Träna din hjärna att aldrig ge upp

Tänk dig att springa 100 miles – alltså 16 mil – i ett sträck. Det är lite kortare än fyra maraton efter varandra och lite längre än avståndet mellan New York och Philadelphia. Om du håller ett konstant tempo på cirka 5 minuter per kilometer innebär det att om du börjar springa klockan 9 på morgonen är du framme klockan 21 på kvällen. Då kör vi! Eller?

01. Håll fast vid en orsak.
En studie som nyligen publicerades i "Psychology Research and Behavior Management" visade att kortdistanslöpare oftast motiveras av konkreta resultat, som att vinna ett lopp. Ultradistanslöpare verkar däremot snarare motiveras av viljan att utmana sin egen mentala och fysiska uthållighet – och av gemenskapen med andra likasinnade. Forskarna misstänker att detta hänger samman med den livsstil som ultradistanslöpningen kräver.

Laney säger att han springer väldigt långa sträckor helt enkelt för att han njuter av allt det medför. "Jag älskar löpning", säger han. "Jag älskar att träna hårt. Jag älskar att vara ute i bergslandskapen. Mitt mål är att fokusera helt på det jag gör. Som Churchill uttryckte det vill jag 'befalla ögonblicket att stanna kvar'."

McRae bekräftar också vikten av den gemenskap som studien nämner – och att priser och medaljer inte är så viktiga för henne (trots att hon bland annat vunnit 11 guldmedaljer). "Det som verkligen driver mig när jag springer ultramaraton är kontakten med andra löpare från hela världen", säger hon. "Jag älskar att sporten ger mig möjlighet att träffa nya människor och kanske lyckas inspirera och uppmuntra dem. För mig är det en större bedrift än att vinna medaljer."

Tänk dig ultramaratonet som en metafor för ett annat långsiktigt mål, till exempel en 30-dagarsutmaning med hälsosam kost eller att lära dig ett nytt språk. Genom att hitta motivation i själva upplevelsen snarare än i resultatet eller genom att umgås med någon som gör en liknande resa blir det lättare för dig att nå ditt stora mål.

02. Planera för värsta tänkbara scenario.
"För att ta dig igenom ett ultralopp måste du vara beredd att bli utmanad på alla tänkbara och otänkbara sätt", säger McRae. "Kanske är du inne på den tolfte milen när det plötsligt blåser upp till storm eller du måste ta dig uppför ännu ett berg eller drabbas av akut illamående – det är sådant som händer. Därför måste du vara mentalt förberedd på det."

En metod som Laney använder för att träna sin hjärna att hantera den oundvikliga smärta som uppstår under ett lopp är regelbundna isbad. "Jag fyller badkaret med isvatten och sedan kliver jag i och sätter mig ned", säger han. "I fem minuter kämpar jag emot alla impulser i hjärnan som säger 'Gå upp nu! Du måste upp genast!' Istället sitter jag kvar och hanterar det, ibland i upp till 15 minuter. Jag tvingar andningen att bli lugn och försöker ta mig till en punkt där jag kan tänka 'Det här går bra.'"

Det här betyder så klart inte att du också måste uthärda isbad för att bygga upp din viljestyrka. Istället kan du börja med en psykologisk teknik som kallas "realistisk optimism". Den går ut på att du i huvudet går igenom alla saker som skulle kunna gå fel och sedan tänker ut lösningar på var och en av dem. Då kan du lättare hantera situationen när du råkar ut för någonting riktigt jobbigt.

03. Visualisera mera.
Många elitlöpare jobbar med visualiseringar före loppet och McRae och Laney är inga undantag. "Jag brukar gå igenom banan i huvudet", säger McRae. "Jag visualiserar varje del av loppet när jag ska somna – varje backe, varje vätskekontroll. Jag ser framför mig hur jag springer fram till vätskekontrollerna och föreställer mig precis vad jag ska göra vid var och en av dem."

Laneys metod är snarare precis vad man kan vänta sig av en atlet som badar isbad för att stålsätta sig mentalt. "Jag fokuserar på det jobbiga", säger han. "Jag behöver knappast öva på de delar som känns bra. Därför föreställer jag mig istället att jag är väldigt varm och törstig, att magen är i uppror och att det är närmare en mil kvar till nästa vätskekontroll."

Båda löparnas visualiseringstekniker fyller samma funktion: att förbereda dem psykiskt på väntade och oväntade problem så att deras reflexer är snabbare och fokus skarpare när det väl är dags. Samma metod fungerar bra även om du inte springer ultradistanslopp. Kvällen före en morgonrunda kan du testa att föreställa dig varje sväng i löpspåret, hur vinden känns mot din hud och vilka låtar du har på spellistan. Känn sedan efter nästa morgon – kanske springer du lite snabbare, eller kanske njuter du helt enkelt lite mer.

04. Var din egen coach.
"Det är viktigt att minnas att det faktiskt är du som styr hela bergochdalbanan", säger Laney. "Om du säger till dig själv att 'Det kommer att bli bättre' och 'Det här är sådant som händer' hjälper det dig att återfå lite av kontrollen när det känns som att du har förlorat den." När Laney säger "om du säger till dig själv" pratar han om självpepp, en metod att prata med dig själv på rätt sätt. Det är ett mycket viktigt redskap när du är ensam med bara dina egna tankar under många timmar i sträck (som du är under ett ultramaraton). Metoden går ut på att medvetet forma din inre dialog för att peppa och inspirera dig när du behöver det som mest.

McRae pratar också med sig själv. "En av de mest kraftfulla sakerna jag säger till mig själv är 'Tänk inte, bara kör'", säger hon. "Ofta är dina egna tankar din värsta fiende. Det är lätt att fastna i 'Åh, det kommer aldrig att ta slut.' Men om du bara lyckas kämpa dig igenom det kommer du att ta dig till mållinjen. Du kommer att lyckas med någonting fantastiskt."

Den röda tråden tycks vara att oavsett hur svårt det är just nu så är detta bara ett ögonblick av många. Testa att stillsamt påminna dig själv om det nästa gång intensiteten blir hög under träningspasset, löprundan, matchen eller i vardagen. Om det kan hjälpa Laney och McRae att ta sig igenom ett tolvtimmarslopp, borde det kunna hjälpa dig också att ta dig igenom en jobbig dag.