i istnieje ryzyko nadmiernej pronacji. W przypadku stopy z neutralną pronacją widoczny powinien być lekki odcisk łuku stopy – oznaka elastyczności bez zapadania się.
Najczęściej zadawane pytania
Jak skorygować nadmierną pronację?
Noszenie odpowiednich butów ma kluczowe znaczenie dla skorygowania nadmiernej pronacji. Buty do biegania, które nie zapewniają odpowiedniej amortyzacji, mogą pogorszyć sytuację z nadmierną pronacją. Postaw więc na buty, które dają pewne wsparcie w obszarze łuku stopy i kostki, aby zadbać o odpowiednie ułożenie stopy.
Dla osób z nadmierną pronacją ważne jest też to, aby wymieniać buty do biegania, gdy na zewnętrznej krawędzi podeszwy pojawią się oznaki zużycia. Starte podeszwy tylko pogorszą sytuację.
Poza noszeniem odpowiednich butów z nadmierną pronacją można sobie radzić, wykonując ćwiczenia wzmacniające łuki stopy i otaczające je mięśnie. Oto najlepsze z nich:
- Przenoszenie ciężaru na zewnątrz: stań w rozkroku ze stopami na szerokości bioder i powoli zacznij przenosić ciężar na zewnętrzną część stóp. Następnie spokojnie przenieś go z powrotem do środka. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Rozciąganie łydki na siedząco: siedząc na podłodze, rozciągaj łydki przed sobą, starając się dosięgnąć do palców, kostek lub piszczeli. W ten sposób rozluźnisz ścięgna Achillesa spięte z powodu nadmiernej pronacji.
- Elastyczność łuku: postaw stopy płasko na podłodze, a następnie ściśnij duży palec, mały palec i piętę, aby zgiąć łuk stopy. Przytrzymaj 10 sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Jakie buty są najlepsze w przypadku poważnej nadmiernej pronacji?
W przypadku poważnej nadmiernej pronacji wybierz buty z technologią Nike React. Dodatkowa amortyzacja na wewnętrznej krawędzi pomaga niwelować nierówność kroku i lepiej rozkładać ciężar oraz wsparcie łuku stopy.
Jakie są przyczyny nadmiernej pronacji?
Nadmierna pronacja często łączy się z płaskostopiem. Płaskostopie może być dziedziczne lub spowodowane nadmierną elastycznością stopy, które uniemożliwia strukturalną sztywność łuków stopy. Choć łuki stopy powinny spłaszczać się podczas kontaktu z podłożem, powinny jednak zachowywać swoją strukturę w stopniu wystarczającym do zapobiegania nadmiernemu przetaczaniu się stopy do wewnątrz.
Do czego może prowadzić nadmierna pronacja?
Wielu ekspertów uważa, że urazy takie jak zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie powięzi podeszwowej, ból podudzia, pięty i stopy czy problemy z mięśniami, więzadłami i ścięgnami wynikają z nadmiernej pronacji. Nadmierna rotacja stopy do wewnątrz może doprowadzić do rotacji kości udowej i piszczelowej oraz obręczy miednicznej.
Według badania ze stycznia 2007 roku opublikowanego w Gait & Posture od dwóch do trzech stopni pronacji stopy prowadzi do od 50- do 75-procentowego zwiększenia się przodonachylenia miednicy podczas chodzenia. Przodonachylenie miednicy prowadzi do bólu w dolnej części pleców, biodrach i nogach, a także problemów z chodzeniem i urazów dolnych części ciała.
Czy nadmierna pronacja jest niebezpieczna?
Nadmierna pronacja zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji podczas biegania z powodu obciążenia wynikającego z wewnętrznej rotacji stóp, kostek, kolan i miednicy. Może to powodować ból oraz brak równowagi w kończynach dolnych i odcinku lędźwiowym. Mimo wszystko jest to jednak powszechny typ kontaktu stopy z podłożem i może pozostać bezobjawowy.