Hi ha alguna connexió entre el que menges i el teu estat d'ànim?

En la medicina convencional, el cos i la ment s'han mantingut separats durant anys. Ara, nous estudis suggereixen que els uneix un lligam inseparable. Inculcar bons hàbits d'alimentació és fonamental per portar un estil de vida saludable, però què en sabem de l'efecte dels aliments sobre l'estat d'ànim?

Una investigació publicada el 2009 (moment en què el camp de la psiquiatria nutricional tot just començava a desenvolupar-se) va estudiar més de 10.000 estudiants universitaris durant quatre anys i mig. La investigació se centrava en la correlació entre la mesura en què els estudiants seguien una dieta mediterrània i si havien desenvolupat una depressió o no.

Als participants inclosos en aquest estudi no se'ls havia diagnosticat depressió i no prenien antidepressius en el moment de començar l'estudi. En fer el seguiment quatre anys més tard, es considerava que els participants havien patit depressió si tenien un informe mèdic amb un diagnòstic de depressió clínica o una recepta d'antidepressius.

Durant l'estudi, els investigadors van comprovar que els estudiants que havien seguit més estrictament una dieta mediterrània experimentaven un risc més baix de desenvolupar depressió. És important tenir en compte que aquest estudi era correlacional, no causal. Això vol dir que només amb aquest estudi no es pot afirmar que la dieta mediterrània previngui la depressió, només que s'associa a un risc més baix de desenvolupar depressió clínica. A més, els antecedents familiars de depressió dels estudiants inclosos no es van tenir en compte a l'inici de l'estudi.

Contingut relacionat: Quatre idees de sopars de tardor d'una dietista certificada

Un altre article d'investigació publicat el 2017 a la revista BMC Medicine va causar un gran impacte en l'àmbit de l'alimentació i l'estat d'ànim. Per què? Per primera vegada, un assaig clínic de control aleatoritzat va demostrar que millorar la qualitat de la dieta també pot ajudar a millorar la salut mental, sobretot la depressió.

Aquest estudi fonamental, conegut com a prova SMILES, va investigar la intervenció en la dieta com a eina per tractar la depressió diagnosticada moderada o greu. Els participants havien de complir determinats criteris mèdics en relació amb la depressió i obtenir mals resultats en l'avaluació de la qualitat de la seva dieta. El grup experimental va seguir una dieta mediterrània modificada, que consistia a consumir 11 grups alimentaris clau i reduir el consum d'un dels grups principals durant 12 setmanes. Aquests grups incloïen:

• Grans integrals (entre 5 i 8 racions al dia)
• Verdures (6 racions al dia)
• Fruita (3 al dia)
• Llegums (entre 3 i 4 racions a la setmana)
• Aliments lactis desnatats i sense edulcorants (2 o 3 al dia)
• Fruita seca sense torrar i sense sal (1 ració al dia)
• Peix (com a mínim 2 racions a la setmana)
• Carn vermella magra (3 o 4 racions a la setmana)
• Pollastre (2 o 3 racions a la setmana)
• Ous (fins a 6 a la setmana)
• Oli d'oliva (3 cullerades al dia)
• Reduir el consum d'aliments "extra" com ara dolços, cereals refinats, aliments fregits i carns processades. Disminuir el consum de begudes alcohòliques a un màxim de dos vasos de mida estàndard de vi blanc o negre i les begudes ensucrades a un màxim de tres a la setmana.

El grup experimental va notar una millora dels símptomes de depressió en comparació amb el grup de control i es va aconseguir una remissió de la depressió d'un 32,3 % del grup experimental i d'un 8 % del grup de control. El grup experimental també va millorar pel que fa a l'ansietat i a l'estrès.

Un altre assaig clínic de control aleatoritzat dut a terme a Austràlia i publicat en una edició del 2019 de la revista PLoS One va estudiar si un canvi positiu en els patrons alimentaris de persones adultes joves fan que disminueixin els símptomes de la depressió. Es van incloure en aquest estudi les persones que havien obtingut una puntuació igual o superior a 7 a la subescala de depressió de l'escala DASS-21, que mesura els nivells de depressió, ansietat i estrès. Això correspon a experimentar símptomes de depressió moderats o més greus. Les persones seleccionades també seguien una dieta pobra que no complia els estàndards australians d'alimentació saludable segons l'Australian Guide to Healthy Eating. Això es va establir utilitzant una eina d'investigació validada.

Els investigadors d'aquest estudi també van estudiar si el grau en què els participants seguien una dieta millorada tenia efectes diferents en els símptomes de depressió. Es van poder demostrar tots dos aspectes.

