Cinc maneres d'incloure el ioga a la teva vida

Si mai has anat a una classe de ioga, probablement hauràs sentit parlar de la importància que té pensar en el moment present mentre connectes la respiració amb el moviment, et concentres, tanques els ulls i t'endinses en l'experiència.

Connectar amb el moment implica practicar la consciència i concentrar-te en el present. Això es pot traslladar a altres àrees de la vida de moltes maneres, des de les reunions de feina fins a les sessions de cinema al sofà amb la parella. Acostuma't a estar present i centra't en la persona que tens al davant i en l'entorn en comptes de pensar en el passat, amoïnar-te pel futur o mirar el telèfon sense parar atenció.

És fàcil que se'ns escapi el dia quan ens enfrontem a situacions estressants de la vida, com una jornada intensa o les responsabilitats familiars. Adona't quan la situació et comenci a superar i atura't un moment per tancar els ulls i centrar-te en la respiració. Notaràs una gran diferència en els nivells d'estrès si t'acostumes a fer descansos durant el dia per respirar profundament, relaxar-te i tocar de peus a terra.

La tècnica de respiració més bàsica és comptar. Una opció senzilla és la 4-7-8, un patró de respiració que es basa en una tècnica antiga que s'anomena pranaiama, que ajuda qui la practica a controlar la respiració.

És molt fàcil. En primer lloc, inspira pel nas i compta quatre segons. Mantén la respiració set segons i expira a poc a poc per la boca durant vuit segons.

Quan condueixes

La meditació i el mindfulness inclouen moltes tècniques diferents: no sempre has de tancar els ulls per centrar-te a deixar la ment en blanc. El mindfulness pot significar simplement ser més conscient del present centrant-te en la respiració, el cos i l'entorn, que de fet és la manera més segura de conduir.

Molta gent acostuma a fer mindfulness mentre camina. Per què no fer-ho quan condueixes? Allibera l'estrès i recupera la concentració i la consciència al volant centrant-te en el cos i la respiració. Sigues conscient del moment present i, si no t'afecta la concentració al volant, tria un podcast o qualsevol altre àudio per escoltar-lo mentre condueixes. Aquest tipus de mindfulness i pràctica de la consciència es convertiran en un hàbit com més els practiquis.

Postures que pots provar a l'escriptori

Si treballes en un escriptori, sigui a casa o a l'oficina, pots incorporar el ioga amb facilitat en els descansos diaris. L'únic que has de fer és posar-te dempeus i estirar-te doblegant, movent i allargant l'esquena. Aquests exercicis no només t'ajudaran amb la circulació sanguínia, sinó que, amb el temps, també t'ajudaran a millorar la flexibilitat.

• Postura de la pinça

Pren-te cinc minuts per doblegar el cos cap endavant i provar de tocar-te els peus. Comença col·locant-te dempeus amb les cames a l'amplada dels malucs. Aixeca els braços per sobre del cap i, a poc a poc, doblega el cos endavant. Intenta tocar-te els peus amb la punta dels dits i, si ho necessites, doblega una mica els genolls. Recolza el pes a la part davantera dels peus perquè els malucs quedin sobre els turmells. Quan et dobleguis endavant, expira, i quan tornis cap enrere per posar-te dempeus, inspira.

També pots fer servir l'escriptori com a suport i doblegar-te cap endavant mentre estires els braços i les mans a la superfície. Doblega't a poc a poc perquè el cos quedi en posició de "L" si el mires de costat.

• Postura del gat/vaca

Col·loca't al costat de l'escriptori i fes unes quantes postures de gat/vaca de quatre grapes. Aquesta postura t'estira l'esquena quan baixes la panxa mentre aixeques el cap amunt i, tot seguit, abaixes el cap per fixar la mirada a les cames.

Estira la zona entre les espatlles fent pressió amb les mans a terra. Expira i desprèn-te de l'aire carregat i la fluixera de mitja tarda a la feina.

Un altre avantatge? Milloraràs la postura, sobretot si seus la majoria del dia.

Postures que has de provar a l'hora de dinar

Potser has sentit a parlar de l'alimentació intuïtiva, que afavoreix una actitud saludable envers el menjar detectant les necessitats i els antulls del cos. Això és semblant a menjar conscientment, que senzillament consisteix a menjar cada mos a poc a poc en comptes de devorar-lo, i degustar de debò el que menges.

El mindfulness també s'aplica a ser conscient del tipus d'aliments que menges diàriament. Si vols centrar-te en la nutrició i crear hàbits alimentaris saludables, fes servir aquesta tàctica de consciència i tria millor com alimentar el cos d'una manera que et senti bé i et prepari per gaudir d'un dia meravellós.

Si t'agrada despertar-te aviat, ja saps que els matins són especials: comences un nou dia i t'emociones pel que et pot oferir. Una bona manera de començar el dia amb el peu dret és fer uns estiraments de ioga ràpids i unes quantes salutacions al sol amb una sèrie de 12 postures de ioga que flueixen juntes per despertar el cos i la ment. Pren-te un moment per aturar-te i posar-te un objectiu positiu per al dia.

Si no t'agraden els matins, prova-ho a la nit. Acaba el dia fent la postura de la pinça i la del gat/vaca unes quantes vegades, i fent els exercicis de respiració 4-7-8 per alliberar l'estrès del dia. Mentre respires conscientment, reflexiona sobre què has fet durant el dia i sobre què voldries fer de diferent demà.

Tot i que potser et vols posar roba de ioga nova perquè t'ajudi a motivar-te en la pràctica diària, el millor d'aquesta disciplina és que no necessites gaire cosa més que una estora i roba còmoda per començar.

Si necessites assessorament professional, planteja't apuntar-te a una classe virtual que puguis fer amb comoditat des de casa. La Nike Training Club App ofereix un ampli ventall d'opcions, com classes de ioga i d'estiraments. Els vídeos poden durar des de només uns minuts fins a gairebé una hora.

Prova de buscar tipus concrets de classes o de zones del cos que necessitis estirar més per trobar la sessió ideal per a tu. Si t'interessa centrar-te en la respiració i a mantenir les postures, per exemple, prova el ioga regenerador. Si vols guanyar força o resistència, prova una classe de vinyasa.

De vegades, amb la pressió de la vida, la feina i altres responsabilitats, se'ns fa difícil aturar-nos i pensar en tot allò perquè ens sentim agraïts. Posa't com a prioritat prendre't un moment cada dia per pensar per quines coses sents gratitud i per quin motiu, sigui al matí, durant un descans de ioga ràpid o a la nit. Apunta aquests pensaments en un diari de gratitud per recordar les coses que sents que tens sort a la teva vida.

Prova de pensar-ne de noves cada dia: tant se val si són coses importants o més insignificants. Pots sentir gratitud per una nova feina, per la conversa curta que has tingut amb el cambrer o perquè una amiga t'ha enviat un missatge maco. Centrar-te en les coses positives t'ajuda a reconèixer-les encara més al dia a dia, i evita que donis per fetes les que són positives encara que semblin petites.