Plan de entrenamiento para medio maratón. Nike

Plan de entrenamiento para medio maratón

El medio maratón es una gran carrera para desafiarte y celebrarte como corredor y atleta.

Este plan de 6 a 14 semanas te enseñará cómo mejorar la fuerza, aumentar la resistencia y correr de manera más inteligente con una variedad de carreras diseñadas para asegurarte de que tengas todo listo para el día de la carrera. Pero lo más importante, te ayudará a aprender a celebrar la línea de salida, para que puedas sentirte bien mientras corres hacia la línea de meta.

Sabemos que correr no es lo único en tu lista de tareas pendientes. Por eso, el Plan de entrenamiento para medio maratón está diseñado para adaptarse a tus necesidades de forma excepcionalmente flexible. Cada semana puedes elegir correr 3, 4 o 5 carreras guiadas, desde carreras de recuperación hasta carreras de velocidad y carreras largas. Y con el beneficio de la orientación diaria de algunos de los mejores entrenadores y atletas, además de consejos de recuperación y consejos sobre nutrición y mentalidad, te acompañamos a cada paso como tu entrenador, tu compañero de equipo y tu mayor fanático.

¡Nos vemos en la línea de salida!

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Ponte en marcha con el entrenador Bennett

Es importante celebrar el recorrido hasta la línea de salida, y una de las formas más fáciles de lograrlo es rendir homenaje a tu progreso como atleta.

Chris Bennett,  Global Head Coach de Nike Running

Más información sobre los entrenamientos de running

Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El plan incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, juegos de velocidad, entrenamientos en pendiente y carreras con ritmo.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas y así recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.

Descripción del plan

Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las 12 semanas siguientes.

14 semanas antes

Carrera guiada de Nike Run Club: 14 semanas antes o CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 15 minutos
Carrera guiada de Nike Run Club: Primera carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5 minutos/8 x 1 minuto a intervalos de ritmo de 5 km/1 minuto de recuperación entre intervalos
Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera fácil o CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 25 minutos
Carrera guiada Nike Run Club: Una dura, dos ligeras o CARRERA DE VELOCIDAD: juego de velocidad/calentamiento de 5 minutos/juego de velocidad de 21 minutos: alterna entre 1 minuto de carrera dura y 2 minutos de carrera ligera durante 21 minutos
Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 5 km O CARRERA LARGA: carrera de 5 km

13 semanas antes

Carrera guiada de Nike Run Club: 13 semanas antes o CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 15 minutos
Carrera guiada de Nike Run Club: Llegó el momento o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5 minutos/1 minuto de ritmo de milla/2 minutos de ritmo de 5 km/3 minutos de ritmo de 10 km/2 minutos de ritmo de 5 km/1 minuto de ritmo de milla/1 minuto de recuperación
Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de recuperación con Headspace o CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 35 minutos
Carrera guiada de Nike Run Club: Corre fuerte. Repite. o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5 minutos/4 x 1:30 minutos de ritmo de 5 km/1 x 1:30 minutos de ritmo de milla/4 x 1:30 minutos de ritmo de 5 km/1 x 1:30 minutos de ritmo de milla/45 segundos de recuperación después de intervalos de ritmo de 5 km/1 minuto de recuperación después de intervalos de ritmo de una milla
Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 6.4 km o CARRERA LARGA: 6.4 km

¡Vamos!

¿Tienes ganas de entrenar para un medio maratón? Descarga nuestro plan de entrenamiento y comienza a correr hoy mismo.

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