A forma de libertar a tensão na lombar ou nos isquiotibiais comprovada pela ciência
Orientação
Só precisas de três minutos, um rolo de espuma e este conselho.
Uma indicação rápida sobre por que motivo a utilização do rolo de espuma é tão agradável: "a pressão do teu peso corporal no cilindro denso ajuda a descontrair e libertar a tensão em zonas tensas e restritas da fáscia, uma rede de tecido conjuntivo em todo o corpo, para melhorar a flexibilidade e a mobilidade do músculo subjacente", afirma John Porcari, doutorado, diretor do programa Clinical Exercise Physiology na Universidade de Wisconsin, La Crosse.
No entanto, a eficácia da ferramenta de recuperação tem sido difícil de medir. Não há muitas evidências científicas que indiquem exatamente como usar um rolo de espuma para usufruir dos principais benefícios (a variedade de tamanhos e de densidades é um fator que torna a recolha dessas evidências difícil). No entanto, um estudo recente coordenado por Porcari comprovou que existem definitivamente alguns benefícios. Isto aplica-se sobretudo a quem sofre de tensão na zona lombar ou nos isquiotibiais, os músculos na parte posterior das coxas que vão das ancas até aos joelhos. Ambos podem ser afetados quando passamos demasiado tempo sentados ou fazemos demasiados esforços no ginásio. (Imaginamos que te identifiques com um destes hábitos.)
Ao longo do estudo de seis semanas, 20 voluntários do sexo masculino e feminino usaram um rolo de espuma de 14 por 33 cm durante 15 minutos três vezes por semana. Massajaram a lombar, os glúteos, os quadris, as bandas iliotibiais, os isquiotibiais e os gémeos durante 20 segundos cada. Depois, repetiram essa sequência três vezes durante um total de 60 segundos de massagem em cada parte do corpo.
No final das seis semanas, os participantes conseguiam alongar-se mais cinco centímetros num teste de sentar e alcançar (sim, igual ao que fizeste no ginásio) do que antes de começarem a utilizar o rolo de espuma. "Detetámos uma melhoria significativa na flexibilidade da zona lombar e dos isquiotibiais", afirma Porcari.
Os teus isquiotibiais trabalham para estenderes as tuas ancas e fletires os joelhos, ajudando-te a estabilizar o tronco e a pélvis. Quando os isquiotibiais estão tensos, contraem e diminuem, causando uma reação em cadeia de desconforto ou dor. "A tensão nos isquiotibiais empurra a pélvis para baixo atrás, o que coloca tensão adicional sobre os músculos da parte inferior das costas, provocando dores lombares", explica Porcari. Gostarias de correr, fazer agachamentos ou mesmo pegar num saco de compras com esse tipo de tensão na zona posterior? Não me parece.
"Detetámos uma melhoria significativa na flexibilidade da zona lombar e dos isquiotibiais."
John Porcari, doutorado, diretor do programa Clinical Exercise Physiology na Universidade de Wisconsin, La Crosse
Os investigadores também averiguaram se a utilização do rolo de espuma poderia ter um impacto negativo no desempenho desportivo através de um teste com salto vertical. Descobriram que não existe qualquer impacto negativo.
Mais importante ainda, descobriram que os voluntários do estudo relativo ao rolo de espuma se sentiram mais flexíveis e capazes de saltar mais alto na última fase do estudo. "A principal conclusão é que as pessoas gostaram e desfrutaram da utilização do rolo de espuma", afirma Porcari. "Quer tenha sido comprovadamente benéfico ou não, as pessoas sentiram que o foi."
Isso significa que, quando se trata do rolo de espuma, o efeito placebo é real. Além disso, considerando que nenhuma ciência aponta para que o rolo de espuma tenha um impacto negativo nos treinos e na recuperação, "quanto mais o utilizares, melhor", diz Porcari.
Descontrai em apenas três minutos
Vais precisar de um rolo de espuma grande. Um com saliências é o ideal. No entanto, um liso também serve, caso não tenhas outra opção.
Usa o rolo na lombar
Senta-te no chão com as pernas dobradas e o rolo de espuma atrás de ti e perpendicular ao corpo. Levanta a anca esquerda para colocares o lado direito do centro das costas sobre o rolo, rodando ligeiramente o tronco para a direita e mantendo o antebraço direito no chão. Estende as pernas para massajares desde o centro das costas até aos glúteos. Em seguida, dobra os joelhos para voltares a massajar até ao centro das costas. Continua a realizar o movimento lentamente durante 20 segundos. Repete no lado oposto.
Usa o rolo nos isquiotibiais
Senta-te no chão com as pernas estendidas e o rolo de espuma por baixo do isquiotibial esquerdo. Pousa as mãos no chão atrás de ti e, em seguida, empurra com as palmas para suportares o teu peso enquanto massajas para cima e para baixo entre o topo da zona posterior dos joelhos e a parte inferior dos glúteos durante 20 segundos. Repete no lado oposto.
Realiza cada um destes exercícios três vezes durante um total de três minutos. Tenta fazê-lo três ou mais dias por semana antes dos treinos.