A capacidade de que precisas para te manteres jovem para sempre
Orientação
Os atletas triunfam com a agilidade, uma habilidade incompreendida, mas essencial para uma vida mais fácil, confortável e saudável.
- Agilidade não é o mesmo que velocidade, implica movimentos mais suaves e reações mais precisas.
- Ser ágil pode ajudar a evitar lesões, um dos maiores obstáculos à boa forma e ao progresso no desporto.
- Antes de treinares para aumentar a agilidade, faz um teste rápido elaborado por especialistas para avaliar a tua estabilidade.
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Lembras-te de jogar à apanhada ou à batata quente no recreio? Na altura não sabias, mas isso era um treino de agilidade. Esses jogos requerem as mesmas habilidades que os atletas canalizam ao saltar para uma linha de passe num campo de basquetebol, ao devolver um serviço rápido num jogo de ténis ou ao redirecionar uma bola desviada para a parte de trás da baliza.
"Atleta ou não, treinar a tua agilidade em adulto pode ajudar a aperfeiçoar as tuas capacidades de reação física e mental, tornando-te mais forte dentro e fora do ginásio", afirma Greg Grosicki, doutorado e diretor do laboratório de fisiologia do exercício na Georgia Southern University. Estarás mais preparado para evitar lesões, que é basicamente o maior obstáculo ao desporto e ao fitness e que pode impedir que a evolução aconteça.
Mas o que é exatamente a agilidade?
Acompanha-nos enquanto exploramos os factos. "A agilidade foi definida em 2006 num estudo publicado no Journal of Sports Sciences como «um movimento rápido de corpo inteiro com mudança de velocidade ou direção em resposta a um estímulo»", afirma Grosicki. Simplificando, de acordo com o Nike Trainer Brian Nunez, "a agilidade é o que permite que consigas avançar, parar, manter e mudar rapidamente de posição."
"Esta última parte é fundamental, porque significa ser capaz de interpretar e reagir a sinais à tua volta, como apanhar uma bola medicinal que um parceiro de treino te atira a dois metros de distância, sair rapidamente do caminho quando um ciclista se atravessa de repente no teu percurso de corrida ou equilibrares-te se escorregares no gelo", refere Grosicki.
Muitas pessoas pensam que a velocidade e a agilidade significam essencialmente "pés rápidos". Contudo, embora a velocidade faça efetivamente parte da agilidade, é mais do que isso. "Um jogador de ténis pode beneficiar da velocidade ao acelerar para chegar a uma bola, mas a agilidade é o que o ajuda a restabelecer a sua posição no court para se preparar para a próxima jogada", refere Grosicki. "A velocidade centra-se na rapidez máxima (por outras palavras, no quão depressa consegues chegar do ponto A ao ponto B)", acrescenta. Não tem em conta a natureza multidirecional nem os processos de tomada de decisões em tempo real que são tão cruciais para prosperar em muitos desportos e na vida. Isto, meus caros, é a agilidade.
Por que razão a agilidade é importante
Num campo ou num court, a agilidade determina o desempenho das manobras previamente planeadas ou a forma como um jogador reage a um adversário. Esta pode ser a diferença entre marcares um golo com um cabeceamento ou chegarem primeiro que tu à bola. Também pode fazer a diferença entre sofrer uma lesão ou manteres-te saudável. "No futebol, as lesões nos ligamentos cruzados anteriores ocorrem com mais frequência durante manobras repentinas de desaceleração e mudança de direção, sendo que as intervenções de treino relacionadas com a agilidade podem diminuir a incidência dessas lesões", afirma Grosicki.
Ser ágil também pode reduzir o risco de lesões quando não estás a fazer exercício nem a praticar um desporto. "Os fatores físicos importantes para a agilidade, como a força muscular e a potência, bem como a estabilidade, ajudam-te a desempenhar melhor as atividades da vida normal", refere Grosicki. Quer estejas a estender a roupa, a entrar ou sair de um carro ou mesmo a caminhar num piso irregular, a vida exige uma sensação de consciência espacial e controlo sobre o teu corpo, que a agilidade proporciona.
E há mais: a habilidade também envolve o teu cérebro. "A agilidade exige um enorme nível de acuidade mental e consciência", afirma Nunez. "Quando estás a treinar em várias direções, não consegues parar e passar para piloto automático. Força-te a prestar atenção ao teu movimento, o que é essencial para aumentar a consciência corporal no treino e ajuda a reduzir ainda mais o risco de lesões." Basicamente, vais tornar-te mais ágil a nível mental e físico, o que te pode ajudar a atingir os teus objetivos de fitness.
