Com pots fer flexions verticals, segons els entrenadors de CrossFit

Per aprendre a fer flexions verticals cal ser pacient, constant i, òbviament, tenir molta força. A continuació, els nostres entrenadors de CrossFit experts en moviment t'ensenyen a dominar les flexions verticals.

"A l'hora d'entrenar-te, has de centrar-te en dos factors principals: la força i l'habilitat", comenta el doctor Hayden-William Courtland, entrenador de nivell 3 de CrossFit.

"La força és una adaptació fisiològica. Per fer força contra una resistència externa (en aquest cas, pressionant el pes del cos contra el terra), has de tenir prou força a la part superior del cos", explica Courtland.

Contingut relacionat: El millor entrenament de pit amb pes corporal, segons els entrenadors

"Com més força tinguis, més fàcil serà fer aquest moviment. Per això, fer algun programa d'entrenament centrat en la part superior del cos t'ajudarà molt a aconseguir aquest objectiu. De fet, qualsevol persona que vulgui fer qualsevol classe d'entrenament de CrossFit, exercici o esport hauria de treballar la força de la part superior del cos", comenta l'expert.

Si és la primera vegada que fas un entrenament de força, és fonamental que aprenguis a fer els patrons de moviment adequats només amb el pes corporal abans d'afegir-hi pes o augmentar la dificultat. Però això no et portarà gaire lluny, augmentar la força fent només moviments de pes corporal és difícil.

Si ja tens experiència entrenant-te i ja domines els patrons de moviment adequats, Courtland recomana centrar-te a fer aixecaments de barra per augmentar el pes a mesura que guanyes força. Per millorar la força necessària per fer una flexió vertical, l'expert recomana incloure exercicis de pes a la teva rutina de força del tren superior, com per exemple aixecar una manuella per sobre del cap i fer aixecaments de banca o dominacions.

Quinton Huguley, entrenador de CrossFit de nivell 2 i entrenador de l'organització d'aixecament de pesos dels EUA de nivell 1, afirma que enfortir el tren superior és important i recomana afegir a la teva rutina exercicis com l'aixecament alternat de manuella en posició asseguda.

A més, també pots treballar la força i millorar la teva tècnica de flexions verticals col·locant els peus sobre una capsa i practicant les flexions en aquesta posició invertida. Si encara no domines les flexions, comença pel principi: fes-les recolzant els genolls a terra i, progressivament, aixeca els genolls i recolza només la puntera dels peus. A continuació, prova d'aixecar els peus i col·loca el tors en posició vertical.

Huguley recomana als seus atletes començar amb una planxa elevada i, a continuació, caminar amb les mans cap enrere fins arribar a la postura del gos mirant avall (sempre que no tinguin problemes de mobilitat a les espatlles). Aquest exercici, a més d'ajudar-te a escalfar els músculs de les espatlles, també et permet estirar aquesta zona i acostumar-te a la posició invertida.

Tot i que els braços fan la major part de la feina durant la flexió vertical, és molt important que et centris a enfortir el tors de la manera més eficient possible. Si no tens prou força al tors, Courtland afirma que, quan toquis la paret amb els peus i estiguis fent la flexió, la part final de la vertical on les extremitats i les articulacions estan completament estirades es corbarà.

"L'esquena s'arquejarà i no estaràs fent una postura ferma. Aquesta posició no és gens còmoda", explica l'expert. A més, aquesta postura és ineficient i contradiu les normes del CrossFit, perquè l'esquena s'arqueja i els malucs es "desvien", és a dir, desapareix la línia recta del cap fins als peus.

Si no estàs a punt per fer una flexió vertical, fes exercicis per treballar l'estabilitat del tors, com ara l'insecte mort alternant braços i cames (també conegut com la postura de l'ocell-gos) i la planxa normal, que "està directament relacionada amb la posició invertida quan fas la postura perfectament contra la paret", comenta Huguley. A més, l'expert assenyala que aquests moviments també ajuden a aprendre a activar el tors en moviment.

Courtland recomana fer moviments com els abdominals en V i els abdominals normals, però, si només vols afegir un exercici de tors a la teva rutina, aquest ha de ser la posició de vaixell, "perquè aquesta posició és bàsicament la postura que vols aconseguir quan fas la vertical", explica l'expert.

