Trenger kroppen din en pause?

Du vet sikkert hva du trenger for å ta det med ro, som å ta frem en nedstøvet skumrulle når lårmusklene knapt nok kan stabbe seg til badet. Men stølhet, som skyldes mikroskopiske rifter i muskelfibrene etter treningsslitasje (og kroppens respons til å reparere den skaden), er ikke det eneste hintet om at kroppen – og hodet – kanskje trenger en hviledag.

Det å kjempe seg gjennom stølhet får deg kanskje til å føle deg som en råtass. Men om du dropper hvile og restitusjon, får kroppen aldri mulighet til å fylle opp energilagre og reparere skadet vev, sier Andrew Watkins, sertifisert trener og leder for styrke og kondisjon ved Sports Performance Lab. Dette fysiske stresset reduserer kroppens evne til å prestere på topp. Og om du også sliter med mentalt og følelsesmessig stress (fordi det er bare sånn livet er), blir det enda vanskeligere å komme seg etter treningsøkter, noe som fører til ytterligere underskudd og tilbakeslag i stedet for fremgang.

Det å vite når du skal velge hvile fremfor den planlagte treningsøkten, er ikke bare lurt og en snill ting å gjøre for deg selv, det er heldigvis ganske enkelt. «Kroppen din er en maskin, og den gir deg beskjed når den trenger å roe ned,» sier Watkins. Stølhet er et viktig punkt. Men det er bare ett av mange tegn – så du bør også følge med på disse mindre kjente tegnene på at du trenger hvile.

For de fleste ligger en normal hvilepuls på mellom 60 og 100 slag i minuttet (bpm), ifølge American Heart Association. (Tallet kan være lavere for atleter sier Watkins.)

Små variasjoner er normalt, men om du merker at hvilepulsen konsekvent ligger fem slag høyere enn normalt, «betyr det at kroppen jobber hardere bare med å gjennomføre daglige rutiner,» sier dr. Tina M. Penhollow, førsteamanuensis på avdelingen for treningsforskning og helsefremming ved Florida Atlantic University. Uten skikkelig hvile må hjertet jobbe overtid for å reparere vevet ditt – og den økte pulsfrekvensen er et tegn på at det sliter med å holde følge.

Om du vanligvis løper 1,5 km på 9 minutter, men plutselig strever med et tempo på 11 minutter, eller om det å løfte 60 % av arbeidskapasiteten din føles som om du prøver å løfte en bil, så er det kroppen din som viser tegn på at den er sliten.

Det er ikke det at musklene har blitt svakere over natten (tenk deg det, da!), men at sentralnervesystemet ditt, prosesseringssenteret i kroppen som kontrollerer respons og som sender og mottar meldinger fra andre deler av kroppen, er overbelastet, sier Watkins. «Dersom nervesystemet ditt ikke får kommet seg etter stressfaktorene det ble utsatt for dagen før, klarer ikke hjernen å sende beskjeder til musklene like hurtig som den vanligvis gjør — og det kan forårsake en reduksjon i tempoet ditt, eller at repetisjoner føles litt tyngre.»

«Å trene for mye kan føre til at både kropp og sinn er i høy beredskap og konstant urolige,» sier Penhollow. Det kan føre til vanskeligheter med å få sove, urolig søvn og mindre søvn totalt sett, gir en rapport i Frontiers in Physiology indikasjoner på.

Med tanke på at søvn kan være den viktigste faktoren for restitusjon etter trening, ifølge en gjennomgang publisert i International Journal of Sports Medicine, kan det å prioritere søvn fremfor ukens sjuende treningsøkt faktisk bidra mer til progresjonen din på lang sikt.

Overdreven trening fører ikke bare til fysisk utmattelse, men også til mental utmattelse, ifølge en studie publisert i Current Biology. Hvis du presser seg selv til å gjennomføre en treningsøkt du gruer deg til, kan sette deg enda lenger tilbake. «Forskning viser at mental utmattelse er nært knyttet til redusert prestasjon, i tillegg til mangel på fysisk anstrengelse og utholdenhet,» sier Penhollow. Det å gi seg selv en hviledag i stedet kan gjøre det enklere å gjennomføre neste økt med full vigør.

«Kramper kan forekomme etter intens fysisk aktivitet som overbelaster musklene,» sier Penhollow. All trening fører til mikrorifter i musklene, men mangel på hviledager gjør at de ikke får tid til å repareres og gjenoppbygges.

All den skaden gjør det i tillegg vanskeligere for musklene å ta til seg næringen de trenger for å restitueres og kvitte seg med celleavfallet fra treningsøkten, legger hun til. Det kan føre til spasmer – en bokstavelig vekker der musklene skriker etter hjelp.

Om du opplever bare ett av disse symptomene, bør du ta noen hviledager eller gjøre noen forandringer. For eksempel gjøre litt yoga eller ta et saltbad, sier Watkins, eller vurdere et restitusjonsløp .

Har du merket flere tegn på overtrening? Da kan det være på tide å legge inn en uke med mindre belastning. «Dette kan være så enkelt som å redusere vekten på øvelsene du kjører, løpe kortere eller redusere varigheten på treningsøkten», forklarer Watkins. Alle tegn og symptomer bør minke innenfor disse tidsrammene. (Om de ikke gjør det, bør du vurdere å snakke med legen din.)

En ekte råtass på treningsstudio har tross alt ikke bare selvdisiplin til å presse seg selv, men også selvdisiplin til å roe ned – og være stolt av det.