Ioga prenatal: què no has de fer
Esports i activitat
A més de mantenir-te en moviment, fer ioga durant l'embaràs t'ofereix més avantatges.
El ioga és un dels millors exercicis que pots fer per mantenir-te en forma durant l'embaràs.
Va bé per a tots els nivells de forma física, tots els tipus de cos i totes les fases de l'embaràs. A més, també ajuda a gestionar les incomoditats d'aquesta etapa, diu la Jennie Love, instructora de ioga prenatal de Scottsdale (Arizona, EUA).
"En el ioga prenatal ens centrem a guanyar força i estabilitat corporal, especialment als malucs i a les cames", explica. "No treballem la flexibilitat tant com la força perquè és el que necessita el cos durant l'embaràs i el part".
Un altre motiu pel qual no hauries de centrar-te en la flexibilitat és perquè, durant l'embaràs, l'hormona relaxina afluixa les articulacions de manera natural per preparar-les per al part, de manera que necessitaràs força per prevenir lesions per excés de flexibilitat, afirma Love.
Mantenir les postures durant molt de temps t'ajudarà a guanyar força i a obtenir la resistència que necessites per al part, constata la Heidi Kristoffer, fundadora de CrossFlow Yoga.
"La majoria de classes de ioga prenatal inclouen moltes postures que ajuden a enfortir les parts del cos necessàries per donar a llum, com el sòl pelvià, els malucs i el tors", explica Kristoffer. "A més, com més et mous durant l'embaràs, més ràpid recupera el cos la forma després".
A més de mantenir-te en moviment i d'ajudar-te a guanyar força, fer ioga durant l'embaràs té més avantatges.
Avantatges de fer ioga durant l'embaràs
El cos experimenta molts grans canvis durant l'embaràs que tenen un impacte en la teva postura i que causen dolor i incomoditat.
Per exemple, el dolor lumbar és habitual entre la gent embarassada, especialment perquè la panxa creix i el pes comença a desplaçar-se cap endavant. Això pot sobrecarregar els músculs de la zona lumbar i causar dolor per l'arc que s'hi forma, diu Love. Fer ioga, però, pot prevenir aquests desequilibris musculars perquè reforça el tors. A més, algunes postures són com un massatge per a la zona lumbar que alleuja la incomoditat.
El ioga també pot reduir les inflamacions durant l'embaràs perquè millora la circulació, indica Kristoffer. Fer algunes postures afavoreix la circulació sanguínia als braços, les mans, les cames i els peus, les zones que normalment s'inflamen.
"L'estrès tampoc no és bo ni per a la mare ni per al fetus, però el ioga et porta al present, connecta la ment amb el cos i la respiració amb el moviment", explica Kristoffer. "A més, et permet prendre't un moment del teu calendari ocupat per connectar amb el teu futur nadó".
Hi ha molts estils de ioga que pots fer durant l'embaràs, de manera que el prenatal no és l'única opció. A mesura que descobreixes quin et va millor, pots necessitar roba de ioga de maternitat que aporti subjecció i comoditat per tenir llibertat de moviment quan canvies de postura. Tot seguit, et deixem alguns punts que has de tenir en compte abans de fer cap rutina de ioga durant l'embaràs, fins i tot si ja en practicaves abans amb regularitat.
Ioga durant l'embaràs: què has de fer i què no
1.Has de consultar el teu metge abans que res
Tant si vols practicar ioga prenatal, vinyasa o hatha, és important tenir el permís del teu metge abans de començar una nova rutina d'entrenament. Fins i tot si practicaves ioga abans de l'embaràs, no és una mala idea consultar-ho amb els professionals, especialment si tens complicacions.
El Hot Yoga, que es practica en una habitació calenta d'entre 30 i 40 graus, normalment no es recomana durant l'embaràs, perquè pot augmentar la temperatura del tors i causar sofriment al fetus. Així i tot, noves investigacions de l'American Council on Exercise suggereixen que pot ser segur per a les persones que no tenen complicacions durant l'embaràs i que ja han practicat aquest estil de ioga abans de quedar-s'hi.
"Jo sempre recomano consultar l'especialista de salut", diu Love. "A les persones que practiquen Hot Yoga durant l'embaràs, els recomano beure més aigua i tenir en compte que és més fàcil abaixar la temperatura del seu cos que la del fetus. És qüestió de conèixer els límits i saber quan afluixar".
Kristoffer recomana evitar el Hot Yoga directament i fer només ioga prenatal. "Una classe de ioga prenatal és òptima perquè no tots els instructors de ioga saben com modificar-lo per a l'embaràs", indica. "Si ets principiant, consulta els tipus de ioga que ofereixen els diferents estudis. Cadascun defineix cada estil a la seva manera, però has de buscar paraules com 'suau' i 'moviments lents' a la descripció".2.Has de fer moviments per doblegar l'esquena
Algunes formes de doblegar l'esquena, com la postura del camell, poden ser una mena de massatge lumbar i millorar la circulació sanguínia. Durant l'embaràs, pots modificar-la posant les mans a la zona lumbar (no als peus) i pujant el pit, diu Love.
No obstant això, has d'evitar doblegar massa l'esquena, com amb la postura de l'arc aixecat, si no estàs en el primer trimestre i ja havies incorporat aquests moviments a la pràctica abans de l'embaràs. Fins i tot així, ves amb compte i guia't per com et sents.