D'una manera similar a la prova SMILES, al final de la intervenció de tres setmanes, el grup experimental mostrava una millora dels símptomes de depressió i aquest resultat es va mantenir durant el seguiment que se'n va fer al cap de tres mesos. La dieta que es va utilitzar en aquest estudi era lleugerament diferent del de la prova SMILES:

• Verdures (5 racions al dia)
• Fruita (2 o 3 al dia)
• Cereals integrals (3 racions al dia)
• Proteïna (carn magra, aviram, ous, tofu, llegums, 3 racions al dia)
• Productes lactis sense edulcorants (3 al dia)
• Peix (3 racions a la setmana)
• Fruits secs i llavors (3 cullerades al dia)
• Oli d'oliva (2 cullerades al dia)
• Espècies (cúrcuma, canyella, 1 culleradeta gairebé cada dia)

També es va dir als participants que reduïssin el consum de carbohidrats refinats, sucre, carns grasses o processades i refrescos. Tot i que pot semblar que l'oli d'oliva, la canyella i la cúrcuma s'hi hagin inclòs aleatòriament, una ressenya del 2018 va determinar que tots tres aliments tenen efectes beneficiosos per a la salut del cervell.

Mentre que les maneres en què l'alimentació influencia l'estat d'ànim encara s'estan estudiant, els investigadors i científics han identificat diversos nutrients que hi tenen un paper positiu. Per exemple, sabem que consumir moltes vitamines i minerals d'aliments vegetals, proteïna procedent de fonts d'alta qualitat, àcids grassos omega-3 i fibra és bo per alimentar el cervell. També optimitza la producció dels neurotransmissors que ens fan sentir bé, com la serotonina i la dopamina, així com el neurotransmissor calmant GABA. Però hi poden haver altres mecanismes en marxa.

Una ressenya publicada en una edició del 2019 de la revista Antioxidants tracta sobre com consumir més aliments amb antioxidants pot reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu, que poden contribuir als símptomes de la depressió. A més, consumir aquest tipus d'aliments pot augmentar la proteïna anomenada factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF, per les seves sigles en anglès), que és responsable de mantenir la salut de les cèl·lules cerebrals i produir-ne de noves.

També es creu que els nutrients influencien l'estat d'ànim a través de l'efecte que tenen en l'intestí. Alguna vegada t'has emocionat i has notat com papallones a la panxa? O caragolaments de ventre i canvis intestinals quan tens nervis? L'intestí i el cervell tenen una relació bidireccional, que ajuda a explicar aquest fenomen. Una ressenya del 2020 al BMJ va comprovar que el menjar que consumim té un efecte directe en el microbioma (el món de bacteris que viuen a l'intestí). Alhora, el microbioma té un efecte sobre el nostre estat d'ànim. Nous estudis han demostrat que els bacteris de l'intestí poden influenciar l'estat d'ànim.

Així doncs, quins aliments has de comprar cada setmana per millorar el teu estat d'ànim? Segons una ressenya publicada en una edició del 2018 de la revista World Journal of Psychiatry, gran part dels millors aliments del regne animal per millorar l'estat d'ànim són mariscos. Les cloïsses, el salmó, els lutjànids, els musclos i la truita de riu són fonts riques en nutrients com ara ferro, àcids grassos omega-3 (EPA, DHA), vitamina B12 i zinc. Cadascun d'aquests nutrients té un efecte directe sobre el cervell. El ferro ajuda a portar oxigen al cervell, els àcids grassos omega-3 són importants per a la salut de les cèl·lules cerebrals, la vitamina B12 pot ajudar amb la producció de cèl·lules cerebrals noves i el zinc actua sobre les cèl·lules immunitàries i afavoreix el creixement de les cèl·lules.

En el regne vegetal, les verdures de fulla com els espinacs, la col verda, les bledes i les herbes fresques, així com els pebrots, el bròquil, les cols de Brussel·les, la col i les maduixes són al capdamunt de la llista dels millors aliments per al cervell, per donar a aquest òrgan vital els nutrients que necessita.

Si aquests aliments t'agraden, perfecte. Si no, no cal que els incloguis tots a la teva dieta. En general, els millors aliments que pots menjar per al teu estat d'ànim són els que inclouen tots els colors de l'arc de Sant Martí. En lloc de buscar quina quantitat de magnesi hi ha en un bol de fruits del bosc, pensa en quants colors et pots menjar en un dia.

Com més colors tinguis al plat, més antioxidants, fibra i varietat de vitamines i minerals consumiràs, i tot això millora la salut del cervell, de l'intestí, els nivells d'energia i el son. I, alhora, també millora l'estat d'ànim.

Deixant de banda què cal menjar, intenta limitar el consum d'aliments empaquetats i processats que tinguin nivells alts de sucres afegits i molts ingredients a l'etiqueta. Tingues en compte que els estudis mencionats anteriorment han demostrat que les persones participants van notar que el seu estat d'ànim millorava si afegien més aliments densos en nutrients a la seva dieta, a més de reduir el consum d'aliments processats. Tanmateix, restringir el consum de determinats aliments en excés pot tenir un impacte negatiu en l'estat d'ànim, així que pots incloure alguns aliments processats a la teva dieta amb moderació.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster, i dietista col·legiada.