Votre périnée est toujours là : voici comment le trouver
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Après l'accouchement, vos muscles pelviens ne répondent plus ? Avec ce guide, renouez le lien pour vous rétablir et reprendre le sport plus aisément.
- Votre périnée s'étire et se gonfle de manière considérable lors de l'accouchement, et les muscles peuvent sembler aux abonnés absents lors des semaines suivantes.
- Les kinésithérapeutes spécialisés dans la santé pelvienne recommandent d'essayer différentes techniques et visualisations pour ressentir à nouveau vos muscles dans cette région.
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*Ce contenu est destiné à informer et à inspirer, mais il n'est en aucun cas destiné à diagnostiquer, soigner ou prodiguer des conseils médicaux. Adressez-vous toujours à un professionnel de santé pour savoir comment rester en forme en toute sécurité avant, pendant et après la grossesse.
En dépit du soulagement d'avoir votre bébé dans vos bras et non plus dans votre utérus, les premières semaines à la maison (ou plutôt les premiers mois) ne sont pas vraiment de tout repos. En plus des nouvelles responsabilités et des émotions qui surgissent, votre corps continue de se transformer encore et encore, et vous pouvez avoir l'impression de ne plus être vraiment vous-même. Voici un problème de taille : même si vous débutez un travail de rééducation périnéale (ce qui est une très bonne idée) et sollicitez les muscles pelviens, vous allez peut-être vous rendre compte, à votre grande surprise, que vous ne ressentez… absolument plus rien.
Ne paniquez pas. Votre périnée, cet ensemble de muscles en forme de trampoline situé entre l'os pubien et le coccyx, a dû s'étirer de manière considérable pour permettre au bébé de sortir. (Si vous avez accouché par césarienne, votre périnée est probablement encore fatigué d'avoir porté le poids du bébé et du placenta.) Même pour celles qui ont effectué des étirements et des renforcements du périnée de manière rigoureuse, il est très courant d'avoir des sensations étranges ou même de ne rien ressentir du tout dans cette région après l'accouchement, affirme Laurel Proulx, kinésithérapeute spécialisée en santé pelvienne à Colorado Springs et fondatrice de l'institut FEM Physical Therapy.
Aider le périnée à se remettre de l'accouchement avec des exercices de renforcement et des étirements doux dans les semaines qui suivent est un bon moyen de se préparer à reprendre une activité physique plus tard : « vous devriez vous sentir plus fortes et plus soutenues », affirme Laurel. Cela peut aider à prévenir les fuites urinaires qui surviennent lorsque vous faites du sport après l'accouchement. Mais commencer les exercices n'est pas chose facile si vous ne trouvez pas votre périnée.
« Après une entorse à la cheville ou une rupture des ligaments croisés, on ne récupère pas immédiatement les sensations exactes ou la coordination. C'est la même chose pour votre périnée après l'accouchement », explique Laurel. Avec le temps et la guérison du muscle, vous devriez naturellement retrouver petit à petit le contrôle de votre périnée, mais il est toujours judicieux de réaliser une évaluation auprès d'un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne dans les quatre à six semaines qui suivent l'accouchement. En attendant, voici quelques méthodes à effectuer chez vous pour vous reconnecter avec votre périnée.
1. Synchronisez votre respiration
Allongez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration. À chaque inspiration, essayez de relâcher et d'ouvrir votre périnée au rythme de votre ventre qui se gonfle. À chaque expiration, contractez votre périnée légèrement comme si vous faisiez un exercice de Kegel (contractez les muscles comme pour vous retenir de faire pipi), en n'utilisant qu'un quart de votre force. (Si vous avez déjà fait des exercices de Kegel, faites un effort infime par rapport à l'intensité à laquelle vous êtes habituée.) Allez-y en douceur : « le but n'est pas de renforcer votre périnée tout de suite, mais de le reconnecter à votre respiration », ce qui vous permet de récupérer et de retrouver la connexion corps-esprit, explique Laurel. Même si au début, vous ne ressentez rien, l'acte de rediriger votre respiration vers votre bassin pendant quelques minutes chaque jour peut être bénéfique sur le long terme (et un moment de pleine conscience n'a jamais fait de mal à personne).
