カーディオとHIITの違い：脂肪燃焼と体力向上のためのスマートなトレーニング方法

カーディオとHIITのどちらを取り入れるべきかは、減量、持久力の向上、全体的な体力づくりを考える際に、多くの人が悩むポイントです。どちらも心拍数を上げ、カロリーを消費し、長期的な心臓の健康を支えるという点では共通していますが、体への負荷のかかり方は大きく異なります。

従来のカーディオは、一定のペースで動き続けることで持久力を高めるのに対し、HIIT（高負荷インターバルトレーニング）は、短時間の高負荷運動と短い回復を繰り返すのが特徴です。それぞれの仕組みや、どのタイミングで取り入れるのが適しているかを理解することで、目的に合ったワークアウトがしやすくなり、限られた時間でもより効率的に成果を得ることができます。

• カーディオ：中程度の負荷で、比較的長い時間続ける持続的な運動
• HIIT：ほぼ最大に近い負荷の運動と回復を交互に行うインターバルトレーニングで、無酸素性エネルギーの比重が高い
• 時間と回復の観点：HIITは短時間で効率的に行える一方、カーディオは続けやすく、回復もしやすい
• 最適なアプローチ：持続的なカーディオとHIITを組み合わせることで、最もバランスの取れた体力向上が期待できる

カーディオとHIITはいずれも心拍数を上げ、体力向上に役立ちますが、運動の負荷、行う時間、そして体が使うエネルギー供給の仕組みに違いがあります。

負荷と心拍数

• カーディオ：一般的に中程度からやや高めの負荷で行われ、最大心拍数（MHR）の約50〜80％が目安です。
• HIIT：運動パートでは負荷がさらに高く、最大心拍数の約80〜95％に達することが多いです。

構成と時間

• カーディオ：一定のペースで動き続ける持続的な運動が一般的で、30〜90分ほど行います。
• HIIT：短時間の高負荷運動と回復を交互に行うインターバルトレーニングで、全体の時間は10〜30分程度です。

使われるエネルギー供給の仕組み

• カーディオ：主に有酸素性の運動で、酸素を使って脂肪や炭水化物をエネルギーに変換します。
• HIIT：主に無酸素性の運動で、酸素の供給が需要に追いつかない状況では、筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として使います。

運動負荷と主観的運動強度

• カーディオ：一般的に主観的運動強度（RPE）は4〜6程度で、会話が途切れずに続けられる程度です。
• HIIT：多くの場合RPEは8〜9に達し、数語以上の会話が難しくなるレベルです。

回復と疲労

• カーディオ：神経系や筋肉への負荷が比較的低く、回復がしやすいです。
• HIIT：より大きな疲労を生み、セッション間の回復時間が必要になります。

カーディオ（持続的な有酸素運動）

従来のカーディオは、心拍数を中程度の持続可能な負荷で保ちます。通常、最大心拍数（MHR）の50〜80％が目安です。このような持続的なカーディオは、30〜90分程度の比較的長い時間行うことが多いです。

代表的なカーディオには次のようなものがあります。

• サイクリング
• ジョギングまたはランニング
• ウォーキング
• 水泳
• エリプティカルトレーニング

有酸素運動では、酸素を使って脂肪や炭水化物をエネルギーに分解します。酸素が十分に供給されるため、乳酸が急速に蓄積しにくく、長時間運動を続けやすくなります。

HIIT（高負荷インターバルトレーニング）

HIITは無酸素性の運動で、最大心拍数の約80〜95％まで負荷を上げます。この負荷では長時間の継続が難しいため、短いインターバルで行います。

一般的なHIITの構成は次の通りです。

• 10〜30秒の非常に高い負荷の運動
• その後、短い回復時間
• ほぼどんなカーディオワークアウトもHIITにできます。例としては次のようなものがあります。
• 短距離走
• フィットネスバイクまたはアサルトバイク
• ローイング
• 全身サーキットトレーニング（腕立て伏せ、スクワット、バイシクル クランチなど）

HIITは酸素が十分に供給されない状態で行われるため、体は解糖系に頼り、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを分解してATPを生成します。この過程で乳酸が生成され、筋肉の焼けるような感覚や疲労が生じ、休息を必要とする原因になります。