Quan facis la posició de vaixell, centra't a mantenir una corba estilitzada estirant els braços darrere teu per sobre del cap fins arribar als peus. Si és la primera vegada que fas aquesta posició, comença a terra amb les cames estirades davant teu i els braços estirats per sobre del cap. A poc a poc, aixeca a la vegada els braços i les cames uns quants centímetres del terra mantenint tota l'estona les extremitats completament estirades i el tors activat.

Probablement, aquest moviment et resultarà difícil al principi, però pots adaptar-lo. Per modificar la posició de vaixell, col·loca les mans al costat del cos o mantén els genolls a lloc i, a poc a poc, doblega un genoll i estira l'altre fins que puguis mantenir totes les extremitats estirades amb seguretat.

Courtland recomana practicar aquest moviment tant com puguis centrant-te a mantenir la forma de "plàtan", perquè aquesta serà la postura que hauràs d'aconseguir quan estiguis fent la posició invertida. A més, l'expert també recomana dedicar temps a perfeccionar la teva posició de vaixell perquè, si no tens prou força per mantenir aquesta posició, el cos intentarà doblegar-se cap a l'altre costat (aquesta força és la mateixa que et manté en vertical mentre fas la postura).

Com que l'exercici de flexió vertical té molt impacte en les articulacions, sobretot les de les canelles i les espatlles, Courtland comenta que és important que escalfis les articulacions i les moguis amb la màxima amplitud de moviment possible abans de forçar-les amb repeticions i exercicis de força.

Això també millorarà l'amplitud de moviment, t'ajudarà a trobar una bona posició per fer la flexió vertical i reduirà el risc de lesions. Si ja tens una bona amplitud de moviment, Courtland recomana escalfar les espatlles i les canelles amb moviments de rotació, dominacions escapulars i retraccions.

Pel que fa a l'habilitat, Courtland afirma que has de poder controlar el teu cos, i això requereix equilibri i coordinació. "Es tracta de tenir una bona base de subjecció i un espai adequat, perquè estaràs en posició invertida", comenta l'expert.

Has d'intentar col·locar les mans i la part superior del cap en posició de trípode per crear una bona base. El cap és la part de dalt del triangle i les mans la part dreta i esquerra. Aquesta és la posició inicial. A partir d'aquí, l'objectiu és col·locar el cos en posició de flexió, la qual cosa pot ser difícil i pot acabar esgotant la força del tren superior, segons explica Courtland.

Segons l'expert, la clau per dominar una flexió vertical és centrar-se en la força del tren superior i del tors, aconseguir fer la vertical i mantenir-la contra la paret. Practicar figueretes excèntriques començant amb el cos completament estirat i baixar a poc a poc fins a la posició de trípode també t'ajudarà a millorar la teva habilitat per fer flexions verticals.

Ara que ja domines els bàsics, és l'hora de perfeccionar el moviment. Courtland recomana continuar centrant-te a activar el tors i mantenir la posició de trípode durant tot el moviment, ja que a moltes persones els costa aguantar-la.

A més, fer la vertical també t'ajudarà a millorar les flexions verticals. Quan practiquis les figueretes, Courtland recomana centrar-te a mantenir la posició vertical i intentar aguantar la màxima quantitat de temps. Això desenvolupa la consciència corporal, el control i l'equilibri.

A poc a poc, aquest exercici t'ajudarà a fer flexions verticals a la paret, perquè a mesura que passi el temps et recolzaràs menys en la paret i podràs fer moviments més suaus. A més, també és important continuar centrant-te a enfortir el tren superior perquè "com més força tinguis, més capacitat tindràs de fer més repeticions", comenta l'expert.

Quan fem flexions verticals, sobretot amb molta intensitat, tenim tendència a contraure el cos, per això Huguley sempre recomana activar els glutis o el tors.

I el més important: els dos entrenadors recomanen tenir paciència, no accelerar el procés ni tirar pel dret i centrar-se en la forma i la tècnica abans d'augmentar la velocitat o la intensitat.

Text de Tamara Pridgett