ซึมซับประโยชน์ของการแช่น้ำร้อนและน้ำเย็น
การโค้ช
ถึงจะแทนที่การออกกำลังกายไม่ได้ แต่การอาบน้ำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้นะ
คุณอาจคิดว่าการแช่น้ำร้อนเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยผ่อนคลายหลังจากวันที่ตึงเครียด และการแช่น้ำเย็นก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ตื่นเต็มตา แต่ถ้าหากการแช่น้ำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ล่ะ ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายในวันพรุ่งนี้นะ แต่เป็นไปได้ว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพให้ทุกการออกกำลังกายหลังจากนั้น
ในงานวิจัยล่าสุด Lance Dalleck, PhD อาจารย์ด้านการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาพร้อมทีมงานของเขาจาก High Altitude Performance Lab ที่มหาวิทยาลัย Western Colorado University ให้นักกีฬาแช่ในน้ำลึกระดับคอที่อุณหภูมิ 38 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 30 นาทีทันทีหลังจบเซสชันเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (เพื่อให้เห็นภาพ อ่างอาบน้ำทั่วไปที่มีตามบ้านจะมีอุณหภูมิประมาณ 48 ถึง 60 องศาเซลเซียสเมื่อเปิดก๊อกไปทางซ้ายจนสุด) เมื่อสิ้นสุด 3 สัปดาห์ กลุ่มตัวอย่างมีค่า VO2 Max (ค่าการใช้ออกซิเจนของร่างกายอย่างเต็มกำลังสูงสุด) เพิ่มขึ้น 3.2 เปอร์เซ็นต์ มีระดับเกณฑ์แลคเตท (ซึ่งมีผลต่อระยะเวลาที่คุณจะทนออกแรงในการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง) เพิ่มขึ้น 5.4 เปอร์เซ็นต์ และประหยัดพลังงานในการวิ่ง (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพื่อแสดงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่กำหนด) เพิ่มขึ้น 2 ถึง 3 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
เพื่อทำให้เห็นภาพว่าค่า VO2 Max ที่เพิ่มขึ้น 3.2 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นอย่างไร Dalleck บอกว่าสำหรับคนที่ลงวิ่งแข่ง 8 กิโลเมตร แล้ววิ่งจบภายใน 40 นาที ค่าที่เพิ่มขึ้นมานี้จะเทียบเท่ากับการวิ่งได้เร็วขึ้น 75 วินาที และการวิ่งได้เร็วขึ้นนี้อาจเป็นสิ่งที่สำคัญมากขึ้นสำหรับคนที่วิ่งในเพซที่ช้าลง
เหตุใดความร้อนจึงช่วยผ่อนคลายร่างกาย
Dalleck กล่าวว่าความร้อนจะเพิ่มปริมาณพลาสมาในเลือด ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปยังมัดกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้มากขึ้นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ซึ่งก็จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกซิเจนและสารอาหารที่เข้าไปซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย ความร้อนยังทำให้กระบวนการผลิตฮีทช็อคโปรตีนเริ่มต้นขึ้นด้วย ซึ่งในที่สุดก็จะไปเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเส้นเลือดฝอยและช่วยกำจัดการสะสมของกรดและแลคเตทซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง “กระบวนการนี้ทำให้เราฟื้นกำลังได้รวดเร็วยิ่งขึ้น” Dalleck กล่าว ส่วนงานวิจัยชิ้นอื่นก็แสดงให้เห็นว่าการแช่น้ำร้อนนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและทำให้คอลลาเจนในเส้นเอ็นนุ่มลง ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้
