Com pots prevenir la rigidesa muscular mentre fas exercici amb fred
Esports i activitat
Una fisiòloga especialitzada en l'exercici i una fisioterapeuta et donen quatre consells per evitar la rigidesa muscular a l'hivern.
Per a algunes persones no hi ha res com fer exercici a l'aire lliure. Tanmateix, hi ha gent que prefereix entrenar-se a l'interior per evitar el fred i la rigidesa muscular.
La Dra. Stacy T. Sims, titular d'un màster en ciències, fisiòloga de l'exercici i experta en nutrició, defineix els músculs rígids com una sensació de rigidesa o opressió als músculs que pot ocasionar dolor i, moltes vegades, dificulta el moviment.
Segons Ellen Isaac, doctora en fisioteràpia i assessora de nutrició i fitness, normalment, la rigidesa als músculs s'origina per la falta de circulació sanguínia. El fred provoca canvis en el nostre flux sanguini i això augmenta significativament la rigidesa muscular.
L'experta afirma: "El fred causa vasoconstricció, és a dir, un estrenyiment del sistema circulatori, que s'encarrega de portar la sang als músculs que no estan treballant". "Aquest fenomen és una resposta fisiològica per mantenir la calidesa a les zones del cos més properes al cor. En altres paraules, el cos intenta portar al tors la màxima quantitat possible de flux sanguini perquè els òrgans vitals continuïn funcionant correctament".
Contingut relacionat: Com tractar el dolor muscular després d'un entrenament dur, segons els experts
Sortosament, no cal abandonar els entrenaments a l'exterior durant els mesos de fred. Hi ha alguns trucs per augmentar el flux sanguini dels músculs i evitar la sensació incòmoda de rigidesa muscular. Tant si t'agrada el running com si prefereixes la marxa ràpida, el ciclisme o els entrenaments de HIIT a l'exterior, els quatre trucs que t'ensenyem a continuació et mantindran en moviment mentre t'ajuden a evitar la rigidesa muscular.
1.Tria la roba adequada
Abans de sortir a l'aire lliure, Sims afirma que és fonamental vestir-se de manera adequada per fer un entrenament a l'exterior. La clau? Combinar diverses peces de roba.
"Les capes són importants per mantenir la calidesa al tors durant l'entrenament", comenta l'experta. A mesura que avança l'entrenament i comences a suar, pots treure't algunes capes. Després, quan agafis el ritme o la intensitat disminueixi durant el refredament, et recomanem tornar a posar-te-les.
Concretament, Isaac recomana seguir aquesta estratègia: comença amb una peça amb tecnologia que gestioni la suor com a capa base, com ara una samarreta amb tecnologia Dri-FIT. Això t'ajudarà a mantenir la transpirabilitat mentre t'entrenes. A continuació, posa't una peça càlida i gruixuda a sobre, com per exemple un disseny de teixit Fleece o una samarreta de màniga llarga. Per últim, posa't un paravent o, si plou o neva, tria una jaqueta impermeable.
Tan bon punt hagis acabat l'entrenament i entris a un interior, Sims recomana treure's l'equipament mullat i posar-se roba càlida i eixuta per evitar que la temperatura corporal abaixi massa de pressa, ja que això pot provocar una vasoconstricció i comprometre la recuperació.
2.No t'oblidis de l'escalfament
Escalfar (millor a l'interior) abans d'entrenar-te també és fonamental per prevenir la rigidesa muscular. Si escalfes, Isaac afirma que la teva temperatura corporal augmentarà i s'incrementarà el flux sanguini cap als músculs, cosa que reduirà el risc de lesió i la sensació de tensió i rigidesa.
Pel que fa als millors exercicis per a l'escalfament, Isaac comenta que pots incloure qualsevol moviment que augmenti una mica el ritme cardíac i la temperatura corporal. I, el més important, l'escalfament ha d'adaptar-se al tipus d'entrenament que faràs a l'exterior. Per exemple, si vols fer una sessió de running, l'experta afirma que l'escalfament hauria d'incloure moviments de cos complet que se centrin en la part inferior del cos, com ara aixecaments de genolls, esquats a l'aire, gambades i gambades laterals.
En general, tant Isaac com Sims recomanen incloure activitats dinàmiques, és a dir, moure't mentre fas estiraments durant un escalfament en comptes de fer estiraments estàtics, que poden augmentar el risc de lesió.
Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts
3.No t'aturis
Un cop a l'exterior, durant l'entrenament, és important no perdre la motivació per mantenir la calidesa i evitar la rigidesa muscular.
"Fer pauses molt llargues quan ets a l'exterior i fa fred augmenta el risc de patir rigidesa muscular", comenta Isaac. Com hem explicat abans, això és perquè el fred produeix una falta de circulació sanguínia als músculs. "Per tant, si necessites descansar, fes pauses curtes", afegeix l'experta.
Una altra opció és la recuperació activa que, com explica Isaac, significa continuar movent-te durant la pausa però a una intensitat més baixa.
4.Complementa la recuperació
Allò que fas després d'entrenar-te amb fred a l'exterior també és important. Segons Sims, hi ha dos tipus de períodes de recuperació: la recuperació aguda i la recuperació crònica. La recuperació aguda és allò que fas entre 30 minuts i una hora després d'entrenar-te. La recuperació crònica és allò que fas dia a dia per cuidar els teus músculs.
"Durant la recuperació aguda, és fonamental prendre una dutxa amb aigua càlida per moderar la temperatura i evitar que el cos es refredi massa ràpidament", afirma Sims. "També pots estirar una mica mentre et dutxes. Quan l'aigua càlida entra en contacte amb els malucs o els genolls, estirar els quàdriceps és més fàcil i efectiu". A més, l'experta afegeix que el període de recuperació aguda també és un bon moment per rehidratar-te i consumir entre 20 i 30 grams de proteïna per proporcionar nutrients als músculs i activar la reparació muscular.
Pel que fa a la recuperació crònica, Sims recomana passar el rodet o fer un massatge sobre les parts tenses dels músculs diàriament.
"Això reduirà els espasmes i la rigidesa en les zones conflictives que es produeixen pels petits danys i espasmes musculars derivats de l'exercici", afirma l'experta.
Text: Jessica Estrada
Nike Run Club App
Escolta les carreres guiades per àudio de la Nike Run Club App i corre amb algunes de les persones més qualificades en l'entrenament i atletes d'elit, com ara Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan i Mo Farah. Les nostres carreres guiades t'ofereixen l'orientació que necessites per escoltar el teu cos, s'adapten al teu programa d'entrenament i poden arribar a convertir-se en el teu entrenador personal.