2. Utilisez l'astuce de la serviette
Imaginer votre périnée en mouvement peut aider à réveiller les sensations de contraction et de relaxation que vous cherchez. Ann Nwabuebo, kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne et fondatrice de Body Connect Physical Therapy, conseille de rouler une petite serviette comme un hot-dog et de s'asseoir dessus dans le sens de la longueur de façon à ce que la serviette soit placée sous votre vagin et votre fessier (pas besoin d'enlever vos vêtements, sauf si vous en avez envie). Ensuite, utilisez les muscles entre le coccyx et l'os pubien pour serrer et « soulever » la serviette vers le haut. Maintenez la position trois secondes, puis relâchez complètement pendant à nouveau trois secondes. Répétez 8 à 12 fois (jusqu'à trois fois par jour si vous en avez le temps). Vous n'allez peut-être encore rien ressentir, mais vous commencerez à visualiser votre périnée.
3. Utilisez vos mains
Lorsque votre gynécologue ou votre sage-femme considère que vous pouvez reprendre le sport et une activité sexuelle et vous conseille d'aller voir un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne (environ six semaines après l'accouchement, éventuellement quatre semaines pour le kinésithérapeute), vous pouvez utiliser vos doigts pour trouver votre périnée. Allongée sur votre lit ou assise sur les toilettes, essayez d'insérer délicatement votre doigt ou votre pouce dans votre vagin, explique Ann. Contractez légèrement votre périnée afin de déterminer si vous ressentez une légère pression autour du doigt, comme s'il était attiré vers l'intérieur de votre corps. (Laurel conseille de ne pas répéter l'exercice trop de fois : c'est un bon moyen de tester votre périnée, mais en fonction de votre situation, vous pouvez aggraver l'état de votre périnée en serrant trop fort.)
4. Activez la circulation sanguine
Lorsque votre périnée se remet de l'accouchement, Laurel affirme que réduire l'inflammation et les gonflements peut faciliter la reconnexion avec les muscles. Elle conseille de s'allonger sur le dos avec des coussins ou des oreillers sous le bassin, une à deux fois par jour pendant quelques minutes (vous pouvez rester dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez, sauf si la position est inconfortable). Cette position élève vos hanches au-dessus de votre cœur, ce qui permet au sang de circuler et de se renouveler plus facilement au niveau du périnée. Vous pouvez également appliquer une poche de glace sur la zone douloureuse et gonflée entre l'os pubien et le coccyx, pendant environ 10 à 20 minutes à chaque fois, et ce une fois par jour (ou plus si cela vous fait du bien).
Vous avez encore du mal à vous connecter à votre périnée ? Ne vous mettez pas la pression. En faire trop, trop tôt peut retarder vos progrès et empirer de potentiels problèmes de périnée que vous pourriez avoir. « Vos muscles ont été étirés de manière considérable, alors soyez tendre avec vous-même et n'essayez pas de surcompenser en redoublant d'efforts », comme avec des exercices de Kegel à intensité maximale, ajoute Laurel. Continuez simplement les exercices de connexion ci-dessus, en particulier l'exercice de respiration. Vous pouvez également vous tourner vers votre gynécologue ou votre sage-femme en cas de doute, ou mieux encore, consulter un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne pour une évaluation de la musculature.
Cela prendra peut-être plus longtemps que prévu, mais avec un peu de patience et de soutien, vous allez à nouveau vous sentir vous-même : dans le bas-ventre et partout ailleurs.
Rédaction : Ashley Abramson
Photographie : Vivian Kim
Découvrez l'astuce de la serviette expliquée par la spécialiste Ann Nwabuebo elle-même afin de retrouver votre périnée. Il est toujours là, nous vous l'assurons !
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