Træningens happy hours

Ifølge forskning udgivet i The Journal of Physiology, kan motion (på en god måde) ændre din døgnrytme, eller måden dit indre kropsur tikker i forhold til solen. Studiet viste, at tidlig morgentræning flyttede kropsuret til et tidligere tidspunkt.

Men hvad pokker betyder det så? Dette skift kan få dig til at føle dig mere kvik og energifyldt om morgenen og træt, når din krop rent faktisk skal sove, og det mønster passer bedre med solopgang og solnedgang. Når vi tager i betragtning, at lyseksponering har en afgørende effekt på dit indre ur – det kan påvirke dine hormoner, din kropstemperatur og madvaner, alt sammen noget, der kan give problemer, hvis det kommer ud af kurs – så kunne en træning kl. 7 om morgenen hjælpe med at holde dig på toppen hele dagen.

Folk, der træner inden middag, ser ud til at kunne tabe sig mere, end folk, der træner efter kl. 15. Det viser et studie udgivet i International Journal of Obesity. Hvad er teorien bag dette ifølge forskerne? I studiet forbrændte gruppen, der trænede før middag, flere kalorier i løbet af dagen, mens gruppen, der trænede senere, desuden havde en tendens til at indtage flere kalorier.

At få lidt sved på panden inden frokost påvirker ofte de beslutninger med hensyn til bevægelse, som man træffer resten af dagen, siger Esser. Hvis man starter dagen med at være aktiv, så er man mere tilbøjelig til at fortsætte med at bevæge sig resten af dagen, og "det vil give et højere kalorieforbrug i sidste ende," forklarer hun. Det har også vist sig, at motion kan påvirke dig til at vælge sundere mad, så træning før middag kan støtte dig i dine wellness-planer hele dagen.

Vi har alle et hvilestofskifte, eller en basal mængde energi, man forbrænder, når man er vågen og i hviletilstand, og dette har stor betydning for vægtændringer. Din krop forbrænder faktisk flest kalorier ved hvile om eftermiddagen og om aftenen, har et studie udgivet i tidsskriftet Current Biology vist.

Forskerne kom frem til, at ændringerne i hvilestofskiftet fulgte ændringerne i kroppens kernetemperatur, og intet kan få din kropstemperatur op som en svedig omgang træning. "Hvis ens hvilestofskifte er højere om eftermiddagen, og man så tilføjer træning, så vil den træning koste energi oven i ens hvilestofskifte," siger Esser, og det vil føre til flere forbrændte kalorier under træningen (og i løbet af hele dagen).

Hvis du er ude efter at forbrænde mere ved samme anstrengelse uden at lave om på andre livsstilsfaktorer, så kunne træning i dette tidsrum være noget for dig.

Et nyere studie udgivet i tidsskriftet Physiological Reports peger på, at din krop muligvis er bedre til at regulere blodsukkerniveauet efter en eftermiddagstræning. Forskerne fastslog, at eftermiddagstræning, i højere grad end morgentræning, øgede insulin-sensitiviteten – en god ting – hos folk med stofskifteproblemer såsom prædiabetes.

En forbedret blodsukkerregulering i løbet af dagen kan hjælpe med at forhindre længerevarende sundhedsproblemer som overvægt og hjerte-kar-sygdomme. Og en bonusgevinst ifølge studiet: Din krop bør have mere energi i dette tidsrum, hvilket gør, at du kan give lidt mere og dermed også få mere ud af anstrengelserne. Ikke dårligt.

Hvis du rent instinktivt smider en ekstra skive på vægtstangen, når du træner om eftermiddagen, så er der en god grund til det: Din krops evne til at udføre isometriske styrkeøvelser – fx grebsstyrke eller på de store muskelgrupper som benmusklerne – når sit højeste om eftermiddagen, ifølge et videnskabeligt review, som udkom i tidsskriftet Physiology i 2020. Din kropstemperatur er højere om eftermiddagen, forklarer forskerne, hvilket muligvis gør det nemmere for musklerne at producere mere kraft.

Når tiden nærmer sig kl. 17, vil du måske endda være i stand til at træne længere, antyder et andet studie i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Du kan takke din krops forbedrede evne til at optage ilt og så sende den videre til dine hårdtarbejdende muskler.

Den korte version: Regelmæssig træning sent på eftermiddagen eller om aftenen kan føre til forøget muskelstyrke og udholdenhed. Hvem vil ikke gerne have det?

Du har måske hørt (eller antaget, eller måske endda oplevet), at træning sent på aftenen får dig helt op at køre og ødelægger din søvn. Men forskning udgivet i tidsskriftet Experimental Physiology kom frem til, at træning sent om aftenen ikke forstyrrer din søvn mere, end træning på andre tidspunkter gør. Faktisk oplevede natteravne en forøgelse i non-rapid eye movement-søvnstadiet, hvilket er den fase, hvor kroppen reparerer og regenererer muskelvævet. Så hvis du træner omkring det tidspunkt, kan du booste din restitution.

Lige et par sikkerhedsforanstaltninger til at sikre, at din sene træning ikke forstyrrer din søvn: Hold træningen på et moderat intensitetsniveau – omkring 4 til 6 på en skala fra 1 til 10 – og begynd at geare ned senest en time, før du går i seng. Disse råd kommer fra et videnskabeligt review udgivet i Sports Medicine

Der kan du se. Du kan rent faktisk træne, når du har lyst, og stadig få noget ud af det. Men hvis du går efter et bestemt mål – det kan være at tabe dig eller gøre fremskridt i styrketræningen – så er den bedste tilgang muligvis at planlægge din træning ud fra, hvornår din krop præsterer bedst.