Els avantatges de fer entrenaments breus

Per progressar, no cal que facis entrenaments d'una hora. Els experts han après que fent petites sèries d'exercicis (anomenats "exercicis en petits intervals") al llarg del dia es poden obtenir resultats complets. Això és una notícia molt bona per a les persones que busquen una rutina d'entrenament una mica (o molt) més flexible.

Per ser clars, això inclou qualsevol tipus d’entrenament supercurt, que va des d'una sèrie d'un moviment fins a una sèrie ràpida de moviments diversos, però exclou els moviments generals. Així, fer un esprint per pujar unes escales durant uns minuts compta, però anar per les escales en lloc d'agafar l'ascensor, no.

Fins fa poc, les directrius oficials d'exercici en països com ara els Estats Units i el Regne Unit recomanaven que els adults fessin almenys 150 minuts d'exercici setmanals en episodis superiors a 10 minuts, independentment de la intensitat. No obstant això, la regla dels 10 minuts s'ha descartat gràcies a les dades, cada cop més abundants, que diuen que tot compta.

"No vam poder trobar cap prova que s'hagués de fer l'activitat en 10 minuts o més. També obtens beneficis per a la salut quan estens l'exercici durant tot el dia", diu William E. Kraus, doctor en medicina i director de transferència clínica al Center for Living de la Universitat Duke, que ha estudiat els efectes a llarg termini de breus episodis d'activitat.

Pel que fa al càrdio, els entrenaments curts probablement no poden substituir-ne un de complet. Les investigacions mostren que el cos necessita una tensió cardiovascular constant per desenvolupar la capacitat aeròbica i que tres intervals de 10 minuts al llarg del dia no la redueixen. "Si tens aquests períodes llargs de recuperació, la freqüència cardíaca augmenta de manera puntual, però torna a baixar relativament ràpid", diu el Dr. Martin Gibala, professor de la Universitat McMaster d'Ontario, que va dirigir l'estudi esmentat. "Espaiar tant aquest tipus de repte cardiovascular no és gaire útil".

Tot i que no obtindràs un gran progrés en el càrdio, els estudis suggereixen que els exercicis en petits intervals poden augmentar la força i la funció muscular i millorar les possibilitats de tenir un estil de vida saludable a la llarga. De fet, els investigadors de Nova Zelanda van descobrir que sis intervals d'un minut d'activitat intensa poc abans o després dels àpats poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang de manera més eficaç que una sessió contínua de 30 minuts. Potser perquè els intervals intensos gestionen millor la sensibilitat a la insulina.

A més, un estudi de la University of Mississippi va arribar a la conclusió que els aixecaments de molt de pes i poques repeticions (com ara amb una sola repetició) poden augmentar la força igual que si fessis quatre sèries de vuit a 12 repeticions, probablement perquè creen una tensió diferent als músculs però en la mateixa proporció.

"Pel que fa als exercicis de resistència, és probable que aquest enfocament tingui uns beneficis semblants als d'un entrenament complet", diu Gibala, que va fer servir personalment el mètode per mantenir-se en forma quan no podia anar al gimnàs. Per a l'entrenament de força, sempre que el volum general sigui el mateix, el cos probablement no nota la diferència entre un circuit d'aixecament de pesos fet d'una vegada o dividit durant tot el dia.

Per mantenir o fins i tot millorar la força i la definició muscular, fes la versió més efectiva del teu entrenament en el temps que tinguis. Segons el Nike Trainer Joe Holder, que és un gran aficionat de l'exercici en intervals petits, això implica dues coses:

La primera és treballar més en una sèrie independent del que ho faries durant un entrenament més llarg. Quan t'esforces al màxim, fas servir més fibres musculars de contracció ràpida necessàries per als moviments ràpids i potents, com els esprints, els salts i l'aixecament de pesos olímpic. Si ho fas, pots utilitzar la mateixa càrrega que en un entrenament més llarg en un temps més reduït, diu Gibala.

Per exemple, imagina que tenies pensat fer tres sèries de 10 flexions al gimnàs, però que, per algun motiu, no ho aconsegueixes. Holder recomana que, en lloc de fer 10 flexions tres vegades al llarg del dia, facis tantes repeticions com puguis (amb bona tècnica) dins de cada sèrie, i tantes sèries com tinguis temps de fer. Una altra manera de treballar la intensitat és alentir cada repetició, cosa que augmenta el temps en tensió. Això enforteix els músculs, ja que els fa treballar durant més temps.

La segona és fer moviments complexos, com ara córrer alçant els genolls sense moure't del lloc, fer flexions de Spiderman o thrusters (esquats amb pes). Així s'exerciten diversos grups musculars per maximitzar l'eficiència de l'entrenament breu del dia.

Si bé els exercicis en petits intervals no poden oferir la mateixa injecció d’endorfines que les sessions més llargues, Holder creu que les sèries d'exercici regulars i curtes tenen un altre avantatge clau: et poden ajudar a canviar la teva manera de pensar. "Els beneficis mentals que obtens adoptant petits hàbits positius són importantíssims", diu Holder. Per a ell, això significa posar-s'hi tan bon punt es desperta. "Cada dia, intento donar-ho tot perquè vagi bé la jornada, i això comença amb cinc minuts de moviment".