Els millors exercicis d'esquena amb pes corporal, segons els entrenadors
Esports i activitat
Dos entrenadors personals certificats expliquen per què aquests exercicis d'esquena amb pes corporal són bàsics per a la força, la postura i l'equilibri en general.
Vols reforçar els músculs de l'esquena? Hi ha molts exercicis d'esquena amb pes corporal que es poden fer sense posar els peus al gimnàs ni fer servir cap mena d'equipament.
Com el seu nom indica, "els exercicis d'esquena amb pes corporal són un tipus d'entrenament de força en què es fa servir el mateix pes de la persona com a resistència contra la gravetat", explica Danny Saltos, entrenador personal certificat per l'NASM.
Tenir una esquena forta aporta molts beneficis, com ara millorar la força de tot el cos, la postura i l'equilibri, comenta Vanessa Liu, entrenadora personal certificada per l'NASM i nutricionista certificada per Precision Nutrition. "Una esquena forta ajuda a estabilitzar la columna i a reduir el risc de lesions."
Dit d'una altra manera, enfortir l'esquena és essencial per combatre un problema molt habitual, la síndrome creuada superior, que, d'acord amb Saltos, és resultat d'hàbits propis de l'estil de vida d'avui en dia, com ara passar molta estona asseguts davant de l'ordinador o estar amb el cap acotxat per mirar el telèfon.
"Aquestes males postures habituals provoquen la síndrome creuada superior, en què els músculs de les espatlles, el coll i la part superior de l'esquena s'allarguen i s'afebleixen, i els del pit i les espatlles s'escurcen i es contrauen", explica. "Això provoca un estira-i-arronsa entre la part davantera del cos i la posterior."
A continuació, els entrenadors comparteixen els seus exercicis d'esquena amb pes corporal preferits per ajudar a millorar aquest desequilibri tan habitual.
Els millors exercicis d'esquena amb pes corporal
1.Dominacions
D'acord amb Liu i Saltos, incloure dominacions clàssiques a la teva rutina d'exercicis d'esquena amb pes corporal és essencial per treballar la regió inferior del múscul trapezi (que recorre la base del coll fins a la part mitjana de l'esquena entre les espatlles), el múscul dorsal ample (un gran múscul en forma de ventall que actua en el moviment de l'espatlla) i els músculs del tors.
"És un dels exercicis més infravalorats per enfortir l'esquena i el tors", comenta Saltos.
Per fer dominacions de manera correcta, "agafa la barra amb les mans, amb els palmells mirant cap enfora", explica Liu. "Inspira, envolta el tors amb els braços i estira els omòplats cap enrere i cap avall. Després, expira i porta la barbeta més amunt de la barra, dirigint els colzes cap als malucs. Sent com treballen els músculs de l'esquena mentre estires amunt i la regió lumbar baixa."
Fes tres sèries d'entre 4 i 10 repeticions.
Per a les persones que no puguin fer dominacions estàndards, Saltos recomana fer servir bandes. Per fer-ho, passa la banda per la part central de la barra i fes-hi un nus perquè no es mogui de lloc. Posa el genoll o el peu, el que prefereixis, a la banda. Com més gruixuda sigui la banda, més ajudarà, diu Santos. A mesura que vagis millorant la força, pots fer servir bandes més estretes per augmentar la dificultat.
2.Sistema d'entrenament en suspensió
Els sistemes d'entrenament en suspensió són un bon complement per a les dominacions, segons Saltos, que els defineix com el cosí de les dominacions.
"Col·loca't mirant el sistema de suspensió i agafa els mànecs de manera neutra, amb els colzes flexionats i els mànecs en direcció al pit", indica. "La manera neutra d'agafar-s'hi és quan els palmells de les mans es poden mirar l'un a l'altre deixant un espai estret entre els colzes." D'aquesta manera, el múscul dorsal ample treballa molt més."
D'aquí, inclina't cap enrere mantenint els peus plans sobre el terra fins que tinguis els braços totalment estirats. "A mesura que et vagis estirant cap al punt de subjecció, expira, contreu l'esquena i mantén el tors ferm", explica Saltos.
Repeteix aquest moviment un total de tres sèries de 12 repeticions. Has de notar com treballen intensament els músculs de la part superior de l'esquena (el múscul dorsal ample, els romboides i el trapezi), els bíceps, el tors, les espatlles i la part mitjana de l'esquena.
3.El superheroi
Aquest exercici d'esquena amb pes corporal permet treballar de manera excel·lent no només les parts superior, mitjana i inferior de l'esquena, sinó també els glutis i el tors, i aquest és el motiu pel qual Saltos el recomana. Per començar, estira't de bocaterrosa. Estira els braços cap endavant (d'aquí el nom de superheroi).
"Contreu tota l'esquena mentre aixeques els braços, les cames i el pit del terra", explica Saltos. "Aguanta la posició dos o tres segons i torna a abaixar el cos a poc a poc."
Fes tres sèries de 10 repeticions i ja estàs a punt.
4.Dominacions Superman
No disposes d'equipament? Cap problema. Com a variant d'exercici d'esquena amb pes corporal, Saltos proposa les dominacions Superman, que treballen els romboides i les parts superior i mitjana de l'esquena. Amb el cos estirat a terra en la posició de Superman, "aixeca el pit de terra fent força amb l'esquena i els glutis", indica Saltos. "Allarga els braços cap endavant i estira l'esquena des dels colzes, com si fessis una dominació."
No s'ha de confondre amb la postura de la cobra, habitual en el ioga, en què la part superior del cos s'aixeca totalment del terra flexionant l'esquena. Les dominacions Superman només imiten el moviment de les dominacions dorsals que es fan al gimnàs, però a terra.
Fes tres sèries de 12 repeticions.
5.Desplaçaments de quatre grapes
Els desplaçaments a quatre grapes són un exercici amb pes corporal perfecte per al tors i els músculs extensors dels trapezis i la part baixa de l'esquena. Per començar, col·loca't de quatre grapes, amb les mans sota les espatlles i els genolls una mica separats del terra.
"Inspira i envolta el tors amb els braços. Després, expira i avança simultàniament amb el braç dret i amb la cama esquerra, fent el moviment de gatejar", explica Liu. "Nota com treballen els músculs de la part superior de l'esquena mentre avances de quatre grapes."
Ves alternant els costats durant tres sèries de 10 repeticions per a cada costat, i tingues present anar a poc a poc i mantenir el control.
Text: Jessica Estrada