Sov bedre i natt, løp bedre i morgen

Du er kanskje ikke en profesjonell altet, men du bruker likevel en tredjedel av dagen din på å trene. Eller du burde i hvert fall gjøre det.

Å få sju til ni timer søvn er ditt ultimate treningsverktøy, den gylne muligheten til å lade opp batteriene, sier Cheri Mah, allmennlege og forsker ved UCSF Human Performance Center, og spesialist innen søvn og ytelse for eliteatleter. «Du kan lade batteriene dine 60 prosent med seks timer hvile og treffe veggen mye raskere», sier doktor Mah. «Eller du kan lade dem 80, 90 eller 100 prosent hver natt og se hva du virkelig er i stand til.»

Hvis du ikke får den søvnen, så rakner alt, sier Mah. Hun gir følgende eksempler:

01. Du vil ikke føle deg like skarp psykisk. Å være våken i 24 timer produserer omtrent like nedsatte evner kognitivt og motorisk som hvis du har 1 promille alkohol i blodet, langt høyere enn den lovlige grensen for å kjøre bil.

02. Du står i fare for å bli syk. Å kontinuerlig sove seks timer om dagen eller mindre gjør det fire ganger så trolig at du får en forkjølelse enn om du sover sju timer eller mer.

03. Du vil muligens gå opp i vekt. Kronisk søvnmangel endrer nivået av leptin og ghrelin, hormonene som regulerer sult, noe som kan gjøre det mer trolig at du vil velge mat som er inneholder mye mettet fett og sukker.

Det som kanskje er verre for atleter kommer fra Mahs nye forskningsresultater, som antyder at et søvnunderskudd over flere dager kan endre koordinasjonsmønsteret og biomekanikken. «Dette har konsekvenser for ytelsen selvfølgelig, men den andre potensielle konsekvensen er at 'hei, denne personen er kanskje mer utsatt for skader over tid'», sier hun.

Gitt alt dette, hvorfor får 70 % av alle voksne amerikanere ikke den anbefalte mengden søvn på en gitt natt? Fordi å få en god natts søvn er – i likhet med å trene regelmessig og spise riktig – vanskelig, sier Mah.

Lag et søvnritual.

Grunnen til at mange kommer inn i en vond sirkel der de sover seks eller færre timer er fordi de ikke forbedrer kroppen sin for søvn, sier Mah. «Du kan ikke kjøre i over 100 kilometer i timen på motorveien og plutselig stoppe, akkurat som du ikke kan kjøre kroppen hardt hele dagen og plutselig sove. Derfor trenger du en avslapningsrutine.»

Den trenger ikke å være komplisert eller lang, sier Chris Bennett, sjefstrener for Nike Running. «Bare det å ha en bok ved sengen og lese i fem minutter kan signalisere til kroppen 'vent nå litt, dette kjenner jeg til – det er tid for å legge seg'.» Det er det samme hvis du bruker et par minutter på loggføring, uttøyning eller pusteøvelser, legger Mah til.

Å sette deg inn i den mentaliteten vil bidra til at du sovner raskere, dypere og lengre, sier hun. «Lik en muskel kan du styrke evnen din til å få god restitusjon om natten, hvis du forbereder deg.»

01. Still inn en alarm for når du skal legge deg.
«Å etablere en fast avslapningsrutine som gjør at du kan gå til sengs og våkne på samme tid til hver dag, er blant de viktigste forandringene mange av klientene mine har gjort», sier Mah, som veileder NBA, NFL og MBL-lag. «De setter optimal søvn som en prioritet, akkurat som de gjør med andre aspekter av treningen.»

02. Skriv en liste over gjøremål.
Mah gjør ofte dette hver natt som en del av søvnritualet hennes. «Det hjelper meg med å prosessere ting fra dagen og vite hva som skal skje i morgen, og det fungerer som en kognitiv utladning. Tankene slutter å spinne, og det blir enklere å falle i søvn», sier hun, og legger til at forskning viser at folk som skriver en gjøreliste og gjør den så spesifikk som mulig, faller raskere i søvn enn de som ikke skriver en liste.

03. Ikke sov for lenge i helgene.
Hvis du er oppe klokka 7 om morgen på ukedagene, men sover til klokka 10 på lørdager og søndager, er det tilsvarende som å fly fra New York til San Francisco hver helg. (Tross alt vet ikke døgnrytmen din hvordan den skal trykke på «pause» på fredagskvelden.) Søvnforskere kaller dette for «sosial jetlag», sier Mah, noe som kan resultere i at du føler deg slapp og sløv. For å være på ditt beste gjennom hele uka, bør du våkne til samme tid hver dag. Og hvis været gjør det mulig, få litt sol om morgenen slik at døgnrytmen din stiller seg inn etter rutinen.