Styrkeøvelse for å forbedre hvert løp

I løpemiljøet trodde man lenge at for å bli en god løper, så måtte du bare løpe. Ideen om å gjøre andre ting som styrketrening var bare rar, og folk trodde at om man løftet vekter, så ville det ødelegge for løpingen. De trodde de kom til å løpe saktere med større muskler og at det tok opp verdifull treningstid, sier global head coach i Nike Running, Chris Bennett. Denne teorien varte i flere tiår, sier Bennett: Løpere løp, og det var det.

Heldigvis har vi løpt vekk fra den tankegangen. Hvis du har sterkere, mer utholdende ben, kan du antakeligvis gi deg ut på tøffere løpeturer med mindre innsats og bedre teknikk. Og det betyr også færre skader. «Styrketrening er din forsikring for ikke å bli skadet», sier Bennett.

Det er akkurat det den lisensierte fysioterapeuten og medlem av Nike Performance Council, Derek Samuel, forteller atletene han behandler. «Løpere liker å bruke løping som hovedtrening og noen ganger eneste trening, men det er derfor jeg tror at så mange løpere sliter med knesmerter på et eller annet tidspunkt», sier Samuel. «De forbereder ikke og bygger ikke musklene som vil beskytte disse leddene og holde dem sunne.» For å gjøre det må løpere trene motstand, sier han.

Gjør baklengs utfall.

Denne styrkeklassikeren har en rekke fordeler for løpere. «Et baklengs utfall tvinger deg til å jobbe med balansen, noe som kommer til å forbedre løpeteknikken din», sier Bennett. Kjernemusklene dine stabiliserer kroppen under øvelsen, noe som gjør magemusklene, skråmusklene og korsryggen sterkere. «Selve utfallet styrker setemusklene, lårmusklene og bakre lår», legger han til. «Og alle disse musklene hjelper deg under løpingen og bidrar til å støtte og stabilisere kneet.»

Bevegelsen ligner også på løpebevegelsen. (Se for deg et løp i sakte film – hvert hopp er som et miniutfall.) I tillegg, fordi du bruker ett ben om gangen, klarer du å finne muskelubalanse mellom venstre og høyre side, sier Bennett. Nå vet du for eksempel at du må gjøre et par ekstra repetisjoner på den svake siden din eller hvilket område du må bruke foam roll på senere.

Hovedårsaken til hvorfor du bør begynne å ta utfall bakover i stedet for forover? Det er enklere å bruke rett teknikk. I utfall forover lar folk ofte hovedkneet komme foran ankelen, noe som gir en belastning på kneet, sier Bennett. Men det er vanskeligere å gjøre når du går bakover. (Det finnes bevis som støtter dette: I en koreansk studie om utfall forover, bakover og gående utfall fant forskere ut at utfall bakover hadde en lavere risiko for kneskader og at det aktiverte flere muskelfibre i bena.)

For å komme enkelt i gang legger du til baklengs utfall på dager med styrketrening, og starter med fem repetisjoner på hvert ben. Du kommer ikke til å merke mye i starten, sier Bennett. Men etter en uke blir du sterkere og kan gjøre ti repetisjoner. Når dette føles lett, prøver du å stoppe i fem sekunder når du står nede i hvert utfall. Klarer du det? Hold manualer på 1,5 kg under utfallet, og når det er lett, stopper du i fem sekunder.

«Gradvis progresjon er mye mer fordelaktig enn å gjøre for mye for fort og bli skadet», sier Bennett. «Et babysteg gir fremdeles fremgang – selv om det steget er et baklengs utfall.»

Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Ta et steg tilbake med ett ben og bøy begge bena til de står med 90-graders vinkel. Det fremste låret skal være parallelt med gulvet, med kneet rett over ankelen. Press gjennom den fremste foten for å ta et steg fremover med det bakre benet for å gå tilbake til startposisjonen. Bytt ben og gjenta. Det er én repetisjon.

Vær rett og kontrollert. Gjennom bevegelsen bør skuldrene være rette, overkroppen stående og magemusklene aktive. Du vil ikke at overkroppen skal svaie eller være bøyd (som når du løper).

Fokuser på det fremste benet. I et baklengs utfall er det det fremste benet – spesielt setemusklene og lårmusklene – som gjør jobben. Tenk på å aktivere disse musklene for å holde deg stabil og balansert når du går tilbake, og når du bruker kraft for å presse deg frem til startposisjonen.

Hold det fremste kneet på linje. For å unngå belastning på leddet må du passe på at det fremste kneet ikke kommer ut av posisjon.

01. Hold en planke.
Øvelsen bygger kjernemusklene, og dette hindrer at overkroppen svaier for mye når du løper, noe som er bortkasting av energi. Det styrker også skuldrene, noe som gjør det lettere å bevege armene, sier Bennett. Jobb med å holde teknikken i ett minutt: Kroppen i rett linje fra hodet til anklene (ikke bøy ryggen eller hoftene), skuldrene skal være rett over håndleddene, og magemusklene, setemusklene og lårmusklene må være aktive. 

02. Prøv «løpearmer».
Denne klassiske øvelsene fra Bennett forbedrer teknikken samtidig som du bygger effektivitet og utholdenhet. (Oversettelse: Du kan løpe raskere og lengre.) Hold en vekt på 1 eller 1,5 kg i hver hånd og sving armene som om du løper, ved å løfte albuene rett bakover og holde armene tett inntil sidene. Fortsett i 30 sekunder, og gjenta intervallet to ganger. Bare ikke bruk noe som er tyngre enn 1,5 kg, advarer Bennett. Vekten er bare der for å gjøre deg bevisst på teknikken, og ikke for å trene bicepsen.

03. Gjør leggløft.
Sterkere legger gir to fordeler: Du blir bedre i stand til å skyve fra bakken når du løper, og du beskytter akillessenen. (Det å strekke eller rive av akillessenen er en av de vanligste løpeskadene, sier Samuel.) For å utføre løfteøvelsen står du med hendene på hoftene og løfter deg opp på tærne. Hold stillingen i to sekunder, og senk deg sakte ned til start for å fullføre én repetisjon. Gjør tre sett med 15 repetisjoner. Føles det for lett? Prøv å gjøre én fot om gangen, der du holder motsatt fot noen centimeter over bakken.