ในการแช่น้ำให้ได้ประโยชน์ Dalleck แนะนำให้ทำเช่นเดียวกับที่นักกีฬาของเขาทำ นั่นคือให้แช่น้ำในอ่างอาบน้ำเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง (ป.ล. การทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าต้องแช่น้ำอย่างน้อย 6 ถึง 7 ครั้งกว่าจะสังเกตเห็นได้ถึงความแตกต่าง) แต่ต้องทำหลังจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางเท่านั้น “คุณต้องให้อุณหภูมิแกนกลางลำตัวอยู่ที่ประมาณ 38 องศาเซลเซียส ซึ่งเป็นช่วงอุณหภูมิที่เหมาะกับการช่วยให้ร่างกายปรับตัวเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ” Dalleck อธิบาย หากคุณแช่ตัวลงไปในอ่างอาบน้ำร้อนทันทีหลังจากการออกกำลังแบบเข้มข้น อุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณก็อาจสูงอยู่แล้วจากการออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำร้อนจึงอาจทำให้คุณเสี่ยงต่ออาการเจ็บป่วยจากความร้อนได้
ความร้อนจะเพิ่มปริมาณพลาสมาในเลือด ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปยังมัดกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้มากขึ้นและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ซึ่งก็จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกซิเจนและสารอาหารที่เข้าไปซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย
Lance Dalleck, PhD อาจารย์ด้านการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาประจำ High Altitude Performance Lab ที่มหาวิทยาลัย Western Colorado University
ตอนไหนที่จะผ่อนคลาย
ถ้าหากออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงแล้วต้องการผ่อนคลายในทันที คุณก็อาจจะอยากบิดก๊อกไปอีกทางและเดินตามรอย LeBron James แห่ง LA Lakers และ Cristiano Ronaldo นักฟุตบอลชาวโปรตุเกส ทั้งคู่ได้โพสต์ภาพตัวเองลงแช่น้ำแข็งในอ่าง Dalleck บอกว่าวิธีนี้เรียกว่าการแช่น้ำเย็น ซึ่งช่วยในสถานการณ์เมื่อคุณรู้ว่าตัวเองกำลังเจ็บปวดและต้องการการบรรเทาจากความเย็น (เช่น เมื่อจบคลาสบูทแคมป์เป็นครั้งแรกหลังจากไม่ได้เข้ามาเป็นเวลานาน) แต่ขอเตือนไว้ล่วงหน้าว่าหลังจากออกกำลังกายบางประเภท การแช่น้ำแข็งอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี เขาเสริม โดยงานวิจัยขนาดเล็กชิ้นล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Journal of Applied Physiology” พบว่าการแช่น้ำเย็นหลังจากการเทรนนิ่งแบบมีแรงต้านอาจเป็นการไปยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้
หากคุณตัดสินใจที่จะแช่น้ำแข็ง หลักการที่ดีที่สุดอาจเป็นการแช่ราว 11 ถึง 15 นาทีในอุณหภูมิระหว่าง 11 ถึง 15 องศาเซลเซียส ตามที่ระบุไว้ในการทบทวนงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ทฤษฎีก็คือน้ำที่เย็นจัดจะช่วยลดความเจ็บปวดโดยไปปิดกั้นกระบวนการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับยาแก้อักเสบไอบูโพรเฟน งานวิจัยบางชิ้นเผยว่าน้ำเย็นจะช่วยลดความเจ็บปวดได้มากถึง 4 วันหลังการออกกำลังกาย
ทุกคนเห็นตรงกันอยู่แล้วว่าการแช่น้ำแข็งนั้นผ่อนคลาย แต่การแช่น้ำแข็งก็อาจช่วยให้เราขัดเกลาทัศนคติและค้นหาความสงบได้ด้วยเช่นกัน โดย Josh Bridges นักกีฬาอาชีพและอดีตทหารเรือหน่วย SEAL ของสหรัฐฯ เปรียบไว้ว่าเป็นเหมือนการทำสมาธิเลยทีเดียว “ทุกเช้า พอลุกจากเตียง ผมก็จะตรงไปที่อ่างอาบน้ำเย็นนอกบ้านก่อนเลยครับ อุณหภูมิน่าจะอยู่ประมาณ 1 องศาเซลเซียส ผมต้องทุบแผ่นน้ำแข็งบนพื้นผิวออกก่อน แล้วถึงจะลงไปแช่ได้ ผมลงแช่และจดจ่อกับลมหายใจ 4 นาทีครับ” เขาบอก “ถ้าผมแช่น้ำแข็งได้แบบนั้น แล้วทั้งวันที่เหลือก็จะกลายเป็นเรื่องง่ายไปหมดเลยครับ”
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ
รับประโยชน์ที่มากขึ้น
เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