Få ditt barn att älska rörelse och aktivitet

Om ditt barn är mellan 2 och 17 år och inte rör på sig så mycket som du skulle önska vill vi för det första säga "Välkommen i klubben" och för det andra berätta att det inte är ditt fel. Säg det högt en gång: "Det är inte mitt fel".

Dagens uppkopplade värld har gjort livet enklare – men också mer stillasittande än någonsin, säger Adam Rosante, specialist på styrka och kondition med inriktning på barn. Många skolor har också dragit ned på rasterna och idrottslektionerna under de senaste 20 åren. Och pandemin har skapat massor av nya virtuella aktiviteter, samtidigt som de fysiska gruppaktiviteterna har tvingats ta uppehåll – och det är den vanligaste typen av aktivitet och rörelse bland barn, säger Rosante.

Om det fanns OS-grenar som gick ut på att spela datorspel eller titta på videoklipp skulle våra barn vinna massor av medaljer. "Skärmtid kan frisätta stora mängder dopamin från hjärnan", säger Lisa Jo Gagliardi, före detta regional skolhälsokoordinator i Michigan och grundare av konsultföretaget LJ Gagliardi: Building a Whole Child Toolbox. Dopamin är den signalsubstans som ansvarar för kroppens belöningssystem, vilket är en av anledningarna till att det är så svårt att avsluta skärmtiden. Det är nästan som en sorts beroende, säger Gagliardi.

Men tack och lov finns det andra bra sätt att frisätta dopamin: fysisk aktivitet till exempel. Den enda skillnaden är att det är mer krävande att röra på sig än att bara sjunka ned i soffan med fjärrkontrollen – barnet måste byta om till idrottskläder eller lekkläder, anstränga sig för att jaga en kompis eller en boll och kanske duscha efteråt. Stillasittande fritidsaktiviteter kanske är mindre ansträngande, men det betyder inte att de är roligare: Forskning som jämförde två minuters fysisk aktivitetspaus med två minuters tid på en iPad kom fram till att barn faktiskt tyckte det var roligare att aktivera sig än att spela, enligt den ansvariga studieförfattaren Rebecca Hasson, fil.dr och biträdande professor i kinesiologi vid University of Michigan.

Barn behöver bara få fler möjligheter och mer uppmuntran att leka och träna. Ju mer de gör det, säger Gagliardi, "ju mer kommer deras hjärnor lära sig att känna igen de positiva effekterna".

Det är inte meningen att skrämmas, men din egen inställning kan främja eller sabotera ditt barns relation till rörelse och aktiviteter för många år framöver, säger Diana Cutaia, grundare till Coaching Peace Consulting, som arbetar med Nikes Social and Community Impact-team och en rad olika skolområden. "Varje gång du pratar om fysiska aktiviteter, även om det bara handlar om din egen träning, innebär det en möjlighet för ditt barn att antingen känna sig positiv eller negativ till att röra på sig", säger hon. Det beror på att barn oftast utvecklar sina åsikter baserat på vad de ser och hör omkring sig och i början är det föräldrarna som har störst inflytande.

För att göra föräldraskapet lite lättare för dig har vi sammanställt några tips på vad du ska göra och vad du bör undvika.

Använd positiva ord när du byter om inför eller kommer hem från träningen. Beskriv träningen som något som gör dig glad, säger Cutaia. Prata om den energi du får av att jogga på morgonen eller om hur stark du känner dig när du lyfter vikter. Då ökar sannolikheten för att dina barn också ska vilja prova, förklarar Hasson.

Om barn känner sig pressade eller som att de inte själva bestämmer över sin träning kommer de förmodligen inte vilja röra på sig frivilligt. Det visar forskning som publicerats i Medicine & Science in Sports & Exercise. Barn som inte får bestämma själva tappar lusten att göra aktiviteten. Uppmuntra dem att röra på sig en timme om dagen (vilket mindre än 25 procent av alla barn mellan 6 och 17 år faktiskt gör, enligt Centers for Disease Control and Prevention.)

