Cinc beneficis de fer running, segons els professionals experts
Esports i activitat
El running pot ajudar a la teva salut física i mental, des del cervell fins a l'intestí.
Quan es tracta del running, la llista de beneficis només fa que créixer, des de la millora de la funció cardiovascular fins a la reducció del greix de la panxa i una millora de l'estat d'ànim. A més, com només necessites unes bones sabatilles i un lloc segur on córrer, es tracta d'una activitat assequible i accessible per a la majoria de les persones.
Tanmateix, el que no t'esperes és que fer running afecti la teva vida de manera sorprenent, hores o dies després de l'última sessió. Això és el que diuen els estudis i els professionals experts sobre com una carrera ara pot tenir grans beneficis després.
"El fet és que, en el moment en què es veu el benefici d'una activitat com el running, ja n'hi ha molts altres dels que potser no n'ets conscient", explica Neel Anand, doctor en medicina, professor de cirurgia ortopèdica i director de traumatologia vertebral al Cedars-Sinai Spine Center a Los Angeles. "Hi ha un efecte dominó que pot ser clau en termes de salut i no fa falta gaire per començar a sentir-ne les millores".
Per què fer running és tan bo per a tu?
1.Et pot ajudar a viure més temps.
Pel que fa a la longevitat, fer running podria ser un pas per viure uns quants anys més. Un estudi del 2017 al Progress in Cardiovascular Disease va descobrir que, generalment, els runners tenen un risc reduït de mortalitat prematura i tendeixen a viure almenys tres anys més que els que no corren.
Probablement, això estigui relacionat amb la xifra de risc de malalties cròniques que els runners eviten, com ara les cardíaques, la diabetis i alguns càncers. I no cal gaire: una meta-anàlisi de 2020 al British Journal of Sports Medicine va descobrir que fer running fins i tot només una vegada a la setmana suposava una millora important de la longevitat.
Anand explica que "la bona notícia és que es poden observar beneficis per a la salut a qualsevol edat quan es tracta de millorar la duració de la vida mitjançant un esport com és el running". "Si vols tenir salut i viure més, comença a moure't".
CONTINGUT RELACIONAT: Com pots trobar la cadència de running òptima segons la comunitat experta
2.Fer running ajuda les articulacions (sí, també als genolls).
Predomina una creença segons la qual no pots tenir els genolls sans i ser runner. Alguns estudis han desmentit aquest mite.
Per exemple, un estudi del 2018 del The Journal of Bone & Joint Surgery que va analitzar runners de marató que corrien almenys 16 km a la setmana fent entrenaments va revelar una baixa prevalença d'artritis de malucs i genolls en comparació amb la població general. Això és així fins i tot entre els grups de persones de més edat. Però i els runners principiants? També en treuen benefici: segons un estudi del 2020 a Skeletal Radiology, es va descobrir que la medul·la òssia i el cartílag del genoll dels runners principiants va millorar almenys sis mesos després de la seva primera cursa.
Segons el Dr. Alessio Bricca del Center for Muscle and Joint Health de la Universitat del Sud de Dinamarca, inclús si ja tens problemes de genoll, és possible que en puguis millorar la condició sempre que augmentis la quantitat de quilòmetres de manera gradual. Per descomptat, si entres dins d'aquest grup, és fonamental consultar-ho amb el teu metge abans de posar-te en marxa.
Explica que "la creença que diu que un esport com el running danya el cartílag està basada en la desinformació". "En tot cas, l'exercici fet correctament, inclús per a aquells amb osteoartritis, podria millorar la composició del cartílag".
3.Millora la salut intestinal i tot el que comporta.
Encara que no t'agradi fer running sempre, segurament serà molt bo per als bacteris de l'intestí. La col·lecció de bacteris, anomenats microbioma, està molt influenciada per l'activitat física i sense dubte fer running no n'és una excepció. Un estudi del 2019 a Physiological Reports sobre els efectes de la ultramarató va descobrir canvis significatius en aquest bacteri tant durant la carrera com després.
Impulsar la funcionalitat de l'intestí fa molt més que millorar la digestió (tot i que n'és un efecte); també pot millorar la salut cardiovascular, la funció cognitiva, la son i l'estat d'ànim, segons Mary Purdy, nutricionista i dietista certificada, autora de "The Microbiome Diet Reset".
Explica que "el que passa amb el nostre microbioma té influència en gairebé totes les nostres funcions fisiològiques". "Has d'imaginar-te el microbioma com un ecosistema que pots cultivar o destruir en funció del que menges i de com et mous".
CONTINGUT RELACIONAT: Què pots menjar abans de participar en una cursa, segons els experts
4.El running pot beneficiar la salut del fetge.
Per tot arreu s'ha desenvolupat a un ritme alarmant una malaltia crònica, el fetge gras, o MAFLD per les sigles en anglès, associada al metabolisme i abans anomenada malaltia del fetge gras no alcohòlic. Aquesta malaltia és la raó principal dels trasplantaments de fetge, la malaltia que afecta aproximadament un 25 % de la població mundial.
El MAFLD, que sovint apareix sense símptomes, consisteix en l'acumulació de greix al fetge, la qual cosa pot tenir greus conseqüències per a la coagulació de la sang, la digestió i la funció hepàtica. Tanmateix, hi ha una estratègia que sembla funcionar bé com a prevenció: l'exercici. Un estudi publicat el 2020 a la revista Alimentary Pharmacology and Therapeutics recull l'experiència dels participants que van passar 12 setmanes fent sessions d'exercici en cintes de córrer, bicicletes estàtiques i el·líptiques. Després de tres mesos, els principals marcadors de MAFLD s'havien reduït significativament i els participants també mostraven una millora en el consum d'oxigen, malgrat que cada sessió durava solament 10 minuts.
5.Pot ajudar a combatre la sensació d'esgotament.
Si sents esgotament per la feina o fatiga per tot en general, és difícil recuperar l'energia. Però fer running també et pot ajudar amb això.
Uns estudis publicats en un número del journal PeerJ del 2015 van analitzar els beneficis de l'exercici tant cardiovascular com de resistència per reduir el cansament a la feina i van descobrir que tots dos tenen beneficis específics, i concretament el cardiovascular (on s'inclou el running) és especialment bo per disminuir el malestar psicològic, l'esgotament emocional i l'estrès. L'entrenament de resistència va ser un estímul a l'hora d'impulsar els sentiments d'autorealització.
Els experts van destacar que la relació entre l'exercici i la salut mental, ja recolzada durant dècades d'estudis, és forta, però hi ha hagut menys estudis específics sobre l'esgotament. En aquest estudi, els participants van fer tres sessions de 30 minuts durant tres setmanes, amb la qual cosa es van veure millores importants en els nivells d'estrès. És a dir, si sents esgotament (com l'aclaparament, la fatiga o problemes de concentració) tan sols unes poques sessions de running a la setmana podrien ajudar-te.
No et perdis Com pots augmentar la distància que corres sense tenir lesions, segons els experts. A més, pots descarregar-te la Nike Run Club App si vols més consells dels experts.
Text: Elizabeth Millard