アフターバーン効果（EPOC）

HIITは大きな酸素不足を生みます。これは「運動後過剰酸素消費（EPOC）」と呼ばれます。この「アフターバーン効果」には次のような特徴があります。

• ワークアウト後も酸素需要が高い状態が続く
• 回復中の代謝率が高いまま維持される
• 運動後もカロリー燃焼が続く

これが、減量においてHIITとカーディオのどちらが良いかという議論が頻繁に出る理由の1つです。

多くの人に向いている

持続的なカーディオは低負荷で、調整がしやすいため、初心者でも取り入れやすく、長期的に続けやすいです。

ストレス緩和に役立つ可能性

中程度の有酸素運動は、コルチゾール値の低下や気分の改善と関連があり、ストレスの調整やメンタルの健康維持に役立つことがあります。

心臓の健康を促進する

カーディオは、心血管の指標改善と強く関連しています。具体的には次のような改善が含まれます。

• 血圧の低下
• LDLとHDLの比率の改善
• 脳卒中や心臓病のリスク低下

効率的

HIITは短時間で効果を出しやすいです。たとえばタバタ式はわずか4分で完了します。

クラシックなタバタ式の構成は次の通りです。

• 20秒間の全力運動
• 10秒の休息
• これを8セット繰り返す

2019年のタバタ式トレーニングに関するレビューでは、最大酸素摂取量（VO₂ max）と無酸素能力の改善が報告されており、短い高負荷インターバルでも、長時間の持久力強化のトレーニングと同等の有酸素能力向上が得られる可能性が示されています。

脂肪減少を加速する可能性

研究によると、HIITは腹部脂肪や内臓脂肪を有意に減少させることが示されています。また、インターバルトレーニングはEPOCによって1日の総エネルギー消費量を増やすため、脂肪減少の観点でカーディオとHIITの比較がよく話題になる理由の1つです。

酸素摂取能力を高める

HIITはVO₂ max（最大酸素摂取量）を改善し、酸素を効率よく使う能力を高めます。VO₂ maxが高いほど、持久力やパフォーマンス、心血管の健康状態が良いとされています。

どちらが絶対的に優れているわけではありません。しかし、両方を取り入れることで大きなメリットがあります。

• カーディオは持久力の向上、ストレス管理、心臓の健康、回復促進に向いています。
• HIITは時間効率の良さ、VO₂ maxの改善、体重や脂肪の減少に優れます。
• 両方を組み合わせることで、長期的に最もバランスの良い結果が期待できます。

目標、スケジュール、経験レベルに応じて選びます。

• 脂肪減少：HIITを週2〜3回、持続的なカーディオと組み合わせる
• ランニングや持久力向上：基本はカーディオを中心にし、HIITは時々取り入れる
• 心臓の健康：AHA（米国心臓協会）のガイドラインに沿って、有酸素運動を優先する
• 時間が限られている場合：短時間で効果が高いHIITを選ぶ
• 初心者：まずカーディオから始め、徐々にHIITを取り入れる

• 最大心拍数（MHR）：
  • 「220 − 年齢」で推定
• 目標心拍数ゾーン：
  • カーディオ：最大心拍数の約50〜80％
  • HIIT：最大心拍数の約80〜95％
• 主観的運動強度（RPE）
  • カーディオ：RPE 4〜6（会話はできるが、やや息が上がる）
  • HIIT：RPE 8〜9（言葉がほとんど出ないほどきつい）

20分の初心者向けカーディオワークアウト

• アクティビティ：速歩
• 時間：20分
• 負荷：最大心拍数の60〜70％
• RPE：5〜6（息は上がるが会話はできる）

20分の初心者向けHIIT（低負荷）

• ウォームアップ：5分（軽い動き）
• ラン：30秒速歩またはサイクリング
• 休憩：90秒（ゆっくりペース）
• これを8セット繰り返す
• RPE：ランインターバルは7〜8

安全上の注意

• HIITの前には必ずウォームアップを行い、セッション後にはクールダウンを行ってください。
• HIITは週2〜3回までに制限してください。
• 負荷の高いセッションの間は最低24〜48時間の回復時間を設けてください。
• 心血管リスクがある場合は、HIITを始める前に医療専門家に相談してください。