Tag din løbeform fra OK til episk

Instagram-versionen: Du løber på et episk spor gennem skoven, dit hår bølger i brisen, din krop flyver graciøst gennem luften, og dine ben bevæger sig elegant som en gazelles. Virkeligheden: Du fægter rundt med arme og ben som Phoebe Buffay i den der episode af Venner, hvor hun gør Rachel flov med sin lidt, øh, usædvanlige løbestil.

Ikke noget at skamme sig over. Du løber, som du løber, siger Nike senior director of global running Chris Bennett, også kendt som Coach Bennett. "Det der lille ryk med hovedet eller en diskret tilbagelænen eller manglen på knæløft er alt sammen dit", siger han. Når det så er sagt, kan du blive en bedre løber, hvis du arbejder på din løbestil.

Ved du ikke, hvor du skal starte? Her er en række tips fra Coach Bennett og andre løbeeksperter:

Et af de vigtigste aspekter ved en god løbestil er, hvordan foden lander. Du skal sikre dig, at foden lander under dig og ikke foran dig, siger Nike Run Club Coach fra Los Angeles Blue Benadum. "Det kalder vi fodisæt foran kroppen", siger han om det sidstnævnte.

Det er en synd, som fritidsløbere ofte begår, siger autoriseret fysioterapeut og Nike Performance Council-medlem Derek Samuel. "Se på atleter på eliteniveau. De lander med foden lige under deres tyngdepunkt med benet vinkelret i forhold til jorden," siger han. Dette gør, at professionelle – og en hvilken som helst løber – kan bevæge sig hurtigt og effektivt.

For at skabe den effekt og undgå at sætte foden i foran kroppen, siger Samuel til sine klienter, at de skal tage flere skridt pr. minut. Hvis du tænker: Uf, det lyder som mere hårdt arbejde, så hør her: "Du bruger ikke mere energi ved at tage flere skridt", siger han. Faktisk vil du komme til at løbe mere jævnt og bruge mindre energi. Det skyldes, at når du tager for lange skridt, rammer din fod jorden foran dig og fungerer som en bremse. "Underlaget sender en kraft op gennem underbenet, som rent faktisk gør dig langsommere", siger Samuel. Ud over at det gør dig langsommere, så er det et stort problem, fordi det kan give skader." For at opsummere med ét ord: undgå.

Du kan øve dig i at tage flere skridt, før du prøver det på en løbetur. Benadums nemme tip: Løb på stedet. "På den måde lærer du at kende følelsen af, at foden lander under dig selv og ikke foran dig", siger han.

Et andet godt råd er at tænke på, at din hage er foran brystet. "Det er en simpel huskeregel, der ofte hjælper løberes fødder med at lande, hvor de bør" – nemlig under hofterne, ikke overdrevet på hælene – "og det tager presset af lænden og haserne", bemærker Coach Bennett. Når Samuel giver dette råd til sine klienter, kalder han det "et kontrolleret fald fremad", for sådan kan det føles, indtil man får det ind på rygraden.

Hvis du vil have beviser på, om du har fodisætning foran kroppen eller ej, så foreslår Samuel, at du filmer dig selv fra siden, mens du løber på et løbebånd. "Det er en rigtig god måde at se det på", siger han. "Når jeg viser det til mine patienter, går der et lys op for dem. Så kan de virkelig se, at deres ben ikke er vinkelret i forhold til jorden".

Hvis du vil blive ved med at løbe effektivt, når du kommer til en stigning, skal du tænke på at tage korte og hurtige skridt. "Jeg siger til løbere, at de skal danse op ad bakkerne med lette og hurtige skridt", siger Coach Bennett. Forbliv afslappet, læn dig fremad, sving dine arme for at få momentum, og bevar kontrollen over dit åndedræt. Når du løber ned ad bakke, skal du udnytte farten. "Fokusér på at slappe af i din overkrop og dine arme, hold ryggen rank og din fodberøring på midten af din fodballe," siger Nike Run Club Coach fra San Francisco Jason Rexing.

Mens du løber, skal du med jævne mellemrum lave et top-til-tå-tjek for at undersøge, om du spænder nogen steder. Trækker du skuldrene op? Knytter du hænderne hårdt sammen? Skærer du grimasser? For at slappe af i musklerne skal du tage en dyb indånding og ånde langsomt ud. Du kan også ryste dine arme og hænder og endda dreje hovedet fra side til side. Jo mere afslappet du kan være, siger Coach Bennett, desto mere energi har du til dit løb.

Armsving varierer fra atlet til atlet, men du kan gøre dine så effektive som muligt ved at føre albuerne lige tilbage og holde hænderne løse og afslappede. Sørg for, at din overkrop er lodret, og at du ikke fører armene tværs hen over kroppen foran dig, siger Coach Bennett. For det gør, "at dine hofter følger med og svinger fra højre til venstre, og det koster energi".

For at opretholde en god løbestil er det afgørende at styrketræne og arbejde på sin mobilitet, siger Ian Klein, motionsfysiolog med speciale i cross-træning og skadesforbyggelse ved Ohio University. Når din krop er stærk og afslappet, løber du bedre. Jo svagere og mere anspændt, du er, og jo nemmere du bliver udmattet, desto mere sandsynligt er det, at du mister den gode løbeteknik og øger risikoen for at få skader, når de forkerte muskler begynder at sætte ud.

Det gælder især for knæene, hvor cirka 50% af alle løbeskader forekommer, siger Klein. "Tænk på dine knæ som midten af en bro med dine fødder på den ene side og din hofte på den anden. Det er det svageste område og kan blive påvirket af problemer på begge sider", forklarer han. Hvis du har dårlig løbestil – for eksempel hvis du har fodisætning foan kroppen eller ruller indad på fødderne – går det mest ud over knæene.

Hvis du styrker musklerne under og over knæet – fra dine fodmuskler og helt op til dine baldemuskler – vil du bedre kunne absorbere stødene fra løb og modvirke den træthed, som forårsager dårlig løbestil, siger styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, der er indehaver af træningsvirksomheden Running Strong i Atlanta. For, som hun siger, hvis du kan løfte tunge vægte igen og igen, så vil det at skulle bære din egen kropsvægt hen over flere kilometer føles meget nemmere.

En god styrke i hele kroppen gør dig klar til den balanceakt, som løb kræver. "Hver gang du lander på din fod, skal hele din krop balanceres på en sådan måde, at din holdning forbliver ret, og du ikke drejer eller bøjer mod en af siderne", siger Hamilton.

For at styrketræne til det "skal du belaste musklen på samme måde, som når du løber", siger Klein. Fokusér på et-bensøvelser som fx lunges, step-ups og et-benet dødløft.

Hvad mobiliteten angår, så prøv at få trænet den mindst to gange om ugen. Brug en foam roller, stræk ud, eller lav yoga før eller efter træningen. Eller du kan afsætte en hel session til mobilitetstræning, så du kan holde dig løs og afslappet.

Ja, det var meget at tage ind, men du behøver heller ikke at gøre det hele på en gang. Prøv bare at huske på én af disse forbedringer, når du skal ud at løbe (og imellem dine løb) for på den måde at forbedre din løbestil lidt efter lidt. Derefter kan du så begynde at tilføje mere fra listen. Det vil ikke blot gøre dig til en stærkere løber, du vil heller ikke gøre dig selv til grin over for dine venner, ligesom Phoebe gjorde.