Sådan spiser du før et løb

Når du træner, skal du stile mod at få halvdelen af dine kalorier fra kulhydrater, en kvart fra proteiner og resten fra fedt, siger Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach for Precision Nutrition.

Kulhydrater, som bliver lagret i dine muskler og lever som glykogen, skal udgøre en større bestanddel af din diæt, da det er den hurtigste vej til energi for din krop. Det er derfor, at det at tanke op på kulhydrater er go-to metoden for løbere, der gerne vil toppe deres glykogen-reservoir op inden den store event.

Men fjern gaflen fra din farfalle. At tanke op på kulhydrater betyder ikke, at du skal inhalere dine kulhydrater i måneden op til din event. Eller, hvad værre er, aftenen op til. Hvis du løber under 90 minutter, som 5K eller 10K, behøver du slet ikke tanke op på kulhydrater, siger Monique Ryan, en sportsdiætist, der rådgiver professionelle, udholdenhedsatleter og hold. Og hvis du løber længere, som et halv-maraton eller maraton, så er der et smalt tidsrum, hvori du skal tanke op.

Omkring tre til fire dage inden din event, skal du ændre dine madvaner til at indeholde 70 til 75 procent kulhydrater, selvfølgelig stadig med plads til protein og sunde fedtstoffer, siger Maciel. Din krop kan ikke tanke op på glykogen på én enkelt nat, og at overdrive med kulhydrater dagen før dit løb, kan få dig til at føle dig tung, det modsatte af hvad du egentlig gerne vil føle dig.

Ideelt set, skal du "træne" til denne måde at tanke op på, på samme måde som du træner til selve løbet – især i dagene op til dine længere løb – så du ved, hvad der virker for dig, siger Ryan. Når løbsdagen oprinder, vil du ikke have nogle overraskelser før (eller efter) du krydser startlinjen.

Du har måske løbevenner, der sværger til en sandwich med spejlæg inden løbet, og andre som lover dig, at det er det værste, du kan spise inden. Der er ingen "forkert" eller "dårlig" mad, du kan spise inden din event, siger Maciel, kun fødevarer der virker for dig, eller ikke virker for dig. Den eneste regel du skal lytte til? "Du skal ikke prøve noget nyt inden et løb," siger Maciel. "Du skal gøre det samme, som du har gjort i løbet af de sidste måneder af din træning." Hvorfor? For at sige det på en pæn måde, maver kan være uforudsigelige, især hvis de er fyldt med sommerfugle på løbedagen (de mobile toiletter ved startlinjen er bevis).

Det sagt, så vil de fleste løbere klare sig bedre, når de undgår madvarer, der indeholder meget fedt, mange fibre eller er meget snaskede, siger Maciel (så overvej lige den bacon igen). De tager længere tid at fordøje, hvilket kan overbelaste din mave og skabe problemer i maveregionen, når du løber.

Mad betyder noget, men for at få det meste ud af din træning, skal du have H20. Du bør sørge for at få nok vand hele tiden, og især i ugerne op til din event, siger Maciel. Du skal ikke overgøre det, hverken med kulhydrater eller vand: "At skylle vand ned aftenen før et løb, kommer ikke til at gøre op for en mangel på vand alle de andre dage," siger han. Med andre ord, hvis du har trænet, mens du har været en smule dehydreret, vil du bare ikke være i den samme form, som hvis du havde indtaget mere væske. Plus, at skylle for meget vand ned aftenen før eller om morgenen på løbsdagen, vil højst sandsynligt give uro i din mave – og få dig til at skulle tisse mere end normalt.

Nogle løbere vil gerne øge, og holde øje med, deres indtag af vand dagligt i ugen op til deres løb, og andre kan godt lide at supplere med et supplement af elektrolytter aftenen forinden for at booste deres hydrering yderligere. Så længe, at du drikker mindst otte glas vand om dagen (pro tip: indstil en påmindelse om at drikke et glas vand hver time), så burde du være dækket ind, siger Maciel. Ligesom du træner for at opnå det perfekte måltid til aftenen forinden dit løb, så skal du også træne for at opnå dit optimale væskeindtag.

Nu hvor du ved, hvad du skal spise (og hvad du ikke skal spise), skulle du måske gå ud og opfinde den takeaway-app. Efter du har løbet dig til en sejr, selvfølgelig.