3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรานอนหลับมากเกินไป

ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการได้นอนหลับในตอนกลางคืนอย่างเต็มอิ่ม แล้วพร้อมรับมือกับวันใหม่โดยไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟ สำหรับหลายๆ คน นั่นหมายถึงการนอนหลับอย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง ในขณะที่บางคนอาจต้องการมากกว่านั้น Dr. Cheri D. Mah, MD กล่าว เธอเป็นแพทย์นักวิจัยประจำ UCSF Human Performance Center และสมาชิก Nike Performance Council ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นนำ

ความจริงที่ไม่น่าประหลาดใจนักก็คือคนส่วนใหญ่นอนหลับไม่เพียงพอแทบจะในทุกคืน Mah บอก ไม่ใช่แค่เวลารวมทั้งหมดของการนอนหลับเท่านั้นที่ส่งผลต่ออารมณ์ สุขภาพ และความฟิตของร่างกาย แต่ยังรวมถึงช่วงเวลาของวันที่เราใช้ไปกับ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นด้วย เธอกล่าวเสริม หากอยากรู้ว่าควรปรับเปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับหรือไม่ อันดับแรกให้ลองพิจารณาดูว่าเรามีอาการใดๆ ดังต่อไปนี้หรือไม่

1. ตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกงุนงงและเฉื่อยชา
   คุณอาจคิดว่าความรู้สึกเหนื่อยและห่อเหี่ยวแม้หลังจากตื่นนอนเพียงชั่วโมงเดียวหมายความว่าจำเป็นต้องนอนหลับให้นานขึ้น แต่นั่นไม่ใช่ความจริงเสมอไป ร่างกายของเราถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพ หรือนาฬิกาภายในร่างกายที่คอยควบคุมช่วงเวลาที่เรารู้สึกสดชื่นหรืองัวเงีย Mariana G. Figueiro, PhD กล่าว เธอเป็นศาสตราจารย์และผู้อำนวยการศูนย์ประจำแผนกวิทยาศาสตร์และนโยบายสุขภาพประชาชนที่ Icahn School of Medicine at Mount Sinai แม้นาฬิกาส่วนตัวของเราอาจจะแตกต่างไปจากเพื่อนสนิทในระดับนาทีหรือเป็นชั่วโมง แต่นาฬิกาของทุกคนจะเดินไปตามดวงอาทิตย์ โดยแสงแดดจะกระตุ้นความกระฉับกระเฉง ส่วนความมืดจะกระตุ้นความง่วง
   
   ประเด็นก็คือ “ยิ่งนอนหลับจนเลยไปถึงเวลากลางวันมากเท่าไหร่ แสงแดดก็จะยิ่งลดประสิทธิภาพในการปรับร่างกายให้ตรงกับนาฬิกาส่วนตัวมากเท่านั้น” Figueiro กล่าว หรืออาจกล่าวได้ว่า ยิ่งหลับจนเลยช่วงแสงแดดยามเช้าไปมากเท่าไหร่ ก็อาจยิ่งรู้สึกเฉื่อยชาและนาฬิกาส่วนตัวก็จะยิ่งเดินไม่ตรงตามเวลาดวงอาทิตย์ขึ้นและตกมากเท่านั้น แม้จะนอนหลับครบ 7 ชั่วโมงในตอนกลางคืนก็ตาม Figueiro กล่าว
   
2. ร่างกายรู้สึกขาดน้ำ
   ข้อมูลของ National Sleep Foundation ชี้ว่า แน่นอนว่าในขณะนอนหลับเราจะไม่ได้ดื่มน้ำอยู่แล้ว แต่ร่างกายก็ยังคงต้องเสียน้ำไปกับการหายใจและการกรนระหว่างนอนหลับ นอกจากนี้ ยิ่งตื่นสายเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีเวลาดื่มน้ำน้อยลงเท่านั้น Mah บอก เมื่อร่างกายขาดน้ำ เราก็อาจรู้สึกอ่อนเพลีย เวียนหัว ไม่สดชื่น หรือไม่เป็นตัวเอง Cleveland Clinic แนะว่า วิธีตรวจสอบที่ง่ายที่สุดคือการดูสีปัสสาวะ ยิ่งเป็นสีเหลืองเข้มมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นเท่านั้น
   
3. นอนไม่หลับในตอนกลางคืน
   ใครได้หลับในระยะเวลาที่เหมาะสม ก็มักจะผล็อยหลับไปภายใน 10-15 นาทีได้แทบทุกคืน Figueiro กล่าว หากต้องใช้เวลาเกือบ 30 นาทีหรือนานกว่านั้น และกิจวัตรประจำวันโดยส่วนใหญ่ก็แทบไม่ได้ต่างไปจากเดิม (ไม่มีความเครียด คาเฟอีน หรือการงีบหลับอะไรเพิ่ม) อาจเป็นไปได้ว่ากำลังเผชิญกับภาวะนาฬิการ่างกายปั่นป่วนหรืออาจนอนเยอะเกินไป
   
   มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความง่วง หนึ่งในนั้นคือระบบการสร้างสมดุลภายในร่างกาย ซึ่งเรียกกันอย่างเป็นทางการว่า “แรงขับของร่างกายที่จะหลับ (Sleep Drive)” หรือ “แรงกดดันให้ง่วงนอน (Sleep Pressure)” ระบบนี้จะอยู่ในระดับต่ำเมื่อเราตื่น และค่อยๆ สูงขึ้นตลอดทั้งวันในขณะที่ตื่น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสารเคมีที่ชื่อว่าอะดีโนซีนซึ่งสะสมอยู่ในสมองและทำให้รู้สึกง่วง “เมื่อนอนหลับเยอะเกินไป ร่างกายจะมีเวลาน้อยในการเก็บสะสมแรงกดดันให้ง่วงนอนในระดับที่เพียงพอตลอดทั้งวัน ดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่ต้องเข้านอน เราเลยจะนอนกันไม่หลับ” Figueiro กล่าว

ถ้ามีอาการแบบที่ว่ามา ก้าวต่อไปสู่การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพก็คือลองทำตามการทดลองง่ายๆ ของ Mah ดู เพื่อช่วยหาคำตอบให้ตัวเองว่าจริงๆ แล้วต้องนอนหลับเยอะแค่ไหน ในวันหยุดหรือวันลาพักร้อนครั้งต่อไป (หรือเมื่อใดก็ตามที่จัดตารางในตอนเช้าให้ยืดหยุ่นได้) ให้กำหนดเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอในแต่ละคืน ปิดนาฬิกาปลุก แล้วดูว่าจะตื่นนอนได้เองตอนกี่โมง หลังจากทำเช่นนี้หลายวันติดต่อกัน ก็จะพอเริ่มจับทางได้ว่าตัวเองต้องนอนหลับกี่ชั่วโมงถึงจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่ Mah อธิบาย (แต่ถ้าเกิดจู่ๆ ดันนอนหลับเยอะกว่าปกติ เช่น คืนละ 10 ชั่วโมง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุที่เป็นไปได้ เช่น ความเครียด หรืออาการป่วยอื่นๆ ที่ซ่อนอยู่ Mah กล่าว)

เมื่อรู้แล้วว่าตัวเองควรจะนอนนานแค่ไหน ก็ให้พยายามเต็มที่ในการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมเป็นประจำ Mah แนะนำ ภาวะ “การนอนหลับแปรปรวน” หรือการนอนหลับได้มากในคืนหนึ่ง ส่วนอีกคืนกลับนอนได้น้อยอย่างเห็นได้ชัด แล้วเกิดขึ้นเป็นประจำ อาจทำให้นาฬิการ่างกายเสียสมดุลและเป็นเหตุให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้ ซึ่งรวมไปถึงความดันโลหิตสูงและความรู้สึกอ่อนเพลียคล้ายเจ็ทแล็กตลอดเวลา ดังนั้น เว้นแต่จะกดปุ่มเลื่อนปลุกในวันเสาร์เพื่อชดเชยเวลานอนที่สูญเสียไป หรือที่เรียกว่า “หนี้การหลับ (Sleep Debt)” หลังจากสัปดาห์ที่แสนเหน็ดเหนื่อย หรือเนื่องจากรู้สึกว่าตัวเองมีอาการไม่สบาย การนอนตื่นสายนั้นไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายเราต้องการเลย

มีวิธีหนึ่งที่จะทำให้มั่นใจได้ หากการมุดอยู่ใต้ผ้าห่มนานขึ้นไม่ได้ทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น “คุณไม่ควรเข้านอนดึกและตื่นสายแม้ว่าจะทำได้โดยไม่เดือดร้อนอะไร เพราะนั่นอาจทำให้นาฬิกาส่วนตัวรวนได้” Mah กล่าว การเข้านอนเร็วขึ้นจะช่วยปรับนาฬิการ่างกายให้ตรงได้ดีกว่าการตื่นสาย แต่เธอก็บอกว่าควรทำสิ่งที่เหมาะสมกับตารางกิจวัตรของตัวเองมากที่สุด

อย่าลืมว่า การนอนหลับควรจะช่วยในการพักฟื้น ฟื้นฟู และเตรียมพร้อมรับวันใหม่ แต่หากว่าไม่เป็นเช่นนั้น ก็อาจถึงเวลาแล้วที่จะต้องวางแผนเพิ่มประสิทธิภาพในจุดนี้