"És un estirament molt intens de l'àrea abdominal. S'ha d'anar amb compte perquè la placenta no se separi de l'úter", explica Love. "Si comences a sentir incomoditat, és un senyal que has de parar".
Quan arribis al segon trimestre, Kristoffer diu que has d'evitar fer la postura de l'arc aixecat i altres doblegaments d'esquena extrems.3.Has de practicar les inversions (amb compte)
Kristoffer diu que probablement és millor evitar les inversions com els recolzaments invertits amb els braços o el cap durant el primer trimestre o tan aviat sàpigues el teu estat (no passa res si no ho sabies). Durant aquesta etapa, moltes persones tenen nàusees, fatiga i acidesa, de manera que fer inversions els va malament.
La bona notícia és que les pots tornar a introduir a la pràctica en el segon trimestre si ja n'havies fet abans de l'embaràs, encara sents comoditat fent-les i no tens complicacions. Love recomana recolzar-se a la paret per prevenir caigudes.
La postura del gos mirant avall és una inversió segura que pots fer durant l'embaràs. Només has d'ampliar la postura per ajustar-la a la panxa, i pots fer el mateix amb la pinça asseguda. Quan estiguis de 38 setmanes, però, Love suggereix fer un descans de les inversions.
"A les 38 setmanes, no recomano la postura del gos mirant avall per no canviar la direcció de l'energia, que hauria d'anar al sòl pelvià", explica.4.Has de fer la postura del gat/vaca i de la deessa
Tant a Kristoffer com a Love els agrada la postura del gat/vaca per alliberar la tensió de l'esquena, especialment de la zona lumbar.
"La postura del gat/vaca també afavoreix que el fetus es posi a l'inrevés per preparar-se per al part i el naixement", afirma Love. Recorda abraçar-te la panxa per protegir-la.
Kristoffer diu que la postura de la deessa (semblant a un esquat de sumo amb les cames obertes) és la millor per preparar-se per al part perquè obre i enforteix tots els músculs que es requereixen per donar a llum.
Altres postures que Love recomana per millorar la força i l'estabilitat són les postures del guerrer (guerrer I, II i III), la de la garlanda (pots fer servir una cadira baixa o seure sobre blocs de ioga si no pots arribar a terra) i la de l'arbre, recolzant-te a la paret.5.Has de tenir paciència i buscar assessorament professional
El ioga és perfecte per mantenir-te en moviment i gaudir de bona salut durant l'embaràs, però és important que escoltis el teu cos i, si alguna cosa et molesta, la deixis de fer.
"Escolta el teu cos i respecta els miracles que fa", diu Kristoffer. "Estàs creant un altre humà i això és una feina intensa. Descansa quan ho necessitis, hidrata't abans que tinguis set, alimenta't correctament i assegura't que dorms bé".
L'American College of Obstetrics and Gynecology recomana anar informant el teu metge sobre com et sents i avisar-lo en cas que tinguis cap símptoma greu, com sagnat, mal al pit, mareig o feblesa muscular.
No tinguis por de buscar assessorament professional si necessites ajuda, ja sigui d'un instructor de ioga prenatal d'un estudi proper o d'un online que faci classes virtuals.6.No has de fer postures sobre la panxa
S'han d'evitar postures que requereixen estirar-se amb la panxa a terra com la de la cobra, la de l'arc o la de la llagosta, perquè s'aplica pressió directa sobre el fetus. Tot i això, has d'enfortir el tors d'una manera segura.
Si abans de l'embaràs havies fet planxes completes o amb avantbraços i estàs en el primer trimestre, pots continuar fent-ne. Quan et comenci a créixer la panxa (normalment en el segon trimestre), subjecta-la cap a dalt i cap a dins per crear una mena d'hamaca per al fetus, explica Love.
No obstant això, si veus senyals que se't fa una forma de con a la panxa, és millor que paris de fer planxes per evitar una diàstasi abdominal (separació del múscul abdominal).
En la mateixa línia, evita les postures de balanceig sobre braços, com la del corb, perquè pot incrementar la pressió abdominal, explica Kristoffer. Com a alternativa, Love suggereix provar planxes laterals o una planxa elevada a la paret.7.No has de fer girs i torsions molt pronunciats
Amb la panxa, no es recomanen els girs i les torsions profundes, però fer girs suaus i oberts et pot ajudar a sentir-te millor i a mantenir l'esquena en bon estat, afirma Kristoffer. "Fes girs oberts cap a fora en comptes de girar cap a on està el fetus", recomana Love.
Per exemple, fes una gambada baixa amb un gir obert cap a l'esquerra amb la cama dreta endavant i la mà dreta sota l'espatlla dreta. Aixeca el braç esquerre per obrir el pit.
Kristoffer també recomana les torsions assegudes durant l'embaràs. "Els laterals i la zona lumbar acumulen molta tensió durant l'embaràs. Crear espai a aquestes zones va molt bé per a totes les etapes".8.No has d'estirar-te de panxa enlaire
Evita les postures que requereixen estirar-te de panxa enlaire, especialment durant el tercer trimestre, perquè fer-les pot comprimir la vena cava (la que proporciona sang al fetus), indica Kristoffer.
"Pots recolzar-te en blocs, travessers o coixins per posar-te en un angle. Quan facis la xavàssana (postura del cadàver), estira't cap al costat esquerre en una posició fetal per millorar la circulació", recomana l'experta.