Begynd at bevæge dig mod dine mål (igen)

Hvis dit løfte om at gå hårdere til den i HIIT-træningen eller spise flere grøntsager er ved at falde fra hinanden, så lad det ikke gå ud over din selvtillid. Det er ikke altid nemt at holde det, vi lover os selv, hvilket en undersøgelse fra University of Scranton fandt frem til. Kun 19 procent af 200 personer, som lavede nytårsforsætter, overholdt dem i minimum to år.

Bare tag det roligt, hvis du er blandt de 81 procent. Her får du fem små, enkle skridt, der kan hjælpe dig med at gøre fremskridt mod ethvert mål og samtidig holde dig motiveret.

Uklare mål virker ikke, siger Nick Wignall, der er ph.d., klinisk psykolog og vært på Minds & Mics, en podcast om mental sundhed og performance. "Ja, at spise sundere, komme i form og forbedre din søvn er virkelig gode ting at gøre", siger han. "Problemet er, at de er konceptuelle og vage; de har ikke meget motivationskraft".

Wignall siger, at for at en rutine skal fange dig, skal du være superspecifik omkring, hvorfor det betyder noget. For at blive specifik skal du begynde at stille spørgsmål. Hvis du fx gerne vil blive stærkere, skal du spørge dig selv, hvorfor det er vigtigt for dig. Hvilke kort- og langsigtede fordele vil du opnå? Hvordan vil dit liv se anderledes ud, hvis du holdt dig til din styrketræningsrutine? Ved at spørge dig selv om hvorfor, hvad og hvordan går du fra at sige: "Jeg vil være stærkere" til at sige "Jeg vil løfte vægte, fordi det får mig til at føle mig stærk og selvsikker, og det gør, at jeg kan håndtere hverdagens udfordringer nemmere". Det er et mål med meget mere tyngde.

En enkel og effektiv måde at føle dig motiveret til at blive ved er at sætte en kalender på dit skrivebord eller hænge den på væggen, og for hver dag du holder dig til din sunde rutine – fx at spise en grøntsag til hvert måltid eller gå i seng kl. 22 – sætter du et rødt kryds eller et hvilket som helst farvet symbol, som du godt kan lide. Wignall kalder dette for "det røde kryds-strategien" (big red-X strategy, "BRXS"), og det betaler sig virkelig.

For det første gør BRXS din rutine meget synlig. Nu har du en klar, konstant påmindelse, siger Wignall. For det andet er det tilfredsstillende at sætte det kryds, og det er en følelse, du gerne vil opnå igen og igen. "At kunne sætte det store røde kryds giver en øjeblikkelig belønning frem for at sige: 'Hvis jeg laver 30 dages motion, kan jeg komme i spa'".

Når du til sidst ser alle de smukke røde krydser på række, bekræfter det alle de fremskridt, du har gjort, hvilket bør booste din selvtillid, siger Wignall.

Når det kommer til at foretage ændringer, er der ofte en stemme i vores hoved, der fortæller os, hvordan vi bør have det, og den har det med at lyde på en af de følgende to måder:. Den første er "øvelsessergenten", den hårde, bastante fyr, der råber af rekrutter i krigsfilm, siger Wignall. Den anden er "udskammeren", siger Sasha Heinz, der er ph.d., udviklingspsykolog og mindsetcoach med speciale i målsætning og adfærdsændring. Det er den stemme, der siger, at du skal komme i form eller spise sundere, fordi ellers er du uacceptabel eller uværdig.

Begge stemmer er destruktive. "Når du er virkelig hård mod dig selv, skaber du flere negative følelser, hvilket blot skaber mere friktion mellem dig og dit mål", siger Wignall. "Fjerner du den byrde, er det utroligt, hvor meget energi du har til at bevæge dig mod det, du ønsker".

Prøv at sætte ord på det mål, du stræber efter at nå, og sige dem højt. Lyt nu til, hvordan stemmen i dit hoved reagerer med det samme. Fortæller den dig: "Ja, du har styr på det"? Eller råber og dikterer den, ligesom sergenten, eller får den dig til at have det dårligt med dig selv, som udskammeren?

Hvis svaret er en af de sidste, så skal du ændre din indre dialog til at være venlig, opmuntrende eller blot neutral. Det kan være så enkelt som at udskifte "skal", "behøver" og "bør" med mere positive ord som "kan", "ønsker" og "vil". Derefter kan du se, hvad der sker, siger Wignall. "Når du uundgåeligt ender med at klare det helt fint, hvis ikke bedre, vil din hjerne registrere, at der ikke er nogen fordel i at tale ned til dig selv", siger han.

Lad os sige, at du prøver at løbe regelmæssigt. Det er måske surt at skulle sætte din alarm til solopgang, men det føles også fantastisk hver gang, du gennemfører en træning. Heinz siger, at du skal fokusere på den sidste del. Når din hjerne bevæger sig til øv-delen af din rutine, så træk den tilbage til det positive. Ja, det er svært at gå tidligt i seng, men du føler dig altid frisk om morgenen. Ja, det tager tid at varme op, men du har ikke haft nogen skader i månedsvis.

Bliver du stadig ved med at fokusere på den svære del? Heinz anbefaler, at du overvejer, hvor meget hårdere livet ville være, hvis du ikke gik efter dit mål. Dette perspektiv kan føre dig til en "radikal sandhed", som hun siger – nemlig at disse handlinger kan skabe en højere livskvalitet.

For at forberede dig på de uundgåelige bump på vejen foreslår Wignall, at du følger dette mantra fra motivationseksperten James Clear: "Spring aldrig over to gange". Med andre ord betyder det, at hvis du sprang din løbetur over eller blev oppe halvdelen af natten og så TV, skal du fortælle dig selv, at det ikke vil ske igen. "Dette fremmer ambition og hårdt arbejde for at holde dig til din rutine", forklarer Wignall, "men det indeholder også egenomsorg og en forståelse af, at du kan og vil misse nogle gange". Der er et trick til at holde sig til dette mantra uden at falde tilbage til sergent- eller udskammer-stemmen, siger Wignall. Når du misser en gang, skal du behandle dig selv, som var du en god ven. "Du ville sikkert anerkende, at du missede, men du ville være meget opmuntrende og støttende og bestemt ikke dømmende og kritisk", siger han.

Det, som alle disse tips har til fælles, er, at de kræver små ændringer, ikke perfektion. Men deres kollektive belønning er kæmpestor: Du går fra at love, at i år skal det være, til at du faktisk får det til at ske.