Træn som et dyr

En hund, der går på bagben, er hylemorsomt (og guld værd på de sociale medier). Et voksent menneske, der kravler rundt på alle fire? Knap så sødt, men overraskende gavnligt. Hør lige, hvad vi har at sige.

At bevæge sig på samme måde som vores firbenede venner og babyer gør kaldes "quadrupedal movement training" (QMT), eller "primalbevægelse", og det går lige så langt tilbage som den menneskelige evolution. Træningsstilen er mere end bare at kravle og inkluderer øvelser som "bear planks", "crab walks", "inchworms" og "striking scorpions" (find dem på YouTube). Kender du "downward-facing dog" eller "frog jumps"? Disse tæller også som QMT. (Bemærk, at de alle hedder noget med et dyr. Det er ikke tilfældigt).

Alle disse øvelser kræver, at man bevæger sig på alle fire, hvilket ikke er noget, man normalt gør. Og selvom det måske ser fjollet ud, så har den form for træning nogle klare fordele. Som for eksempel:

Uanset om du hopper fra side til side med dybe "monkey squat hops", eller du løfter dine hofter højt for at lave "crab reaches", så udfordrer primaløvelser typisk dine muskler igennem leddenes fulde bevægelighedszone, siger Jeffrey Buxton, som er adjunkt i træningsvidenskab ved Grove City College i Pennsylvania. Han har igennem sin forskning opdaget, at folk, der inkorporerede én times QMT i deres træning to gange om ugen i otte uger, oplevede markante forbedringer i mobiliteten i skuldre og hofter, samt forbedret teknik i squat- og lunge-øvelser. (Det er en vigtig ting, hvis man vil løfte tungt).

Til de, som ikke ved det, så er mobilitet noget andet end fleksibilitet, hvilket er dine musklers passive evne til at strække (fx hvor langt din personlige træner kan løfte dit helt afslappede ben op i et hasestræk). Mobilitet hentyder til den mængde styrke og kontrol, du har til aktivt at bevæge en kropsdel i hele leddets bevægelseszone, siger Buxton. I dette eksempel er det, hvor højt du kan løfte benet ved egen hjælp i alle de rigtige retninger.

Ifølge en fire-ugers undersøgelse offentliggjort i Human Movement Science kan det at bevæge sig på alle fire tre gange om ugen i 60 minutter ad gangen også øge din kognitive fleksibilitet. Dette inkluderer din evne til mentalt at reagere på ændringer i dit miljø og løse problemer.

Forskerne bag denne undersøgelse opdagede også, at QMT kan forbedre en persons fornemmelse for ledpositioner. I modsætning til traditionel vægttræning har primaløvelser tendens til at være "meget udfordrende på et neuromuskulært niveau," siger Godso. Du bliver nødt til at gøre det rigtigt. Det er den ekstra mentale indsats værd, fordi denne kropsbevidsthed vil kunne bruges til front squats, pull-ups og andet, tilføjer hun, og det hjælper med at forbedre din teknik og holde dig i bevægelse længere (jep, den gode, gamle skadeforebyggelse er på spil igen).

"Jeg elsker primaløvelser, fordi det er sjovt og udfordrende, og det bringer mig tilbage til de første bevægelsesmønstre, som vi alle lærer som børn," siger Godso, der især kan lide at blande bevægelserne med traditionelle burpees. For eksempel indeholder Godsos signaturøvelse "hot sauce burpee" (find det på hendes IG), en version af en "frogger", hvor du hopper med dine fødder, så de er uden for dine hænder og holder dem i luften, før du kommer ned og hopper op midt i bevægelsen.

Kreativitet kan få træning til at føles som en leg og distrahere dig fra, hvor hårdt du arbejder, siger Godso. (Og lad os være ærlige, ingen kan virkelig lide at lave burpees). I det mindste kan QMT opmuntre dig til at udforske noget nyt, og nyt kan være spændende, ikke?

Nu hvor du er med ombord, får du nogle råd fra de professionelle:

1. Varm altid, altid, altid dine håndled op.
   Mange primaløvelser kræver, at håndleddene er ekstenderede (når din håndflade er flad, og din hånd bøjer tilbage mod din underarm) i et stykke tid, siger Buxton. Dette kan være direkte smertefuldt for mange af os, der bruger timer med håndleddene bøjet over vores bærbare computere. Konstant bøjning får vores underarme til at være stramme, siger Godso, hvilket gør håndledsbevægelsen vanskelig og det at kravle ubehageligt. For at gøre håndleddene klar foreslår hun, at man varmer op med denne øvelse: Begynd på alle fire med fingerspidserne pegende mod dig. Drej forsigtigt din krop 10 gange til venstre, og gentag derefter i den modsatte retning. Selvom dine håndled er smidige, skal du undgå at udføre mere end to øvelser i træk, hvor du lægger vægt på dem, så du aflaster dem i det lange løb, siger Godso.
2. Start i neutral position, forbliv derefter aktiv.
   Medmindre du har fået andet at vide, skal din ryg være flad, når du starter en primaløvelse på alle fire, og dine håndled skal være lige under dine skuldre, siger Buxton. Du skal vende tilbage til denne position efter hver rep, tilføjer han. Start for eksempel i "bjørneposition", eller hvad Buxton kalder "static beast", inden du går ind i en hård "beast-position" (forestil dig et barns stilling med knæene hævet lidt fra gulvet), og tjek din position. Foretag de nødvendige justeringer. Når du læner dig tilbage mod dine hæle, finder du lettere den position, der er bedst for din krop. Når du udfører øvelsen, bemærker du muligvis et ømt led eller to. Det er sandsynligvis et tegn på, at du er for passiv, muskulært set, siger Godso. Hvis dine håndled for eksempel gør ondt, mens du laver en "bear crawl", skal du trække dine mavemuskler mod dit center, spænde dine tricepsmuskler ved at dreje indersiderne af dine albuer fremad og skubbe væk fra gulvet. Dette forhindrer dig i at lægge for meget af din vægt på dine håndled, så du fjerner noget af presset, siger Godso. Derudover giver det dig lidt god arm- og core-træning. Hvis noget føles smertefuldt, når du først har rettet din teknik, skal du selvfølgelig stoppe det, du laver, og gå videre til noget andet.
3. Hold et roligt tempo.
   Når du lærer disse bevægelser, skal du gå langsomt frem og lytte til din krop, siger Godso. For mange mennesker er den største barriere for at komme i gang med denne form for træning, at de har stramme hofter og haser. Hvis det gælder for dig, skal du ikke tvinge det igennem. "Udstrækning er din måde at komme i gang på," siger Godso. "Når du forstår lignende bevægelsesmønstre gennem andre aktiviteter såsom yoga, begynder din krop at åbne sig." Godso kan godt lide at lave hoftecirkler og en firtals-udstrækning som opvarmning til primaløvelser, da det varmer leddene op. Selv når du bliver mere vant til bevægelserne, skal du huske at fokusere på koordinationen og stabiliteten, siger hun. Øg kun hastigheden, når du føler dig i kontrol.

Hvis du vil finde nogle af den slags øvelser, kan du prøve en af Godsos HIIT-træninger på NTC, eller du kan vælge en af Nike Trainer Branden Collinsworths mindre intense versioner. Du kan også undersøge, om dit lokale træningscenter har hold, der hedder noget med "primal," "animal" eller "play." Og ellers er der jo altid Google, så længe du sikrer dig, at du modtager instruktioner fra en professionel træner. Uanset hvor du finder det, vil dette råd hjælpe dig til at blive et sandt vilddyr – ikke kun på alle fire, men i alt, du træner til.