Els set millors exercicis per al pit amb bandes de resistència, segons els entrenadors
Esports i activitat
Vols reforçar el pit fent servir només bandes de resistència? T'expliquem els millors exercicis recomanats pels entrenadors.
No hi ha manca d'exercicis de pit, siguin aixecaments de banca o flexions. Ara bé, n'hi ha amb bandes de resistència?
Segons la National Academy of Sports Medicine, les bandes de resistència milloren la resistència muscular, l'explosivitat, l'equilibri, la flexibilitat i la mobilitat, alhora que augmenten el volum muscular i la força igual que els pesos lliures i les màquines.
Segons Noam Tamir, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, "les bandes són portàtils, lleugeres i permeten elevar la intensitat d'un exercici sense augmentar el risc de lesions. Si les integres en moviments de pes corporal, també milloraràs l'activació muscular i entrenaràs el tors i l'estabilitat".
Les bandes de resistència són una de les peces d'equipament per entrenar-se més versàtils i útils. Si vols veure progressos pel que fa a la força i la massa muscular, cal que afegeixis resistència als exercicis de la teva rutina per augmentar-ne la dificultat.
"Les bandes també afegeixen més resistència a una part del cos i poden sobrecarregar el pes en un costat del rang de moviment, en comparació amb l'altre", afirma Mathew Forzaglia, entrenador personal certificat per l'NFPT. Per exemple, si fas aixecament de banca amb una banda, la resistència és mínima a la part inferior del moviment i màxima a la part superior. És una bona tècnica per millorar la força i la potència explosiva.
A més, són fàcils de transportar i es poden fer servir amb gairebé qualsevol exercici i a qualsevol lloc. Només cal tenir creativitat. També es poden fer servir abans i després de l'entrenament.
Segons Forzaglia, són una eina ideal per estirar-se i millorar la mobilitat, així que són perfectes per a l'escalfament. Permeten variar l'exercici i són fàcils de preparar.
Vols afegir exercicis de pit amb bandes de resistència al teu règim d'entrenament? Prova els moviments que Tamir i Forzaglia descriuen a continuació. L'objectiu, segons Forzaglia, és obtenir la màxima eficiència, així que ens centrem en exercicis que sobrecarreguen contínuament el múscul. Aquests exercicis entrenen el pit des de tots els angles. A més, no hauràs d'enganxar la banda a cap instrument i podràs practicar-los amb el teu pes corporal, així que són fàcils de preparar.
Pots fer tots els moviments per completar un entrenament de pit amb bandes de resistència o triar-ne uns quants per afegir-los a qualsevol dia en què vulguis reforçar el pit juntament amb altres zones.
Els millors exercicis de pit amb bandes de resistència
1.Flexions amb banda
Equipament: banda de resistència llarga
Col·loca les mans als extrems de la banda de resistència i envolta els omòplats amb aquesta. Col·loca't en posició de flexió, amb la banda al voltant de l'esquena i les mans a terra sobre els extrems de la banda. Ajusta les mans si necessites més o menys resistència per fer una flexió.
Forzaglia recomana aquest moviment perquè és fàcil de preparar i et permet reforçar les parts concèntrica (el moviment cap amunt) i excèntrica (el moviment cap avall) de l'exercici en fer-lo més a poc a poc i controlar la part negativa.
CONTINGUT RELACIONAT: Els millors exercicis amb bandes de resistència per a principiants
2.Aixecament de banca amb banda
Equipament: banda de resistència llarga
Col·loca les mans als extrems de la banda de resistència i envolta els omòplats amb aquesta. Estira't a terra panxa enlaire amb els peus a terra i la banda directament sota l'esquena mentre agafes els extrems de la banda de resistència amb les mans. Fes un aixecament de banca i estira els braços cap amunt a l'altura del pit.
Si vols entrenar més el tors, fes força amb els talons i aixeca els malucs per fer un pont de glutis. Mantén aquesta postura mentre fas l'aixecament de banca.
Tamir afirma que aquest moviment és perfecte per millorar l'estabilitat de les espatlles. Si el practiques en una postura de pont, també entrenaràs el tors i els glutis.
3.Aixecament de banca amb banda i un braç
Equipament: banda de resistència llarga
Col·loca les mans als extrems de la banda de resistència i envolta els omòplats amb aquesta. Estira't a terra panxa enlaire amb la banda directament sota l'esquena mentre agafes els extrems de la banda de resistència amb les mans. Per fer un aixecament de banca alternant els braços, estira un braç cap amunt, baixa'l i fes el mateix moviment amb l'altre braç.
4.Aixecaments alternats amb banda
Equipament: banda de resistència llarga
Col·loca les mans als extrems de la banda de resistència i envolta els omòplats amb aquesta. Estira't a terra panxa enlaire amb els peus a terra i la banda sota l'esquena mentre agafes els extrems de la banda de resistència amb les mans. Per fer un aixecament de banca alternant els braços, estira un braç cap amunt i baixa'l mentre aixeques l'altre braç, de manera que els braços es moguin en direccions oposades al mateix costat.
Segons Tamir, aquest exercici augmenta el ritme per millorar la potència i la velocitat. El motiu és que aquest és un moviment alternant dinàmic que es pot fer amb un ritme ràpid i explosiu.
5.Obertures de banca amb banda
Equipament: banda de resistència llarga
Col·loca les mans als extrems de la banda de resistència i envolta els omòplats amb aquesta. Estira't a terra panxa enlaire amb la banda directament sota l'esquena mentre agafes els extrems de la banda de resistència amb les mans. Relaxa els colzes, separa els braços cap als costats i mou les mans sobre el pit, com si provessis d'abraçar un barril.
Tamir recomana afegir una petita pausa al final del moviment o a la posició isomètrica per reforçar els músculs pectorals menors. Això et permet trencar una mica el ritme de moviment i et força a activar el pectoral menor.
6.Obertures de banca amb banda i un braç
Equipament: banda de resistència llarga
Col·loca les mans als extrems de la banda de resistència i envolta els omòplats amb aquesta. Estira't a terra panxa enlaire amb els peus a terra i la banda sota l'esquena mentre agafes els extrems de la banda de resistència amb les mans. Relaxa els colzes, separa els braços cap als costats i mou una mà cap a dins sobre el pit, com si provessis d'abraçar un barril, i torna a la posició inicial. Repeteix el moviment amb l'altre braç.
Forzaglia ens explica que, quan entrenem només un costat del cos, hem d'activar els músculs del tors per equilibrar el cos, ja que la tendència natural és girar-se cap a un costat segons on es carregui el pes. Les obertures de pit amb un braç entrenen el pit i obliguen a mantenir el tors estable, i això crea un efecte d'antirotació.
7.Estirament contralateral amb banda i les cames separades
Equipament: banda de resistència llarga
Lliga la banda de resistència al voltant d'un punt d'ancoratge segur. Gira't en la direcció oposada al punt d'ancoratge, avança una cama i agafa la banda de resistència amb la mà del mateix costat del peu que has deixat enrere. Flexiona una mica els genolls i fes força amb el tors mentre estires la banda per davant del pit i torna lentament a la postura inicial. Fes totes les repeticions que calguin amb el mateix costat abans de canviar de braç i postura.
Segons Tamir, aquesta variant entrena el pit i l'antirotació per reforçar també les espatlles i els tríceps. Com que se separen les cames, també s'estabilitzen i s'entrenen els glutis.
Text: Amy Schlinger, entrenadora personal certificada per l'NASM