És poc saludable menjar abans d'anar a dormir? Els experts ho expliquen
Salut i benestar
La resposta no sempre és senzilla.
En un món ideal, sempre faríem àpats ben equilibrats amb una programació constant. Al món real, la feina, les nostres activitats i la vida en general ens fan canviar els plans. Si prepares un àpat o un snack a correcuita abans d'anar a dormir, és normal que et preguntis si menjar abans de ficar-se al llit és dolent o no.
Els experts admeten que no hi ha cap resposta definitiva. De totes maneres, hi ha dades que suggereixen que menjar abans d'anar a dormir no és la millor opció. A continuació t'expliquem tot el que cal saber.
Com pot afectar la salut menjar abans de ficar-te al llit?
Menjar abans d'anar a dormir pot afectar la salut de diverses maneres. "La ingesta de nutrients real i el metabolisme poden afectar el son", afirma W. Christopher Winter, especialista en son, neuròleg i doctor en Medicina. L'expert menciona un estudi del 2021 a petita escala en què van participar 30 infermeres que feien torns de nit. La conclusió de l'estudi és que les persones que mengen just abans d'anar a dormir són les que més probabilitats tenen d'estar endormiscades l'endemà.
Un estudi publicat el 2021 en un número de la revista British Journal of Nutrition va concloure que menjar o beure menys d'una hora abans de ficar-se al llit pot augmentar el risc de tenir un son dolent. A més, fins i tot pot provocar que la gent dormi durant més hores de les que realment caldrien. Més concretament, l'estudi conclou que les persones que mengen o beuen una hora abans d'anar a dormir presenten més del doble de risc de despertar-se poc després d'adormir-se, un fet que s'associa a l'insomni i a un son de mala qualitat.
"Menjar és un temporitzador en potència. Això vol dir que menjar sempre a la mateixa hora pot ser un bon reforç positiu del son, i que menjar tot just abans d'anar a dormir o no menjar gens pot ser una alteració poc saludable", afegeix Winter. També diu que alguns aliments, com ara els especiats o els que tenen molts greixos, ens poden alterar el son.
Keri Gans, nutricionista i dietista certificada, explica que menjar abans de ficar-se al llit també pot augmentar el reflux gàstric, que és quan el contingut de l'estómac puja per l'esòfag. El reflux pot causar diversos símptomes, com ara acidesa d'estómac, dolor al pit, nàusees, dificultats per empassar-se aliments i tos. És el que afirma el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "A algunes persones, menjar just abans d'anar a dormir els pot provocar reflux. A més de ser incòmode, pot alterar el son", explica Gans.
Com pot afectar el pes menjar abans de ficar-te al llit?
Doncs depèn. "Hi ha una certa relació entre menjar molt just abans d'anar a dormir i guanyar pes o tenir dificultat per perdre'n", explica Jessica Cording, entrenadora de salut i dietista certificada.
Als estudis, se n'ha provat d'identificar el motiu exacte. "El que solen detectar els investigadors és que les persones que mengen força tard, normalment, ingereixen més calories que les persones que mengen més d'hora", afirma l'experta.
El que mengem també és important. "Moltes vegades, quan mengem tard, triem snacks o aliments que aporten moltes calories i pocs nutrients", afegeix.
Gans pensa el mateix. "Si consumim massa calories abans d'anar a dormir, és possible que guanyem pes", diu. "Tanmateix, si les calories formen part de les necessitats diàries, és menys probable".
Contingut relacionat: Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per una dietista
Quan cal deixar de menjar abans d'anar a dormir?
Aquesta resposta també depèn de diverses coses. Winter explica que, normalment, recomana deixar de menjar com a mínim quatre hores abans de ficar-se al llit. L'objectiu és rebaixar el risc de tenir un son dolent, però admet que no és fàcil trobar estudis que indiquin una xifra ideal i universal.
A més, defensa que el reflux sol empitjorar com més tard es mengi. Ens parla d'un estudi del 2007 en què es conclou que les persones que deixen de menjar 6 hores abans d'anar a dormir presenten menys símptomes que les que mengen 2 hores abans de ficar-se al llit. Cording explica que el problema és que no menjar tant abans d'anar a dormir pot ser complicat, sobretot si la majoria de les persones tenen gana aproximadament tres hores després del darrer àpat.
De totes maneres, cal recordar que tot això depèn de cada persona.
"Si no tens problemes de reflux i sols dormir bé, és possible que puguis menjar just abans d'anar a dormir i no tenir cap problema", afegeix Gans.
Què has de fer si tens gana abans d'anar a dormir?
De vegades, necessitem menjar abans d'anar a dormir; per exemple, si sortim tard de la feina o el dia ens passa volant i no hem menjat. "Si som conscients del que mengem, no sempre serà un problema", opina Cording.
L'experta recomana menjar fibra, verdures, proteïnes i greixos saludables. "Jo no faria un gran àpat o aperitiu una hora abans d'anar al llit", afegeix.
Si ja hem sopat, ens proposa fer un aperitiu, com ara un plàtan amb mantega de fruits secs o verdures amb hummus. "Cal tenir en compte que els aliments amb molt de sucre o greixos són més difícils de digerir i poden alterar el son", explica Cording.
Si sols tenir gana a l'hora de dormir, Gans suggereix revisar els sopars que fas.
"Menjar massa poc pot fer que tinguem gana durant la nit", explica, i recomana fer un àpat que inclogui fibra, greixos saludables i proteïnes.
Si et ve molt de gust alguna cosa dolça, Gans et proposa una peça de fruita amb una cullerada de iogurt grec. Això et satisfarà i t'ajudarà a equilibrar-te amb les proteïnes.
Cording afegeix que, a banda de tot això, si tens gana abans d'anar a dormir i no sembla que menjar t'afecti el son ni el pes, ho pots fer tranquil·lament. "Menjar abans d'anar a dormir se sol criticar molt i es creu que sempre és dolent", afirma. "La realitat, però, és que cada persona té les seves necessitats".
Text: Korin Miller