Regelbundenhet är avgörande – både för hjärna och kropp

Är det fler eller färre repetitioner som gäller om du ska bygga muskler snabbt? Excentriska övningar? Muskelförvirring? HIIT? Nu visar det sig att bara att regelbundet ta sig till gymmet – det vill säga, vara konsekvent –betyder mer för din fitnessnivå än alla de där andra variablerna.

"När det kommer till att bli starkare, spelar det inte så stor roll om du använder lätta eller tunga vikter, eller hur mycket du tar ut dig", säger fil.dr Mandy Hagstrom, studiens huvudförfattare och föreläsare vid UNSW School of Medicine. Hennes granskning visade att kvinnor som tränar två till fyra gånger i veckan ökade i muskelmassa med 3,3 procent. Vidare ökade överkroppsstyrkan med 25 procent och styrkan i underkroppen med 27 procent över en genomsnittlig period på 15 veckor, oavsett hur de tränade. Varför? Att träna regelbundet, oavsett vad träningen består av, ger på det stora hela mer total volym, vilket är en nyckelfaktor för att skapa en varaktig förändring. (Regelbundenhet gynnar med största sannolikhet även män, poängterar Hagstrom.)

Men vad innebär det här för dig? Det är enkelt. Om du blir överväldigad eller stressad av att försöka lista ut vilken träningsform du ska utföra, under hur lång tid och med vilken utrustning, ökar risken för att du aldrig kommer igång, säger Hagstrom. Samma sak kan hända om du plötsligt känner dig omotiverad, har ett smockfullt schema, känner dig orkeslös eller om vädret är dåligt. Sluta tänka på detaljerna och lägg fokus på att faktiskt gå till gymmet och göra något, igen och igen, tills alla de där funderingarna bara smälter in i bakgrunden.

Regelbundenhet förbereder kroppen för förändring, men påverkar även din hjärna. "Att skapa en regelbunden vana är som att trampa upp en ny stig i ett spår", menar fil.dr Amanda Leibovitz, leg. mental tränare och chef för sportprogrammet för Semper Fi & America's Fund. "Varje gång du vill göra något nytt, som att träna klockan sex på morgonen eller ta en kvällslöprunda, trampar du upp en ny stig. Den är besvärlig och jobbig i början, men med regelbundenhet blir den lättare att ta sig fram på." Så småningom kommer din kropp och din hjärna att föredra den stigen framför den igenvuxna stigen (den inaktiva vägen), eftersom den bjuder minst motstånd.

Regelbundenhet går ännu djupare: Genom att utveckla regelbundna vanor kan du ändra hur du ser på dig själv. När du gör det du föresatte dig att göra (börjar träna, lagar mat istället för att beställa take-away) börjar du tro på dig själv, säger Leibovitz. Och när du väl gör det, vill du inte sluta.

Att skapa regelbundna vanor kan verka lättare sagt än gjort. Men det behöver inte vara det. "En av de stora fällorna ifråga om regelbundenhet är att man tänker 'allt eller inget'", säger fil.dr Nicole Gabana, chef för sportpsykologi vid University of Massachusetts Amherst. Alltså inställningen att "Jag har inte de hantlar som krävs för det här passet, så jag kan inte göra det", eller "Jag kan inte avvara 45 minuter, så jag springer inte alls". "Men att göra något är alltid bättre än att göra ingenting", säger Gabana. Träningspasset kanske inte blev perfekt, men vem bryr sig? Istället för att klandra dig själv för vad du inte gjorde eller vad du kunde gjort bättre, prova att gratulera dig själv för det du faktiskt gjorde. Att träna när du inte riktigt känner för det, kan hjälpa dig att gå till gymmet nästa gång du överväger att hoppa över ett pass.

I slutändan handlar det om att göra det du kan med det du har. Det räcker för att hålla kursen mot en hälsosammare och lyckligare väg.