Äg din mentala inställning och övervinn tvivlen

Passa på att prata med rösterna i ditt huvud, istället för att bara lyssna på dem. Men gör det på det strategiska sätt som experterna kallar "självprat". Det är något som nästan alla atleter använder sig av under kämpiga stunder och kan hjälpa dig att hitta fokus och självförtroende för att göra ditt bästa, särskilt när du pratar med dig själv som om du vore din egen bästa vän. Det kan vara peppande ord ("Det här fixar du") eller instruktioner ("Ta ett djupt andetag"), men du ska absolut inte kritisera dig själv (så inga pikar eller nedsättande kommentarer till dig själv för att du missade ett viktigt skott eller inte blev befordrad).

Det är också viktigt att använda andra eller tredje person i ditt självprat, och säga "hon" och "du" istället för "jag". Det skapar lite känslomässigt avstånd. Kom också ihåg att vara lika snäll mot dig själv som du skulle vara mot en kompis.

Många atleter föreställer sig varje steg i en tävling kvällen innan, från att stiga upp ur sängen hela vägen till att ta emot guldmedaljen vid prisutdelningen. Genom att visualisera eller livligt föreställa sig ett positivt resultat in i minsta detalj, förbereder du hjärnan för den faktiska upplevelsen och förbättrar reflexer, självförtroende och uthållighet när du utför handlingen.

Men du ska inte bara föreställa dig att allt kommer att gå felfritt. Tänk istället på allt som skulle kunna gå fel med det som du är orolig för, så att du redan har planen klar om något går snett. Du kan tillämpa övningen på alla stora livsomvälvande ögonblick (för att klara intervjun som hjälper dig att kamma hem ditt drömjobb eller klara ditt första triathlon även om du inte är en stark simmare) eller på vardagliga uppgifter som ett träningspass.

Du kanske inte känner till det här, men du har en till synes outtömlig källa till motivation som du kan ösa ur när som helst – så länge som du har identifierat ditt "varför", ett huvudsyfte som sporrar dig varje gång du antar en utmaning. För elitatleter är detta "varför" ofta personligt och ofta känsloladdat. LeBron och Serena säger båda att deras syfte är att inspirera barn som liknar dem och som kommer från liknande förhållanden som dem att nå framgång. Du kan hitta ditt syfte genom att identifiera vad som skulle kunna göra dig nöjd eller stolt.

Om du fortfarande är osäker kan du låta dig inspireras av NBA- och tennisstjärnorna som tänker på nästa generation i allt de gör, och fokusera ditt syfte på någon du bryr dig om. Att fokusera på andras behov hjälper dig att hålla motivationen uppe och känna ansvar. Det kan till och med inspirera dig att kämpa lite hårdare än vanligt, och kanske nå framgång snabbare.

"Uthållighet" är kombinationen av passion och ihärdighet som hjälper dig att uppnå dina långsiktiga mål. Det är den här styrkan som varje coach söker efter hos en atlet. Det enklaste sättet att bedöma din uthållighet är att titta på om du fullföljer dina föresatser. Slutför du de uppgifter du påbörjar? Kommer du ihåg vilken uppgiften var från första början? Om du är osäker på hur du ska besvara frågorna, ställ upp ett mindre mål som bara tar några dagar att uppnå (exempelvis äta en köttfri måltid tre dagar i veckan istället för att bli vegan med en gång).

Om du klarar det, testa samma sak igen och igen. Lägg till ännu en dag i veckan, och så ytterligare en, tills veckorna förvandlas till månader och kanske till och med år. Att regelbundet uppnå sina mål stärker din uthållighet, vilket i sin tur gör det mer troligt att du kan uppnå dina större drömmar.

Elitatleter förlitar sig ofta på nästan tvångsmässiga dagliga rutiner för att ha överblick över varje uppgift och behålla fokus på målet. I vardagen behöver en effektiv "process" inte vara krångligare än att du gör upp ett strikt schema. Titta på din rutin och fråga dig själv: Är den konsekvent (regelbundna uppgifter som känns belönande)? Är upprepning en del av rutinen (uppgifter som är exakt likadana så att du kan lära automatiskt av dem)? Finns det en handlingsplan (mindre uppgifter som tillsammans leder fram till större mål)? Är rutinen fokusbaserad (tänker du alltid på ditt "varför")? Och slutligen: är du snäll mot dig själv inom rutinen, utan att straffa dig själv för misslyckanden?

Det sistnämnda kan hjälpa dig att övervinna tvivlen och hålla fast vid processen en längre tid.

"Ägande" betyder helt enkelt att ta fullt ansvar för de egna framstegen, utan ursäkter och skuldbeläggning. Det är en av de viktiga lärdomarna som förvandlar stora talanger till stora atleter, genom att de inser att det är de själva som bestämmer över sina egna prestationer. Precis som med processen finns det några enkla kontrollfrågor för den här punkten: Tar du ansvar, genom att ta kontroll över en situation när det behövs? Känner du dig ansvarig, och är villig att acceptera såväl bra som dåliga konsekvenser? Kan du lita på dig själv, på att du tar ansvar varje dag, utan undantag? Och: är du engagerad (gör mer än vad som förväntas av dig)?

Att verkligen ta ansvar, att "äga det", betyder att du är en sann ledare. Du är pålitlig och levererar utöver vad andra förväntar sig. När du verkligen "äger det" kommer det att gynna inte bara dig, utan också dina lagkamrater, din familj och dina vänner som vet att de alltid kan lita på dig.


Om du börjar tvivla ska du komma ihåg att inte ens Serena och LeBron blev framgångsrika över en natt. Häng i och jobba på, så kommer du att göra framsteg.