Den afstressende diæt

Din hjerne er hovedkvarteret for din kognitive funktion – din evne til f.eks. at huske en opgave fra din lærer eller chef og udføre den – og dine følelser. Maden påvirker begge dele, på godt og ondt. Når maden når derned, sender tarmen beskeder op til din hjerne, som enten forbedrer eller forværrer din mentale præstation og dit velvære, siger Katherine Haysbert, certificeret ernæringskonsulent og certificeret kok i naturlig mad i Vancouver, British Columbia.

Mere specifikt er alt det, vi spiser, enten noget, vores krop genkender (og nemt fordøjer og tager i brug), eller noget vores krop ikke genkender (og som kan give ubehag i maven)", siger Haysbert. Kager, hvidt brød, en "energibar" med chokolade og peanutbutter eller al den slags forarbejdet mad får din krop til at gå i detektiv-tilstand for at finde ud af, hvordan den skal nedbryde ingredienserne og i sidste ende få noget godt ud af maden. Denne proces leder ofte til en betændelsestilstand, som kan presse hele kroppen og sætte det sympatiske nervesystem i gang (vores "kæmp eller flygt"-respons), siger Haysbert, hvilket bare får dig til at føle dig endnu dårligere tilpas.

Betændelsestilstanden kan også påvirke kommunikationen mellem tarmen og hjernen, så det bliver sværere for dem begge at arbejde optimalt, siger Carrie Decker fra Portland, Oregon, der er naturopatisk behandler og ekspert i mave-tarm-lidelser.

Disse reaktive symptomer lyder måske som noget midlertidigt, men hvis du konstant udløser et drama i kroppen, kan den kvittere med en omgang kronisk stress og betændelse, siger Decker. Det resulterer sandsynligvis i dårligt og irritabelt humør, angst og potentielt et nedsat immunforsvar, tilføjer hun. Nej, ellers tak!

Heldigvis findes der en afstressende kost, som inkluderer naturlige eller lavtforarbejdede, næringsrige fødevarer, siger Decker. Forestil dig fødevarer, som du bogstaveligt talt kan se vokse ude i naturen eller være i live på et tidspunkt, som f.eks. frugt og grønt, ægte proteiner (fisk, kylling, kød, bønner), fuldkorn (quinoa, brune ris, havregryn) og sundt fedt, som nødder.

Med denne kostgruppe springer kroppen ikke bare over den der betændelsesmæssige "ny mad, hvem er det?"-undersøgelse, den genskaber også dens indre ro, så tarm og hjerne kan arbejde i harmoni, siger Haysbert. Derved undgår du, at din mave giver din hjerne en nedtur, og vice versa.

Hvis du spiser på svingende tidspunkter, eller der går lang tid mellem dine måltider, risikerer du at få uregelmæssige stigninger i blodsukkeret, hvilket kan stimulere din stressrespons og gøre dig angst og irritabel, siger Decker. Det er bedre at spise velafbalancerede måltider to til tre gange om dagen og spise nogle sunde snacks, når du bliver sulten, så du ideelt får noget at spise hver fjerde eller femte time, tilføjer hun. Gå efter madvarer, der er rige på fibre, sundt fedt og protein, og som indeholder kvalitetskulhydrater. Sikre valg er: mandelsmør på fuldkornsbrød eller usødet græsk yoghurt med tørrede tranebær og sprød boghvede (det er faktisk en ting).

Der er en god grund til, at de udgør madpyramidens grundtrin. Frugt og grønt er fyldt med de vigtige antioxidanter, som kan hjælpe med at bekæmpe betændelsestilstande, give bedre kommunikation mellem tarm og hjerne og i sidste ende give dig et gladere og mere stabilt humør med mindre stress, siger Decker. Det meste frugt og grønt indeholder også præbiotika, som, eksperter mener, kan stimulere de gode bakterier, som også hjælper med til at holde betændelsestilstanden i tarmen nede.

For at få en mere planterig kost kan du bytte din typiske skål ris ud med grønne bladgrøntsager, blande rød peber i dine røræg eller tage en håndfuld gulerødder eller vindruer som snack i stedet for chips.

Fik de 72 timers frie tøjler dig til føle dig dårligt tilpas? Så spillede sukker garanteret en hovedrolle. Tilsat sukker, som ofte findes i forarbejdet, indpakket mad og drikke (og som er forskellig fra naturligt sukker, som findes i rigtige fødevarer som frugt), er blevet kædet sammen med depressivt humør, ifølge et studie i Scientific Reports. Den ubehagelige stigning i blodsukkeret er en af synderne, og en lige så stor synder er sandsynligheden for, at sukkeret nærer de dårlige bakterier i din tarm.

Løsningen ligger ligefor: Reducér dit forbrug af tilsat sukker så meget, du kan, hvad enten det betyder, at du springer det over i din kaffe eller te eller spiser bær til dessert i stedet for sorbet. Du bør holde dig pænt under de anbefalede 25 gram for kvinder og 36 for mænd, som American Heart Association anbefaler.

Din hjerne består af næsten 60% fedt, siger Haysbert, så at få dette makronæringsstof fra sunde kilder kan være med til at styrke din kognitive præstation og reguleringen af dine følelser.

Gå efter avocadoer, nødder, frø (chia, hør, osv.) og koldtvandsfisk som f.eks. laks og sardiner, siger hun. Og prøv at undgå transfedt og oxideret fedt, som er inflammatoriske og findes i stegte og tungt forarbejdede fødevarer.

Adapto-hvad? Nok er de trendy, men adaptogenerne har faktisk eksisteret i århundreder. De er naturlige indholdsstoffer fra en række planter og urter (mest rødder, stilke og svampe) som regnes for at kunne hjælpe med at regulere kroppens respons på stressfaktorer, enten ved at forbedre dens fokus og energi eller ved at berolige kroppen, siger Decker.

Adaptogenerne findes i mange former, såsom tinkturer, pulvere, tabletter og endda som en smart latte. Du har muligvis hørt om nogle af dem – gurkemeje, reishi og ashwegandha – men der findes mange flere og mindre kendte, som ginseng og rhodiola. Nogle data peger på, at dem, der inkluderer adaptogener i deres kost, oplever et boost i deres mentale velvære og humør, siger Decker. Undersøg det nærmere hos din lokale naturkostbutik eller online, og gå efter de virkninger, der tilskrives hver type. Adaptogener er helt naturlige, og det er usandsynligt, at de kan gøre skade, tilføjer hun, men snak med din læge, hvis du er i tvivl.

Sundhed i sind og i krop er individuelt og sker ikke fra den ene dag til den anden. Du kan ikke vælge at ændre dine kostvane den ene dag og forvente øjeblikkelige resultater den næste. Men hvis du konsekvent følger de ovennævnte kostråd, "bør du med tiden mærke, at du får et mere balanceret energiniveau gennem hele dagen og et bedre humør", siger Haysbert.

Sæt en påmindelse om at tjekke med dig selv efter to uger, en måned og seks uger. Har du mærket lidt ekstra energi, når du vågner om morgenen? Mere tolerance, når noget går dig imod? Færre pessimistiske tanker om natten eller er det slut med søndagsblues? Haysbert siger, at den slags forandringer alle er tegn på, at du gør fremskridt.

På et tidspunkt vil en sjov weekend ifølge dig være fyldt med mad, der giver dig total velvære ... og måske en lille dessert også.