Alla barn är olika och det finns ingen universallösning, men här kommer några tips på hur du kan locka barnen att röra sig mer och bättre och utveckla en hållbar och hälsosam livsstil. Om du har svårt att hitta tiden, resurserna eller energin att genomföra förslagen föreslår Rosante att planera in gemensamma aktivitetsträffar med en granne eller vän, så att ni kan turas om att leda aktiviteterna.

Små barn har inte lärt sig alla rörelser ordentligt ännu och använder sig mycket av sensorisk information – hur saker ser ut, låter, känns, doftar eller smakar – när de utforskar världen, säger Hasson. Därför är det bra att fokusera deras aktiva tid på att utveckla motoriska färdigheter som att gå, springa, sparka, kasta och klättra, säger hon. Se till att det känns som en lek. Låt dem utveckla sin grundläggande motorik genom att kasta omkring en ärtpåse eller leka tafatt.

Barns koncentrationsförmåga är inte så hög, cirka 2 till 3 minuter per år gammalt barnet är, säger Hasson. Men lyckligtvis är intervallträning mer eller mindre det naturliga sättet att röra sig i den här åldern, säger hon, så testa kul aktiviteter med snabba återkommande rörelseintervall, som danstävlingar eller korta stafettlopp.

I den här åldern är det dags att utveckla koordinationsförmågan. "Balansgång är en bra övning", säger Rosante, som gillar att låta barnen leka "Akta dig för lavan", där de balanserar över en bom eller någon annan balanslinje, tar upp en boll och går tillbaka medan de föreställer sig att marken omkring dem är lava. Kom ihåg att göra övningarna korta och intensiva (koncentrationsförmågan är som sagt inte så hög.)

När barnen kommer upp i mellanstadieåldern, särskilt runt femte eller sjätte klass, visar forskning att den fysiska aktiviteten väldigt ofta minskar med hela 50 procent. Det beror troligtvis på minskade raster i skolan och att barn som inte själva tycker att de är så bra på fysiska aktiviteter börjar välja bort dem. Dessutom vill barn i den här åldern för det mesta helst göra samma saker som sina vänner och gärna något som involverar en skärm.

Dra nytta av de starka sociala banden, säger Rosante. Bjud in barnets vänner att spela fotboll eller basket tillsammans. Bygg upp en lagbaserad hinderbana i trädgården. Eller, om ditt barn till exempel är ett stort Harry Potter-fan och har sett filmerna om och om igen på iPad:en kan du väcka trollkarlsvärlden till liv och hitta på en egen variant av quidditch som ni kan spela utomhus, föreslår Rosante.

De flesta tonåringar vill inte att någon annan ska tala om för dem vad de ska göra och det är inte lika lätt som med yngre barn att bara hitta på en enkel lek och få dem att vilja vara med, säger Rosante. Då är det bra med trädgårdssporter, familje- eller grannskapslopp och fritidsaktiviteter som dans eller karate. Hitta något som ditt barn verkligen gillar och kom på ett sätt att göra det till ett kul och effektivt sätt att röra på sig, oavsett om det betyder faktiska lektioner i någon sport eller att ni bara gör något aktivt tillsammans utomhus, säger han.

Det är aldrig för sent att få ditt barn att börja med en fritidsaktivitet, så om de ser upp till LeBron eller vill färga håret som Megan Rapinoe kan du uppmuntra dem att också prova på atletens sport, säger Rosante. Om det inte går eller om de inte vill kan du försöka komma på något annat som du kan göra idag för att hjälpa ditt barn att få en positiv inställning till träning, säger han. Kanske kan ni köpa ett begagnat fotbollsmål, kanske kan de lära dig sin favoritdans från TikTok (det är skärmbaserat men ändå aktivt, säger Hasson … det gäller att vara smart.)

Testa dig fram. Med lite övning kanske vi snart kan hälsa dig välkommen i en helt annan klubb: Stolta föräldrar till hälsosamma och aktiva barn.