Plan de entrenamiento de 10 km
Una de las distancias más populares para correr en el mundo es la de 10 km.
El entrenamiento exige una combinación de velocidad y resistencia. Esto significa que correrás carreras largas que te desafiarán, carreras de velocidad que te emocionarán y carreras de recuperación que te harán más fuerte. Así podrás cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Cada carrera de entrenamiento en este plan cuenta con una carrera guiada que puedes encontrar en la Nike Run Club App. Este plan se diseñó en torno a un programa de ocho semanas. Nuestras carreras guiadas se crearon para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte la flexibilidad única que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan cuatro como ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que agregas al plan y, por lo tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos cuatro semanas antes de los 10 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Nos vemos en la línea de salida!
Ponte en marcha con el Coach Bennett
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Uno de los motivos por el que los 10 km es uno evento increíble es que te pide tener una buena dosis de velocidad y resistencia.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Más información sobre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El plan incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, juegos de velocidad, entrenamientos en pendiente y carreras de ritmo controlado.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas y así recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las seis semanas siguientes.
Ocho semanas antes
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de dos millas o CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 3,2 km / 2 millas
- Carrera guiada de Nike Run Club: Primera carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / 8 x 1:00 a ritmo 5 km / 1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera suave o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: siguiente carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / 5:00: calentamiento / 1:00 a ritmo 5 km / 2:00 a ritmo 10 km / 1:00 a ritmo 5 km / 2 intervalos de 0:45 a ritmo por kilómetro / 2:00 a ritmo 10 km / 1:00 a ritmo 5 km / 0:45 a ritmo por kilómetro / 0:30 a tu mejor ritmo / 0:15 a tu mejor ritmo / 1:00 de recuperación entre intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 5 km o CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
Siete semanas antes
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera sin estrés con espacios o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: Iguales o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 10 x 2:00 a ritmo 5 km / 1:00 de recuperación después de todos los intervalos, excepto los N.° 4 y 8 / 2:00 de recuperación después de los intervalos N.° 4 y 8
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 15 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00
- Carrera guiada de Nike Run Club: En control o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 6:00 / 1:00 a ritmo por kilómetro / 3:00 a ritmo 5 km / 5:00 a ritmo 10 km / 7:00 a ritmo de carrera de recuperación / 0:30 de recuperación después del ritmo por kilómetro / 1:30 de recuperación después del ritmo 5 km / 2:30 de recuperación después del ritmo 10 km
- Carrera guiada de Nike Run Club: Otra carrera de 5 km o CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para una carrera de 10 km? Descarga nuestro plan de entrenamiento y comienza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
Escucha las carreras guiadas en la Nike Run Club App y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Nuestras carreras guiadas te ofrecen todos los consejos que necesitas para aprender a escuchar al cuerpo, adaptarte al plan de entrenamiento y convertirte en tu mejor entrenador.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de completar tu rutina de condición física. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles de condición física, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y sueño.
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Nike Run Club
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Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de completar tu rutina de condición física. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles de condición física, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y sueño.