Tot el que has de saber sobre el rucking: què és, riscos, beneficis i com practicar-ho
Esports i activitat
T'expliquem com pots incloure aquesta tècnica d'entrenament militar a la teva rutina de fitnes.
Si t'agradaria trobar un entrenament amb una intensitat a mig camí entre caminar i fer running, el rucking podria ser per a tu. A continuació, els experts expliquen què és el rucking, els possibles beneficis (i riscos) de l'activitat, i ens donen alguns consells per iniciar-s'hi.
En què consisteix el rucking?
El rucking és, simplement, caminar o fer senderisme amb una saca o una motxilla amb pes És un fonament de l'entrenament militar internacional, ja que els soldats han de ser capaços de transportar armes, menjar i altres subministraments en llargues distàncies, segons una publicació del 2010 de l'Australian Army Journal.
Els civils actius també poden aprofitar els avantatges de caminar amb una càrrega. A més, és una manera accessible de treballar la força i millorar la resistència.
Contingut relacionat: Què és la marxa ràpida? L'hauries d'incorporar als entrenaments setmanals?
Beneficis del rucking
Com que el rucking implica caminar, es considera un exercici de càrdio Tanmateix, el pes fa que la intensitat pugi un esglaó més.
Segons Rob Shaul, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament, "la càrrega augmenta significativament la dificultat, fent que els músculs treballin més per mantenir el ritme, de manera similar a l'efecte de caminar o córrer quan fa pujada en comparació amb caminar o córrer a peu pla".
L'esforç suplementari farà treballar el cor i els pulmons intensament, de manera que el rucking és una activitat efectiva a l'hora d'enfortir la forma física aeròbica. De fet, segons un estudi publicat l'any 2019 al Journal of Strength and Conditioning Research, després d'un programa de rucking de 10 setmanes, els participants sans (és a dir, sense cap diagnòstic de malalties cròniques) van mostrar millores significatives en el consum d'oxigen màxim o en el VO2 màx., una manera habitual de mesurar la forma física aeròbica.
Portar una càrrega pesada també converteix un passeig habitual en un exercici de força. Hi participen pràcticament tots els músculs, de les espatlles fins als peus, afirma Stew Smith, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament, entrenador de fitnes militar i antic membre de la Marina.
Els responsables del moviment en caminar són els glutis, els malucs, els quàdriceps, els isquiotibials, els panxells, les canyelles i els peus. Tot i això, també cal una força enorme a la regió lumbar, al coll i a les espatlles per suportar la càrrega, explica Smith. En resum, el rucking és un entrenament important per a tot el cos.
Contingut relacionat: set variacions de ponts de glutis que revolucionaran el teu proper entrenament
Riscos del rucking
Tot i que el rucking té un impacte relativament baix i és més suau per a les articulacions que les activitats d'alt impacte com el running, Smith assenyala que segueix comportant riscos. En especial, practicar rucking a distàncies excessives, amb molt de pes o amb una càrrega massa pesant per a les capacitats actuals pot causar dolor al tren inferior, a la regió lumbar, a les espatlles o a les cervicals.
També és important portar sabates que protegeixin bé els turmells. En especial, quan el rucking es practica en un terreny irregular. Sense un calçat adequat, caminar amb una càrrega pesada pot provocar butllofes i dolor als peus, i augmentar les possibilitats de patir un esquinç al turmell. Els exercicis per millorar la força dels músculs que fas servir durant el rucking també poden ajudar a prevenir lesions.
1.Crear una base
Encara que ja tinguis una rutina per treballar la força, podria ser útil que unes setmanes abans enfortissis els músculs necessaris per al rucking.
Segons Smith, "afegir una combinació de gambades, esquats amb pes rus o pesos morts romanesos és excel·lent per incrementar la força i la durabilitat necessàries per al rucking".
Contingut relacionat: guia sobre les gambades laterals: beneficis, tècnica i variacions que pots provar
Fixar-se com a objectiu fer aixecaments entre dues i tres vegades per setmana i fer dues o tres sèries de 10 repeticions per moviment és una excel·lent manera de començar. A mesura que avancem en els aixecaments i el rucking, és possible augmentar el pes i passar a fer cinc sèries de cinc repeticions, explica Smith. No seria mala idea consultar un entrenador personal o un especialista en condicionament perquè t'ajudin a programar els exercicis.
2.Troba l'equipament
Existeixen motxilles especials per a rucking al mercat. La preferida de Smith és la motxilla ALICE per a ús militar. Però hi ha motxilles de totes les mides i formes, de manera que pots escollir la que més s'ajusti a les teves necessitats.
Si ja tens una motxilla, pots fer-la servir. "Gairebé qualsevol motxilla robusta serveix per fer rucking", afirma Shaul.
També hi ha pesos especials per al rucking, però molta gent es limita a ficar sorra o graveta en una bossa de plàstic, o bé fa servir discos de pesos o manuelles. Només t'has d'assegurar d'embolicar la càrrega en una tovallola, de manera que les puntes dures no es clavin a la motxilla, recomana Shaul.
3.Comença amb poc pes
Per als primers entrenaments, Smith recomana carregar la motxilla amb no més del 10 % del pes corporal. Després, és possible anar més enllà afegint entre un 10 i un 15 % cada setmana o parell de setmanes, sempre que t'hi trobis a gust. Pots arribar a carregar un 25 % del teu pes, si ho aconsegueixes.
4.Col·loca bé el pes
La zona on situes el pes és important.
"Idealment, tot i que sembli contraintuïtiu, el pes s'ha de col·locar a la part superior de l'esquena, entre els omòplats de l'atleta", apunta Shaul. D'aquesta manera, els malucs i la regió lumbar reben menys pressió.
Aconsella posar una pilota de voleibol o una tovallola plegada a la part inferior de la motxilla abans d'introduir el pes per tal d'elevar-ho, de manera que quedi situat entre els omòplats. També és útil ajustar les tires de la motxilla perquè la càrrega quedi més amunt.
5.Determina la distància i la freqüència
Comença amb una distància que et sembli assequible. Si camines per fer càrdio, primer de tot assegura't que pots caminar com a mínim un quilòmetre i mig al dia sense sentir dolor ni dificultats. A partir d'aquí, Smith aconsella fer rucking durant un quilòmetre i mig, dia sí dia no, amb una passejada sense pes els dies de descans. Afegeix entre 10 i 15 % més de la teva distància cada setmana si estàs a punt per seguir progressant.
Text: Lauren Bedosky