Como melhorar a agilidade
"Não tens de passar horas numa pista de obstáculos para notares a diferença na tua velocidade multidirecional e no tempo de reação", afirma Nunez. Aumenta a tua agilidade com estes exercícios, que podes fazer diariamente ou como parte de qualquer aquecimento.
- Começa com a desaceleração.
"Saber como absorver o impacto de forma adequada e estabilizar o teu corpo é a base do treino de agilidade", refere Nunez. "Tens de treinar os travões antes de trabalhares a velocidade", explica. Eis um teste rápido para ver se tens as bases certas para melhorares a partir daí: depois de um curto aquecimento, fica de pé com os pés afastados à largura das ancas e faz um agachamento o mais rapidamente possível, mantendo a postura em baixo. Desequilibras-te ou manténs-te estável? "Se te mantiveres imóvel como uma pedra, significa que tens controlo sobre a tua postura num movimento dinâmico. No entanto, se sentires desequilíbrio, adicionar mais força ou amplitude, por exemplo, ao transformar esse agachamento num agachamento com salto, seria uma receita para o desastre, porque o teu corpo não está preparado para lidar com uma carga dinâmica quando paras", afirma Nunez.
Se te estiveres a desequilibrar, concentra-te em melhorar a tua estabilidade antes de elevares o teu trabalho de agilidade ao próximo nível. Nunez recomenda começar numa posição de pé e passares rapidamente a equilibrar-te numa perna durante três a cinco segundos, trocando, de seguida, de perna e repetindo algumas rondas. Se continuares a ter dificuldade em te equilibrar, inclui mais exercícios de uma só perna nos teus treinos algumas vezes por semana. - Muda de direção.
Depois de dominares a tua estabilidade, podes começar a trabalhar a agilidade. Contudo, lembra-te de que "a vida não acontece num plano linear", afirma Nunez, o que significa que não te moves numa só direção. O treino deve ocorrer nos três planos de movimento: sagital (para a frente e para trás), transversal (rotação da esquerda para a direita ou da direita para a esquerda) e frontal (de um lado para o outro ou lateral).
"Preparar uma escada de agilidade ou criar uma com giz ou fita permite-te fazer todo o tipo de movimentos triplanares", acrescenta, desde trabalho para a frente e cruzado até desvios laterais. (O teu objetivo é acertares sempre na tua marca, quer seja o interior da escada ou fora das extremidades, para apurares a tua consciência espacial.) "Quanto mais confiança tiveres, mais consegues puxar pela tua velocidade em qualquer direção com menos risco de tropeçar ou perder a tua posição a um ponto em que não a consigas reestabelecer rapidamente", afirma Nunez. Se não tiveres a certeza de como fazer exercícios com escada, faz uma pesquisa rápida no Google e clica apenas em ligações que incluam um treinador certificado e com boa reputação. - Ativa os teus reflexos.
Agora que estás a melhorar nos movimentos de 360 graus e tens menor probabilidade de cair, podes experimentar o último passo do treino de agilidade: aperfeiçoar os teus reflexos. "Exercícios como atirar uma bola de ténis ou uma bola medicinal para a parede e apanhá-la ou até mesmo evitar que um balão caia no chão obrigam-te a movimentares-te de forma dinâmica em resposta à imprevisibilidade dos movimentos do objeto", refere Nunez. Mais uma vez, "estás a trabalhar em todos os planos de movimento (agachamentos, rotações, desvios laterais) e tens a necessidade de acelerar, desacelerar e parar de imediato, o que maximiza o controlo sobre o corpo." Segundo Nunez, ao longo do tempo, isto permite-te confiar nos teus padrões de movimento quando estiveres a atingir a velocidade máxima.
"Se quiseres ir mais longe, experimenta atirar a bola ou o balão para um sítio diferente de cada vez", sugere Nunez. Quanto mais treinares para te deslocares sem saber exatamente para onde terás de te mover a seguir, mais apurados ficarão os teus reflexos.
A melhor parte do trabalho de agilidade é que se parece muito com um jogo de infância. Recreio? Treino? Talvez vá dar tudo ao mesmo, de qualquer das formas.
Texto: Ashley Mateo
Ilustrações: Ryan Johnson
NÃO PERCAS
Não podes treinar a agilidade sem uma base forte nos pés. Acede ao "Desafio de movimento diário" da Nike Training Club App para começares já hoje a aumentar a tua força e estabilidade. Não te esqueças de te equipar a rigor com umas Metcon, as sapatilhas que foram concebidas precisamente a pensar nisto.